对于瘦子来说，想改变体型的话健身是很有必要的，因为我们的脂肪是很难长的，只能靠肌肉来让自己变得更丰满些。

那么肌肉的生长是需要我们做好两个方面的，一个方面是健身，另一个方面就是饮食，但这里要说一下顺序，健身是前提，有了健身这个前提弄饮食才有意义，不然只知道吃的话，一点作用都没有。

不过一旦的做到了健身这个前提之后就要把比例分清一下，健身占你付出努力的3成，而饮食是7成，因为饮食是贯穿你一整天的任务，不能不认真对待。

那么瘦子健身之后怎么吃能起到事半功倍的效果？今天老张就给大家讲讲怎样搭配健身餐，希望能帮你快速的改变体型。

其实不管是健身餐还是正常的一日三餐，我们的目的都是想从食物当中获取三大宏观营养素而已，它们分别是蛋白质、碳水化合物、脂肪。

一般这3大宏观营养素在你一整天饮食的占比应该是3：4：3，蛋白质和脂肪占3成，碳水化合物占4成。

有人会说健身应该多摄入蛋白质，怎么不把蛋白质的比例调的最高呢？

老张认为，对于瘦子来说，蛋白质真就不是最重要的，蛋白质吃得多，你反而不会消化，而且蛋白质只是能提供点热量而已，还有作为修补肌肉的原材料，这个东西只要吃够就可以了，吃的再多也没有多余的作用，而且蛋白质的饱腹感也强，摄入太多你又没食欲吃别的了。

碳水化合物占比是最高的，这一点也是从中国的饮食习惯上考虑，因为咱们国家都把主食看的很重要，一顿里没吃主食的话就好像这顿饭没吃过一样.而且碳水化合物对于瘦子增重是很有意义的，不管是长肌肉还是长脂肪它都能起到作用。

脂肪是重要的热量来源，在3大宏观营养素当中，脂肪的热量是最高的，它是9大卡，其余的两个都是4大卡。

而且脂肪摄入量维持在正常水平的话也有助于你体内睾酮的分泌，但是脂肪也不能吃太多，这个东西实在是不好消化。

那么讲完最基本的营养知识后，咱们看看一天具体应该怎么吃呢？咱们先分别的挑选下食物。

碳水食物的选择：稻米、燕麦片、全麦面包、红薯、馒头、玉米、面条。

蛋白质食物的选择：鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类、豆制品

脂肪类食物选择：坚果、牛油果、食用油（有橄榄油、椰子油最好）

蔬菜的选择：西兰花、生菜、芹菜、柿子、胡萝卜、木耳、蘑菇

水果的选择：香蕉、蓝莓、樱桃，其他随意

下面我再说一下一日三餐的饮食方案，但是这个方案仅供参考，因为每个人的情况不一样，你就借鉴一下就得了。

早饭: 1个鸡蛋（煮着吃、煎着吃都行，饭量大的吃2个也可以），3片面包、4片火腿（火腿比菜刀背略厚一点就行）、生菜1片，牛奶1袋。

这样一顿早餐里优质的蛋白质和碳水化合物以及蔬菜都具备了。

午饭：任意肉类50—100克，米饭200—350克（或者馒头1个—2个），蔬菜里最好有西兰花，没有的话任意的绿色青菜都可以，最好再吃点豆制品，50克就行。

晚饭：晚饭跟午饭差不多，但是菌类，像木耳、蘑菇一类的最好吃点，瘦子吃这些东西对消化能力也有好处。

可能有人会问，脂肪怎么办？其实脂肪你在一日三餐里顺带着就能摄入到了，因为做饭都要放油的嘛，具体的克数也不用特别的精确，做饭里放的油差不多就够你需要的了，再加上平时吃点坚果就够了。

那么以上就是本篇文章的主要内容，希望能帮到各位瘦友们。

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