锻炼胸肌的方法有哪些

　　锻炼胸肌的方法有哪些，运动锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼自己的胸肌，下面分享锻炼胸肌的方法有哪些，一起来了解一下吧。

　　想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动，不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼，所以在做运动的时候要循序渐进。

　　可以做做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢，到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，做俯卧撑时要循序渐进，刚开始12个为一组一天做2到4组，过一段时间可以逐渐增加。用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒)为宜。没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。

　　男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份，因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份，如果不能及时的.补充就很容易出现休克的情况，另外还要多吃一些富含蛋白质的食物，比如说瘦肉或者是牛奶等等，只要坚持锻炼，一定可以拥有迷人的胸肌的。

　　 怎样锻炼胸肌

　　 哑铃锻炼胸肌法

　　 1、斜板杠，哑铃卧推

　　第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　　 2、直立杠哑铃

　　推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举

　　由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　 3、平卧推举

　　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

　　动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　 锻炼胸肌的练习方法

　　 练习一：飞鸟

　　飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

　　先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　　 练习二：斜板机器卧推

　　用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

　　 练习三：斜板哑铃或机器卧推

　　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　　 练习四：下斜卧推

　　有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

　　 练习五：平板哑铃或机器卧推

　　以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　　 练习六：拉力器胸前十字交叉

　　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

1. 哑铃挤压机

原因:在胸部按压的过程中把哑铃挤在一起，将动作的重点移到你的胸肌上。这个简单的调整使他们在整个运动范围内参与——这是最大限度增加肌肉的关键因素。

怎样去:

-躺在平凳上，两只手各拿一个哑铃。

-保持中立握拍，双臂伸直，正上方。

弯曲你的手臂，把它们放在身体的一侧，这样哑铃就在你的胸部上方。暂停，然后举起你的手臂重复。

2. 倾斜杠铃台式压力机

原因:按压倾斜装置可以作用锁骨头，锁骨头位于胸部的高处。斜交杠铃台式推举能让你的胸肌发出爆发声。

-躺在倾斜的长凳上，将杠铃举到肩膀高度，手掌远离身体。

-双臂向上按压，同时呼气。

-锁住你的手臂，挤压你的胸部，然后慢慢回到开始的位置。

3.倾斜哑铃台式压力机

原因:虽然卧推是提高胸部体积的主要手段，但哑铃可以提供不同的变体来帮助你打造更大的胸部。通过使用两种不同的重量，你的运动范围更大，同时也激活了更多的稳定肌肉。

为了增加难度，把重心一直放在动作的顶端，然后放下另一侧，保持胸部处于紧张状态。

-仰躺在长凳上，成45度角，将重物举过胸部，手掌远离身体。

-慢慢降低一个重量，然后再把它拉上来，在顶部挤压胸部。

-另一边重复。

4. 紧抓式杠铃台式压力机

原因:紧抓式卧推可以减轻肩膀的压力，将重心转移到肱三头肌和胸部。将双手放在与肩同宽的地方。

-躺在一个平的长凳上，用一个窄的，上手握的杠铃。

-从开始的位置，吸气，慢慢降低杠铃直到它掠过你的胸部中部。

-呼气时用力将杆推回起始位置。专注于用你的胸肌来推动杠铃。

5. 减少俯卧撑

原因:卧式俯卧撑把锻炼肌肉的重点放在你的下胸肌上，帮助你建立一个更丰满和更有轮廓的胸部。

-双脚放在长凳上，双手放在身前的地板上。

-降低你的身体，直到你的胸部接近地面。

-将身体压回起始位置，同时挤压胸部。

—重复之前，在顶部稍作停顿。

以上就是小编对于[《锻炼胸部的小方法》女性锻炼胸部的最佳方法]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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