臀部是除了我们的腿部、胸部和背部以外的另一个大肌肉群，但是在健身的训练计划安排中，都会有腿部训练日、胸部训练日和背部训练日，却没有一个单独的臀部训练日。

对于臀部肌肉的训练，我们往往是通过深蹲和硬拉等动作带到臀部肌肉的发力，而在这些动作中，臀部肌肉都不是主要的发力肌群，这也就意味着对于臀部的锻炼效果会比其他的肌肉差。

臀部肌肉其实是我们身体中非常重要的一个组成部分，在深蹲和硬拉这些动作中，其主要的发力是依靠髋关节铰链来完成的，而臀部肌肉决定了我们髋关节铰链的力量水平，如果臀部肌肉水平比较薄弱，也会间接地影响我们深蹲和硬拉等动作的训练水平。

本文将会介绍一个在健身房经常被大家低估的下肢训练动作——臀推（Hip Thrust)，也叫做臀冲或者杠铃臀举，是一个收益非常高的臀大肌孤立训练动作，不仅能够帮助我们练出翘臀，还能够带来许多其他的好处。

臀推是一个能够练出翘臀的训练动作

任何训练，想要训练效果好，动作的标准都是第一位的，臀推这个动作看起来比较简单，就是通过臀部顶起杠铃，但是其实要注意的细节还是比较多的。

第一步，我们首先要寻找一个高于地面稳定的水平面来支持和稳固我们的上半身。

水平面的高度差不多要在我们保持端坐的时候，肩胛骨的下沿正好靠在水平面边缘上，这样当我们做动作的时候，上背部可以很自然地靠在水平面上。

在健身房的话哑铃椅是一个不错的选择，如果不在健身房的话可以选择沙发、床垫等质地较为柔软、棱角不尖锐的水平面，能够让我们做臀推的时候上半身不会产生不适，影响动作质量。

端坐的时候我们肩胛骨下沿要正好贴在水平面边缘

第二步，调整双脚和杠铃的位置。

我们的双脚间的距离应该和我们的髋关节一样宽，脚尖微微向外，调整双脚的前后位置，要在我们顶髋至上半身和大腿呈一条直线和地面平行时，小腿和地面保持垂直，在正式负重训练前，可以多做几次伸髋动作，确保双脚处于正确的位置。

将杠铃杆置于骨盆的位置上，具体位置就是髋部两侧突出的两块骨头的正下方，由于这个位置如果使用较大重量，杠铃杆会压迫髋骨产生疼痛的感觉，建议在杠铃杆下放垫上厚毛巾、杠铃套等缓冲物，减少负重对髋骨的压迫。

臀推时候脚的位置要放好，在顶峰小腿和地面垂直

第三步，正式进行臀推的训练。

在确保起始的姿势没有问题后，我们就可以开始正式的训练了。

双脚踩实地面，利用臀大肌的力量伸髋顶起杠铃，同时身体往后仰，让上背部完全靠在水平面上，至髋关节完全伸展，上半身和大腿呈一条直线和地面平行为止，在顶端保持夹紧臀部，保持1-2秒后，匀速缓慢下放身体至初始位置，再进行下一个臀推动作的训练。

标准的臀推动作

以上就是一个标准的臀推训练的动作过程，臀推的训练可以使用极大的负重来刺激我们的臀大肌，一般使用的训练重量能够达到我们深蹲训练重量的1.5倍左右，使用8RM-12RM的重量区间，对于我们臀大肌的训练效果会更加明显。

一、脚的位置

前面我们花了很大的篇幅来讲臀推的起始姿势，其中脚的位置尤为重要。

如果我们的双脚放得过于向前，我们做臀推的时候腘绳肌会变成主要的发力肌群，对臀部的刺激效果欠佳，而且这个发力姿势很容易造成腘绳肌的拉伤。

如果我们的双脚放得过于靠后，我们做臀推的时候股四头肌会参与发力过多，而且会对我们的膝盖造成额外的压力，容易产生膝盖的磨损。

所以我们在做臀推前，一定要先找好脚的位置，确保髋关节完全伸展的情况下小腿和地面保持垂直。

臀推要注意脚的位置

二、膝盖的朝向

和深蹲一样，在做臀推的过程中，我们的膝盖一定要和脚尖方向保持一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会导致膝关节的磨损和伤害。

建议可以在臀推的过程中，在大腿外侧绑上一条弹力带，这样我们在动作过程中就会可以地对抗弹力带的弹力，而保持膝盖的朝向向外，还能够额外地锻炼到我们的臀中肌，让臀部显得更饱满。

三、臀推顶峰腰椎不要超伸

我们臀推主要依靠的是髋关节的伸展，在髋关节完全伸展的时候，我们的身体上半身和大腿应该呈一条笔直的直线和地面保持水平。

有的朋友在锻炼臀推的过程中，为了将杠铃顶高，腰椎会出现进一步的超伸现象，会对腰椎产生不必要的压力，容易伤害腰椎关节，这往往都是由于在臀推的过程中使用了过大的重量或者利用爆发力在完成动作所致。

