龙门架的各式下压，如何精准有效的锻炼你的三头——本期Max讨论话题。

肱三头肌训练，龙门架下压是一个绝对不能忽视的训练，通过龙门架头部连接不同的把手器械，如绳索，横杆，我们可以有侧重点的训练三头肌的长头，外侧头或内侧头。

今天Max的分享，每个肌群只分享1-2个动作，但重在精益求精，希望大家能有所收获！

由左到右依次为：长头，外侧头，内侧头

01 长头

长头位于你大臂下部，占据你肱三头肌绝大部分的维度，如果你想获得饱满的三头，是你最应该着重训练的部位。

02 外侧头

外侧头位于大臂外侧，体积比长头稍小，但在侧面确最为明显，如果说长头负责维度，那外侧头就负责菱角分明，好看。

03 内侧头

内侧头位于长头下端，靠近肘部位置，虽然体积最小，但在肱三头肌的稳定性和整体力量发挥中，也占据不可忽视的作用。

01 多数人的绳索下压方式

大多数人的绳索下压，都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸，所谓单一的肘关节活动，在这里指，只有肘关节参与活动，而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式，第一种，身体保持直立，大臂固定在身体两侧，如下图：

身体直立的臂屈伸

第二种，略微的前倾身体，但仍然保证大臂稳定，做臂屈伸。

身体前倾的臂屈伸

02 上面两种做法的弊端

首先，我们很容易就能看出上面两种做法的共同点：大臂均保持稳定，肩关节几乎不参与动作，只有肘关节参与。

为什么说这种做法不好？

原因在于，肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的，这意味着它除了有最主要的臂伸功能外，还有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。因此，如果你要训练长头，那么，大臂保持稳定的做法，会限制你的动作行程，同时无法让长头完全收紧收缩。

左：肩屈，右：肩伸

03 长头的肌电流测试

测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器，右下角屏幕显示的是动作过程中，长头的肌电流活动。

我们可以清楚的看到，当测试者只做臂伸时，也就是我们之前说的大臂不动的做法，长头虽有肌电流，但电流较小，而当测试者做臂伸 肩伸时，长头有着明显的肌电流活动增加。

肱三头肌长头的肌电流测试

04 长头最佳的绳索下压方式

向身体后侧做臂伸，即加入一个肩伸的动作，如下图所示，能够让你的三头有更好的肌肉收缩，没尝试过的小伙伴，一定记得去尝试！

绳索下压中，最佳长头刺激姿势

动作一 横杆下压

当你把绳索换成横杆，做横杆下压，外侧头的参与程度就会多一些。但大家一定注意，不是说这个动作训练外侧头，其他的长头和内侧头就不发力了，不是这样，肱三头肌的三个头均会参与发力，只是哪个头的参与程度提高了，哪个头参与程度降低了而已。

横杆下压——外侧头

动作二 绳索下压

绳索下压也有偏重于外侧头的训练方式，只不过需要你在做下压的时候，刻意的加入一个“手臂内旋”的动作，想着把你的外侧头展现出来，如下图：

绳索下压侧重外侧头：手臂内旋

动作一 反手横杆下压

反手握住横杆，做下压动作时，能让内侧头更多的参与发力，但对于大部分来说，内侧头不像长头和外侧头那么容易感受发力。

反手横杆下压

动作二 单臂反手下压

另一个可以让内侧头参与的便是普通握杆的反手下压了，如下图：

单手反手横杆下压

一 两点强调

01 本文内容是龙门架的肱三头肌训练，但大家不要忽略了别的三头训练方式，如窄距卧推，还有一些超过头顶的臂屈伸动作，均不错。

02 再次强调，偏重于三头哪个头，不意味着另外两个不发力，它们一定均参与发力，只不过是参与程度的高低区别而已。

二 找到自己的薄弱项（龙门架训练）

01 长头弱，绳索手臂向后带动的臂屈伸，即加入一个肩伸动作，也是本文Max最主要的内容。

02 外侧头弱，横杆下压，绳索下压，但偏重外侧头的绳索下压记得手臂内旋，展出外侧头。

03 内侧头弱，反手横杆压下，单臂下压等。

今天龙门架三头训练，Max只是介绍了经典的训练方式，当然还有别的，以后慢慢细聊，记得给我个评论，让我知道你们很皮。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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