今天我们还是继续产后修复的这个主题，接下来我们要做的一系列是去把我们的大腿的后侧内侧的肌肉去松解开来，为什么我们要做这个肌肉放松练习呢？你就想象一下我们大腿的肌肉外侧内侧前侧后侧。如果他肌肉太紧的话他就像我们穿了一条紧身裤他把你整个皮肤肌肉往下拉你说你的盆底肌会好吗？很多人产后他盆底肌一直漏尿，咳嗽也漏尿、大笑也漏尿、我们就要找到这个原因有时候是我们的肌肉太紧了，你整个这一周肌肉皮肤都在往下拉，你看拉着你的盆底肌怎么会不松不往下面掉呢？所以有时候盆底肌松这个问题不单单只是他我们生过小孩才有，可能你没生过小孩这个盆底肌也很松。

接下来我们要做松解大腿这一周肌肉的第一个体式叫做《仰卧手抓脚趾式》有请我们的助教老师仰卧到垫子上平躺下来。我们平躺的时候习惯性的是脚尖外八，我们尽量脚尖不外八去hold住在这里，让我们的脚尖膝盖都朝向天空，包括我们大腿前侧，好接下来我们的右脚就在这个稳定，我们在这里来屈我们的左膝往上大小腿到90度你可以，如果有些人他大腿后侧伸展不好的我们就不屈膝这么多，因为像助教老师他后侧伸展不错，我们就让他可以屈膝再多一点。还是要稳定的是我们的骨盆不要再做屈髋这个练习的时候，骨盆前后或者是一高一低。

请我们的助教老师在这里稳定腹部稍稍的放松进行我们最开始练习过的练习对腹压的呼吸。以后在这里再让我们的小腿做一个伸膝的练习，尽量做到我们的膝盖是不动的，你去找这个小腿去靠近我们的前额，小腿去找前额小腿去找前额膝盖不动小腿去找前额，大腿后侧有生长就有了我以为你可以再多一点，不是不做主动做伸膝的动作，会有一些会员朋友会想主动伸膝，但是我们不做伸膝的这个动作，也就是我们的膝盖是稳定的你只是在这里找你的小腿去贴靠我们面部的感觉小腿去找前额就可以了。然后让我们大腿后侧的肌肉整个放松，大腿后侧的皮肤肌肉长出来去放松更多的，我们是让肌肉放松而不是去收缩它，有感觉吗？发生强烈吗？我们慢慢地收回来。

我们接下来进行反侧的练习，反侧的练习，朋友们自己也可以在家里自己做这个练习，是可以自己做的，你只要做注意重点就是这个骨盆稳定不要一高一低好，接下来你的做完了这条左腿就稳定脚尖朝上，膝盖朝上让你的脚趾尽量抓住，收紧好，自己可以主动地去练习右膝，尽量去多一点点屈髋屈膝在这里让你的骨盆尽量稳定千万不要膝盖往外做一个外展或者是外旋位了，稳定好伸出你的右手去抓我们的右脚的大脚趾或者是我们的对脚掌的外侧都可以，记住膝盖就不动了。接下来让你的小腿去找你的前额膝盖，助教老师做得很好，小腿去贴靠前额膝盖，不动我们不是主动伸膝的练习，我们是一个小腿去贴靠前额的练习，然后感觉整个大腿的后侧小腿放长度出来把这里的肌肉放松，长度放出来皮肤延展大腿后侧我们的小腿胫骨长度放出来，注意不是把膝盖或者是这个关节去拉向我们的身体，只是让小腿胫骨这个胫骨去延伸靠近我们的前额，自然的鼻吸鼻呼，慢慢侧卧起身，今天的《仰卧手抓脚趾式》你们学会了吗？

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