一、早餐要醒脑。

　　早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的.可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

　　二、午餐应益智。

　　午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

　　三、晚餐宜安神。

　　家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。

　　如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

（桂圆牛肉汤）

　　菜谱推荐——桂圆牛肉汤

　　菜系及功效：脾调养食谱 气血双补食谱 失眠食谱 益智补脑食谱

　　口味：咸鲜味 工艺：煮

　　桂圆牛肉汤的制作材料：

　　主料：牛肉(肥瘦)200克,豌豆苗20克

　　辅料：黄芪10克,桂圆肉20克

　　调料：盐3克,白酒2克

　　教您桂圆牛肉汤怎么做，如何做桂圆牛肉汤才好吃

　　1. 牛肉切片，加水1500克同煮，候滚，撤去泡沫及油。

　　2. 加入黄芪及龙眼肉(桂圆)，煮至水余下约600克为止，下酒，盐调味，再加入豆苗，滚熟即成。

　　小帖士-健康提示：

　　此汤补心安神，益智增力，适用于须终日读书，以致气血不足，心悸失眠，健忘，倦怠的学生，或久病体虚的老年人等。桂圆牛肉汤以牛肉补气健脾为主料，配以黄芪，桂圆肉更增强其功效，既可益心气，又能补脾气，是益智增力的理想保健汤，适合用脑过度的人日常服食。

　　补心安神，气血不足，久病体虚。

　　小帖士-食物相克：

　　黄芪：黄芪恶白鲜皮，反藜芦，畏五灵脂、防风。

（ 百合炒虾仁 ）

　　菜谱推荐——百合炒虾仁

　　菜系及功效：家常菜谱 肾调养食谱 补阳食谱 壮腰健肾食谱 益智补脑食谱

　　口味：咸鲜味 工艺：炒

　　百合炒虾仁的制作材料：

　　主料：虾仁300克,百合60克

　　辅料：辣椒(红,尖)15克,鸡蛋60克

　　调料：植物油15克,胡椒粉1克,淀粉(玉米)10克,料酒15克,盐2克,味精1克

　　教您百合炒虾仁怎么做，如何做百合炒虾仁才好吃

　　1.　虾仁洗净，挑去泥肠;

　　2.　虾仁用盐、味精、胡椒粉、料酒、蛋清、淀粉拌匀，腌制10分钟;

　　3.　百合、西芹与红辣椒分别洗净后焯水，西芹与红辣椒切小段;

　　4.　锅内倒油烧热至三成热，将虾仁放入锅中滑散;

　　5.　锅内留适量油烧热，放入百合、西芹、辣椒炒匀;

　　6.　加虾仁翻炒，用盐、味精、胡椒粉、料酒调味，用高汤勾薄芡即可。

　　小帖士-食物相克：

　　虾仁：虾忌与某些水果同吃。虾含有比较丰富的蛋白质和钙等营养物质。如果把它们与含有鞣酸的水果，如葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且鞣酸和钙离子结合形成不溶性结合物刺激肠胃，引起人体不适，出现呕吐、头晕、恶心和腹痛腹泻等症状。海鲜与这些水果同吃至少应间隔2小时。

　　鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃;与兔肉、柿子同食导致腹泻;同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食

（ 马哈鱼炖五花肉 ）

　　菜谱推荐——马哈鱼炖五花肉

　　菜系及功效：家常菜谱 益智补脑食谱 糖尿病食谱 动脉硬化食谱 贫血食谱

　　口味：甜咸味 工艺：炖

　　马哈鱼炖五花肉的制作材料：

　　主料：鲑鱼250克,猪肋条肉(五花肉)500克

　　辅料：胡萝卜50克

　　调料：白砂糖50克,酱油25克,盐10克,料酒15克,味精5克,大葱10克,姜10克,花椒2克,八角1克,桂皮1克,植物油50克

　　教您马哈鱼炖五花肉怎么做，如何做马哈鱼炖五花肉才好吃

　　1. 将猪五花肉切成方块，放入沸水中焯透，捞出投凉;

　　2. 大马哈鱼(三文鱼)切成长段;

　　3. 胡萝卜切成小方丁。

　　4. 将葱切段，姜切片备用;

　　5. 将马哈鱼装入碗内，撒上精盐、味精、酱油、料酒腌5小时后，放入七成热的油中炸至火红色捞出;

　　6. 将锅置于旺火上，放入植物油25克，烧开后加白糖25克，炒成糖色;

　　7. 急速将焯好的五花肉放入煸上色，然后添上高汤(800克)，加入酱油、葱段、姜片、大料、桂皮、花椒、精盐，转用小火炖烂红火色;

　　8. 将熟猪五花肉块中的葱段、姜片、花椒拣出不用;

　　9. 放入马哈鱼块、味精，用慢火炖熟即可。

　　马哈鱼炖五花肉的制作要诀：

　　因为过程中要把马哈鱼炸制，所以要预备植物油500克，实耗50克。

　　小帖士-健康提示：

　　糖尿病患者若按照该食谱制作菜肴，请将调料中的糖去掉。

早餐本着营养丰富，清淡可口为基本原则，在配菜时讲究主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，并且早餐一定是热的。

午餐则是考试全天最关键的一顿餐，它既要补充上午的热量消耗，又要储备下午的热量，所以起承上启下作用的午餐一定要吃饱，但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