建议臀推一开始一定要使用合适的重量，保持匀速完成动作，确保每一次动作髋关节完全伸展但是腰椎不要出现超伸。

臀推的过程腰椎不要超伸

三、颈椎要保持中立位置

臀推的过程中，许多朋友为了更好地利用身体后仰带动髋关节顶起杠铃，脖子会不自觉地向前伸借力，导致颈椎的压力过大，练完臀推脖子反而不舒服了。

在臀推过程中，我们要保持下巴的收紧，这样颈椎会处于中立位置，不会受到额外的压力。

臀推时候要保证收下巴

臀推不仅仅是一个臀大肌的孤立训练动作，对于我们身体其他部位的许多肌肉都有很好的锻炼效果，由于其发力模式和我们平时训练经常使用的动作不同，所以能帮助我们锻炼到一些平时不大容易锻炼到的肌肉。

一、臀大肌

臀大肌是我们臀部最大的肌肉，位于骨盆后外侧，臀部皮下。

臀大肌的起点位于髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点位于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌

臀推能够同时利用臀大肌近固定和远固定时的功能对其进行有效的刺激，在臀推顶起的过程中，我们主要利用的时臀大肌近固定时候髋关节伸的功能，在臀推到顶点的时候，会转换发力模式到臀大肌远固定的功能，和腹直肌一起发力让骨盆产生轻微的后倾。

所以臀推这个动作能够全方位地锻炼到我们的臀大肌，是练出翘臀最好的训练动作。

二、竖脊肌

竖脊肌位于我们的脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌能提升脊柱的保护

臀推的过程中髋关节的伸能够带动我们脊柱的伸，尤其在顶峰的时候，我们的竖脊肌和脊柱的深层肌肉的处于等长收缩的状态，正好符合竖脊肌平时起稳定脊柱功能时候的发力形式 ，对于强化我们日常对于脊柱的保护，提升脊柱的健康度有直接的效果。

三、核心肌群和盆底肌

在臀推的过程中，我们的整个核心肌群都要参与动作的发力，通过膈肌吸入空气，核心内层肌肉发力向外扩展，外层肌肉对抗扩展产生强而有力的腹压，让我们的躯干成为一个牢固的整体，保护脊柱不去承受杠铃的重量。

和深蹲、硬拉等动作不同，由于我们身体和地面处于水平状态，臀推动作对于核心肌群力量的要求更高，也更能提升以腹横肌为主的核心深层肌肉力量。

在臀推到顶峰的时候，臀大肌的完全收缩可以带动我们盆底肌的发力，而盆底肌对于我们的生理健康有十分重要的作用，无论是男性还是女性，经常锻炼盆底肌都能提升生殖系统的健康程度，但是平时我们只能通过提肛动作对盆底肌进行锻炼，而臀推由于使用大重量，能够给盆底肌带来更深的刺激效果。

核心肌群是我们躯干周边的肌肉

除了对于我们特定的肌肉有锻炼效果外，臀推的训练还能给我们带来以下的收益。

一、臀推训练能够极大程度地提升臀大肌的增长

臀推的过程中，我们髋关节的运动轨迹始终是和地面保持垂直的，我们臀大肌对抗负重的力臂全程不变，所以在臀推的过程中，臀大肌始终以持续和稳定的力量在做等张收缩，获得最充分的锻炼效果。

所以，从肌肉层面来说，臀推无疑是提升臀大肌肌肉水平最好的动作之一。

臀推能最大限度提升臀大肌

二、提高髋部铰链的发力能力

像深蹲、硬拉等动作，虽然主要的发力肌肉并不是臀部肌肉，但是由于其涉及大量的屈髋和伸髋动作，其本身属于髋部铰链的发力动作，髋部才是其动力链的发力核心。

臀推这个动作可以让我们尽可能地熟悉髋部孤立发力的感觉，不像其他动作一样会有主动伸膝代偿的情况存在，提升了髋关节的产力效率，也减少了膝关节的压力，避免了潜在的受伤风险。

经常进行臀推，能够增强我们完成伸髋动作时候神经的控制能力，提升我们的髋部发力水平，对于深蹲、硬拉等动作的训练水平也有提高的效果。

臀推能提升我们髋部铰链的发力能力

三、提升我们的运动表现能力

臀推除了能够提升我们深蹲和硬拉的能力外，对于所有的跑、跳等需要髋关节参与的运动都有很好提升效果，强有力的髋部伸展能力能够给我们提供更强的爆发力和稳定能力，能够让我们在运动中跳得更高、跑得更快也能避免受伤。

对于经常要参加竞技体育的朋友来说，臀推是一个非常好的辅助训练动作。

臀推能够提升我们的运动表现能力

臀推是一个在健身房被低估了的下肢训练动作，其对于臀部的训练效果远超深蹲和硬拉，还能锻炼到诸如竖脊肌和盆底肌等我们在日常训练中较难有效训练的肌肉。

臀推可以作为一个我们深蹲和硬拉的辅助训练动作，有效提升我们的髋部铰链发力能力，对于提升的我们三大项的成绩有直接帮助。

由于臀推可以提升我们的髋关节伸展水平，对于日常运动中的跑跳能力也有提升效果，能够让我们在日常运动中的运动表现有质的飞跃，并且能有效降低受伤的风险。

对于女生来说，臀推由于可以孤立锻炼臀大肌，更是一个能练翘臀而不会粗腿的王牌动作，将臀推放在腿部训练日里能够彻底地轰炸我们的臀部。

臀推能够让我们翘臀不粗腿

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