引体向上是最原始也是最优秀的背阔肌训练动作。进行这个训练，你需要的只是一个能够悬挂的环境和你自己的身体。

很多人在训练中跳过这个动作，更喜欢杠铃和器械，但毫不夸张地说，这个动作是打造宽背的最强动作。

然而，仅仅做引体向上并不是100分的锻炼。

今年 4 月发表的一项研究发现，肌肉质量和肌肉力量之间存在非常密切的关系，相关系数为 0.95。

在本视频中,将介绍引体向上的背部增肌计划。

引体向上主要是利用肩关节内收运动来激活背阔肌的训练。由于背阔肌在肩关节内收时作用很大，因此当此练习包含在训练中时，这块肌肉会起作用。

还有一种练背的动作叫做划船，但是这个动作因为活动度和拉伸的问题，不能很好的锻炼背阔肌。根据运动科学家 Mike Israetel 博士的说法，背阔肌的性质需要高位下拉或引体向上，这些练习是从上到下拉动的，以打造更宽的背部。

然而，2013 年的一项肌电图研究发现，高位下拉和引体向上的背阔肌活动没有显著差异，但发现背阔肌引体向上的竖脊肌和二头肌活动明显高于高位下拉。

此外，根据 ACE （美国运动委员会）的肌电图分析，与高位下拉相比，引体向上似乎对背阔肌提供了最强的刺激。

这个项目是用自重训练，但是如果你有一种叫做负重腰带的东西，你可以通过钩住哑铃或杠片来增加额外的重量，对于那些仍然不能自重训练的人，有一种辅助机器，可以用来做低强度的引体向上。

大多数研究表明，握距宽度和背阔肌活动在宽窄之间没有差异，因此加宽握距对背阔肌没有好处，反而会减少运动和伸展范围，一般建议握距比肩宽略宽。

重要的是在开始时伸展你的背阔肌，然后在结束时以收紧它们的方式拉动你的胸大肌上部肌肉，使你的身体略微倾斜。请注意，有不少人没有适当地伸展或抬起他们的身体。

当肌肉力量缺乏时，你可能最终会耸肩。这会拉伸背阔肌，所以在结束时的收缩要弱得多，记得在抬起身体的同时降低肩膀。

对拉伸引体向上的最高推荐是由 Thomas Delorme 博士创建的 Delorme Program。对于那些还没有听说过的人来说，这个训练计划其实已经有很长的历史了。它诞生于二战后的 1940 年代，作为美国士兵的康复训练而发展起来，直到 80 年后的今天才得到广泛研究。

据举重教练Dungeon 介绍， Delorme 计划在 300 个案例中发现了出色的肌肉肥大和力量增长。此外，最近的一些研究表明该计划可能是有益的。

简单来说，这是一个3组的训练，2个热身组和1个正式组。

第一组

目标重量的 50%

第二组

目标重量的 75%

第三组

目标重量的 100%

严格来说，10次是Derolme计划中的最大重量，目标重量是10次的50%，和10次的75%。

这个训练计划的优点是很容易处理大重量。

关于重复次数、肌肉肥大和肌肉力量增加的科学研究表明，如果容量相同，高次数和低次数的肌肉肥大效果是相同的。

例如，在 Brad Schoenfeld 博士 2014 年的这项研究中，发现尽管 10 次高次数和 3 次低次数的肌肉肥大效果几乎相同，但很明显，低次数组明显更有效地增加肌肉力量。这是因为重量越大，可以调动的运动单位越多。

这个计划最大的好处是心理疲劳和疲惫感极小。疲劳是最被低估的训练因素之一，最新的科学研究表明，大部分训练表现都与这种心理因素有关。

比如很多人都有过这样的经历，周一做引体向上，用自重拉了五次，第二天再做引体向上，结果只有四次。直到现在，都认为这是因为肌肉无法恢复，神经系统还没有恢复，这很可能是心理疲劳造成的。

极度努力和极度缩短休息时间会增加心理压力。然而，在挑战大重量时，不可避免地要坚持到底。但是，DeLorme 计划只有 1 组高强度训练，因此与做 3 组大重量训练相比，你可以大大减轻精神疲劳。

下面说一下实力训练菜单。

如果想做伸展式引体向上，尽量多试几次比较好，因为有针对性的原则，但也要和其他动作保持平衡，所以建议每周至少做两次引体向上。

而且对于很多人来说，当某个重量上升到目标次数时，再增加重量是最简单，最容易理解的。比如，你自己70公斤的重量能做5次引体向上，下次你就增加1.25公斤的重量，目标是71.25公斤做5次。

引体向上可以用弹力带辅助，也可以只在跳跃和放低身体的时候慢慢做，但基本上最好做伸展式的引体向上。换句话说，正常的引体向上对肌肉肥大是最好的，所以让我们尽量在不“作弊”的情况下进行正常的引体向上。

特别是根据特异性原则和肌肉紧张时间的研究，跳跃和缓慢下降对肌肉生长不利。

作为引体向上的常规动作，首先要通过动态拉伸来进行关节和肌肉的热身，从而使关节活动起来。

一篇关于动态拉伸、性能和受伤风险的评论文章表明，动态拉伸可以提高性能并降低受伤风险。

然后做 DeLorme 计划。卧推可以轻松设定50kg、75kg和100kg的目标重量，但是引体向上，单靠叠重片是无法调整重量的，所以可以使用引体向上辅助机来做热身组或通过高位下拉设定目标重量。做 1-2 组。

然后转到正式组。注意拉伸和收缩，注意不要耸肩。为了仅使用背部的力量，使用有助于握力的带子等物品可能会提高性能。

2022 年 10 月发表的一篇更新的评论文章表明，最大力量的提高不需要所谓的顶峰收缩，因此不需要在伸展或完成时停顿。如果运动范围最大，则可以使用最适合你的节奏。

但是，不建议在降低身体时完全放松。同一篇评论文章显示，最大肌肉力量总共为 3-5 秒，重复 1 次，离心节奏比向心节奏花费更多时间，因此降低身体的速度要慢于提升速度。

伸展式引体向上肯定会显着改变你的背阔肌和背部伸展。大前提是形式正确，所以请多挑战更高的重量。

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