晚餐相对前两餐来说，显得重要性就差了不少，所以晚餐要本着清淡、低脂肪，易于消化为原则，这有利于抗疲劳和养神醒脑。另外，建议晚餐最好早点吃 ，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入。此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。

扩展资料：

高考三日食谱推荐：

1、第一天：早餐：牛奶、鸡蛋、苹果；午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。

2、第二天：早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋1个；午餐：米饭、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤；晚餐：米饭、五彩虾仁、家常豆腐、小排冬瓜汤。

3、第三天：早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量；中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子。

参考资料来源：人民网-高考冲刺饮食攻略：专家推荐考前三天营养食谱

高考期间怎样合理饮食

在准备高考的这段日子里，学生们是很辛苦的，不仅要认真复习功课，而且精神压力也比较大，很多家长不知道如何安排孩子的一日三餐，常常会陷入种种误区。上海交通大学附属新华医院营养科主任汤庆娅教授，上海交通大学医学院营养系蔡美琴教授，中华医学会心身专业委员会主任委员、上海中医药大学教授何裕民，上海中医药大学、上海市中医药研究院教授王群，为考生们的饮食安排做参谋。

三餐营养均衡

如何正确饮食?这对于高三的学子来说，是很重要的，三餐营养要保证均衡;做到清淡、养胃、补脑、利眠，不可过量进补。

第一，营养应注意均衡，荤素合理搭配。王群教授特别强调这点，高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

第二，三餐之间的安排要不同对待。汤庆娅教授认为在午饭可以适当的吃些荤菜，晚餐不用特意的减少食用量。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养;午餐可以多补充一些富含优质蛋白质的食物;晚饭一般建议吃些清淡的、容易消化的，以及养胃的食物。

第三，可以吃一些补脑的食物，比如鱼肉、牛奶、鸡蛋，还有新鲜的蔬菜、瓜果等。另外，何裕民教授也建议不要吃太多含糖量高的食物。

第四，食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。蔡美琴教授认为，家长可以适当的微调口味和食物的类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，比如说清蒸、水煮、清炒等，还要注意少放辛辣的调料。

冲刺期三大进补误区需提防

■误区一、孩子考试辛苦，准备了大鱼大肉好好补补

有些家长购买了不少肉类食品，打算高考那三天给孩子配备上最最营养的餐饮。

不过，专家们却认为不应该给孩子过多进食大鱼大肉，而应该多补充蔬菜水果和乳制品。如果大量的进食肉质食品，反倒有可能适得其反，加重了肠胃的负担，不易消化，而且不利于大脑的供血，长期下来，对于孩子的身体健康是有一定影响的。

■误区二、食谱变化太大，不顾及孩子平时的饮食习惯

有些家长打算换一种以前家里不太常用的`方法，给孩子好好换一换口味，增加一点新鲜感。

蔡美琴教授指出，一些家长不顾及孩子平时的饮食习惯，这种做法会适得其反。比如有的孩子平时比较喜欢吃荤，这个时候突然变得很清淡，会打乱他们常有的习惯;有的孩子则平时吃得较清淡，此时为了求进补，又一下子吃得很油腻，其实反而对孩子的身体不利。

■误区三、购买很多补品补营养

有些家长给孩子购买了不少营养保健品，以及甲鱼、乌鸡之类的食物，准备给孩子炖汤进补。

这样的大补特补遭到了专家们的否定。专家表示，如果过量进补，考生在食用后不吸收、不适应，还会出现腹泻、过敏、感冒上火等现象，对于孩子的健康也是很不利的，一定要引起重视。

如果的确需要服用，也应该注意一个度的问题，控制好摄入量。

奇异果和酸奶同吃补充营养

周所周知，水果的营养价值很高，所以不少家长为了提高孩子的免疫力，给孩子加强营养，往往会选择各类水果作为佐餐点心或夜宵。对此，蔡美琴教授建议，“少量多样”是最佳补充营养的方式。

首先，每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物品种要多样化，其中蔬菜5种以上，水果2种以上。因为不同的食物，所含有的营养成分也是不一样的，比如肉类脂肪多，蛋白质含量也较多，而水果富含维生素和矿物质，只有保证多样化的饮食，才能保证营养均衡全面。

其次，要做到少量多样，除了正常三餐外，可分别在上午十点、下午四点左右各吃些点心，主要以奶制品、水果为主，其中奇异果和酸奶同时吃特别值得推荐。奇异果含有大量维生素C和镁，低钠、高钾，同时还是很好的膳食纤维来源，营养密度较高。

水果中富含大量的维生素，还有很多的膳食纤维，营养价值非常高，常吃确实可以促进肠胃蠕动，预防便秘，还能够提高自身的免疫力。但是对于一些家长习惯用水果给考生补充额外营养的做法，蔡美琴教授认为，高考考生尤其要注意以下几点：

首先是不要一下子吃太多，比如一次吃半个西瓜不仅容易引起肥胖，还会影响考生对其它食物的食欲，而且西瓜是凉性水果，吃多了还有可能会引起腹泻的。每天200~300克的量较为合适。

其次，还要保证水果的多样化，可以将苹果、香蕉、猕猴桃、火龙果等切片或者是切段，装入盘内一起吃，这样营养更加均衡全面。

另外，还要注意吃水果的时间，饭后不能立即吃，更不能跟饭一起吃，最佳吃水果的时间是饭前或饭后2小时。

以上就是小编对于[《高考三天饮食菜谱》高考饮食补大脑菜谱]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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