你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而，患有睡眠障碍的人实际上远远超出你我的想象，根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，在美国有35.2％的成年人每晚的睡眠时间少于7个小时，这可能导致睡眠不足，从而导致持久的身心健康问题。拥有充足的睡眠可改善学习效果、保持警觉并帮助脑子做出正确的决定，另外，还能有助于维持心脏健康和荷尔蒙的平衡并保护我们的免疫系统。

你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?在美国有35.2％的成年人每晚的睡眠时间少于7个小时。

相比之下，当我们睡眠不足时就与参加冒险行为一样，同时，也会增加心情抑郁、肥胖症和糖尿病有关的疾病风险，美国国家睡眠基金会将良好的睡眠质量定义为以下这四点：

1.占你上床总时间的85%。

2.上床不到30分钟就能入睡。

3.睡眠中醒来不会超过1次。

4.入睡到起床能超过20分钟。

压力有许多消极的含义，但这是人类和动物不断发展的一种反应，使他们能够应对重要或危险的情况。在人类中，压力会导致植物神经系统（ANS）释放激素，例如肾上腺素和皮质醇。这些激素可提高心率，使血液更有效地循环至重要器官和肌肉，使身体在必要时采取立即行动。这种反应称为战斗或逃避反应，在进化的早期阶段对人类生存至关重要。如今，对生存没有威胁的问题可以引发战斗或逃跑反应，例如工作中遇到的问题或困难。

然而，长期压力会对身体产生的影响可能也超乎我们的想象。在生活中偶尔感到压力是正常的，但是长期的压力感将会导致神经系统长时间保持唤醒的状态，当身体长期处于这种紧绷的状态会严重影响身心健康。另外，压力的一种影响是它可能会导致睡眠不足，经常处于高度警觉状态会延迟睡眠的开始，并导致夜间出现快速焦虑的想法，同时，睡眠不足也会内心导致进一步的压力。根据美国国家睡眠基金会的一项调查，在过去的一个月中有43％的13-64岁的人因为压力而导致失眠。

根据美国国家睡眠基金会的一项调查，在过去的一个月中有43％的13-64岁的人因为压力而导致失眠。

1.固定时间上床

一般来说有许多的人在周五晚上或是假日时，都会比平常还要晚上床睡觉，然而，这样的生活方式将会影响我们生理的节奏。我们的身体内都有一个生理时钟又可以称做昼夜节律，它与白天和夜晚的周期一致，能让我们的身体睡眠或起床的周期处于一个24小时循环之中。而这个昼夜节律最适合有规律的睡眠习惯，例如保持相同的就寝时间和起床时间。

2.增加日照时间

科学家最近发现，长时间暴露于电子设备的光线下会使得我们生理时钟大约延迟2小时，重新调节生理时钟解决睡眠问题，最好的方式就是每天至少晒太阳30分钟，这是因为阳光在调节睡眠方式中起着关键作用，当我们已经进化为在清醒时清醒，在黑暗时入睡。暴露在明亮的光线下会刺激我们的神经从视网膜（即位于眼睛后部的感光组织）到达大脑下丘脑的神经通路。

下丘脑上核（SCN）是下丘脑的一个小区域，向大脑的其他部位发出信号，这些部位控制着体温，激素和其他功能，这些功能决定了我们是否感到昏昏欲睡或清醒。阳光将会告诉下丘脑上核（SCN）开始执行例如升高我们的体温、释放刺激性激素（包括皮质醇）以及延迟促进睡眠的激素（例如褪黑激素）的释放直至天黑，随着太阳下山后，血液中的褪黑激素水平迅速增加，这时我们就容易感受到疲倦，褪黑激素的浓度将会持续一整晚，直到白天它就会再次降低让你清醒。所以，你可以选择在窗户旁吃早餐或是尝试让阳光尽量照摄到屋内，以帮助你的身体能快速的清醒。

多多运动与每日晒太阳30分钟，都可以调整生理时钟帮助睡眠质量提升。

3.夜间减少蓝光

相信有许多的人在睡前都还习惯滑手机或看计算机，然而，这些动作都是影响我们睡眠质量的元凶。大多数基于3C的设备中所发出的蓝光会损害睡眠，当我们已经快速的养成这些睡觉前的坏习惯，可能在很大程度上导致我们无法正常的顺利入睡，有多项研究也表明，3C设备发出的蓝光可能会增加睡眠障碍等并发症的风险。另外，在晚上关掉灯并确保卧室没有任何明亮的灯光，也可确保你在睡眠中不会受到干扰。

4.提高运动与饮食质量

每周进行150分钟的中等强度到剧烈强度的运动训练，这不但可以带来运动后健康的身体状况，而且还可以提升睡面质量65%的惊人效益；更重要的是还能将腿部抽筋的情况降低68%，并将注意力集中的困难性降低45%。但是，在睡眠前1-2小时避免进行大量且剧烈的运动，因为这将会使得你较难以入睡。

另外，研究人员也建议，在饮食中多摄取饱和脂肪含量较低的食物以及蛋白质含量较高的食物，都可以有效的帮助你快速入睡，而摄取更多的纤维质则会意谓着更多的时间花费在深层的慢波睡眠阶段。相比之下，多吃饱和脂肪含量高的食物与在深度睡眠阶段所花费的时间减少有关，而更多的糖份摄入，可能会使你不容易一觉到天亮。

现在常见的3C设备发出的蓝光，在很大程度上导致我们无法正常的顺利入睡。

5.练习正念冥想

冥想与运动和饮食有着相关的联系，正念冥想旨在提高精神专注力，提高思想和经验意识，减轻压力，因此它可以成为解决睡眠问题的有用技术。越来越多的证据表明，正念有助于控制压力、焦虑、抑郁、体重减轻、人际关系困难和生产力，现在正被当成应对睡眠障碍最新的工具之一，如果你的生活或工作压力过大时，可以通过基于正念的疗法来解决。

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