分享一套头倒立的练习序列,初学者也可以作为日常练习序列。
这个系列主要锻炼手臂力量、肩膀稳定、核心以及腿部力量,这些都是做好倒立的基本条件。
1、大拜式
跪坐在垫子上 双膝并拢,臀部坐在脚后跟上吸气延伸脊柱,呼气身体前屈,额头点地保持3~5组呼吸。动作2、下犬式
在大拜式的基础上。吸气双手推地,把臀部抬到最高呼气伸直双腿,脚后跟落地,保持3~5组呼吸。动作3、斜板式
下犬式的基础上吸气,重心前移,肩膀来到手肘的正上方,呼气,双腿伸直,脚后跟向远处蹬送收紧腹部,不要让腰掉下去。保持1分钟左右动作4、蝗虫式
在上一步的基础上,曲手肘,俯卧到垫子上双手在体后十指相扣,掌根相压。吸气,上半身抬离地面。呼气,保持3~5组呼吸。回到下犬式动作5、弓步
右脚向前迈一大步,来到双手中间。弯曲右膝,右小腿垂直地面左腿伸直,双腿向中线夹紧。保持5~8组呼吸。动作6、弓步变体
在弓步的基础上,弯曲左膝,右手抓左脚掌。左手撑地,身体向右侧扭转。保持5~8次呼吸。回到下犬式,做反侧的弓步和弓步变体动作7、双角式C
站到垫子的中间,双脚分开约一条腿的距离,脚趾朝前,膝盖和脚趾同向双手扶髋吸气脊柱延伸。呼气身体前屈。保持一组呼吸后,双手在体后十指相扣,手臂伸直。保持3~5组呼吸。双手扶髋起身动作8、海豚式
跪立在垫子上。双手十指相扣,手肘压地。吸气,臀部抬到最高,呼气伸直双腿脚后跟落地。保持5~8组呼吸动作9、单腿海豚式
在海豚式的基础上,双脚向前走到最大限度。吸气抬右腿向上,呼气落下做10~15组,换左腿注意:当你在这个体式控腿中觉得轻松,能够很好的收紧腹部,控制身体;脊椎没有变形;肩膀能够保持稳定下沉;肩颈没有压力,再做倒立,否则直接进入大拜式放松。这有可能需要10天或者半个月,但是不要着急,给自己足够的时间。
动作10、头倒立
在单腿海豚式的基础上,另一条腿跟上与上方腿并拢。找山式的感觉11、大拜式
膝盖跪地,脚背压地,臀部坐在脚后跟上,大拜式放松最后还想强调一遍,循序渐进的去完成,在身体条件没有达到之前不要着急,更不要强迫自己。
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