蛋白粉要怎么喝吃能发挥最大的效用呢？吃多少？什么时候吃？需不需要和什么东西搭配着一起喝？这是很多健身小白初步喝蛋白粉经常会疑惑的问题，今天咱们就从这几个方面来看看蛋白粉要怎么喝才能发挥较好的增肌作用。

1、选个最适合健身的粉

蛋白粉是补充蛋白质的健身补剂，按蛋白质的来源分有动物蛋白（如乳清蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（以大豆蛋白为优）。其中以乳清蛋白为首的动物蛋白对增肌健身效果最好，健身的小伙伴选购时可以查看产品标签的配料表，选择成分是乳清蛋白或酪蛋白的蛋白粉。我喝过健乐多的乳清蛋白固体饮料是不错的，蛋白质含量高（80%），没怎么添加这个剂那个剂的，我觉得挺好，关键是我喜欢的抹茶味，哈哈。

2、搞清楚自己到底需要多少蛋白质

很多人会搞不清楚自己到底需要喝多少蛋白粉，喝少了担心健身效果不显著，喝多了担心加重身体代谢负担，那么，到底每个人需要喝多少蛋白粉呢？以下数据可以作为参考：

普通人群/非训练日：每天0.8g/kg（体重）

耐力训练者/有氧日：每天1.2-1.4g/kg（体重），可以取中间值1.3g/kg（体重）

阻力训练者/力量训练日：每天1.6-2g/kg（体重），可以取中间值1.8g/kg（体重）

举个栗子：你体重70kg，那你在以上三种情况下蛋白质的需要量分别是56g、91g、126g，大概这么多就可以了，实际操作中不必太精确。注意，这个数据是包括你一天进食中总共需要这么多。而我们一天正常饮食（一日三餐）的话大概会摄入50-60g蛋白质，其他不够的部分可以通过蛋白补剂来补充。假设一勺蛋白粉中的蛋白质含量是20g，那么你力量训练的时候就需要大概3勺，这里只是举例，具体的用量就要看你购买的产品蛋白质的含量了。

3、在正确的时间吃正确的粉

增肌的小伙伴建议运动前（约1小时）、运动后（半小时内）都喝。

减脂的小伙伴建议运动后（半小时内）喝即可。

运动前喝的蛋白粉（大概10g），是为了增加血液中氨基酸的浓度，提高运动表现。运动后喝（大概30g）是因为此时合成肌肉的激素水平分泌旺盛，及时提供优质蛋白等肌肉合成原料的话，能提高肌肉合成效率，更快速修复。

4、搭配适量的碳水化合物

增肌的小伙伴，如果你购买的是纯的乳清蛋白粉，建议你最好搭配些碳水类的食物一起吃食用，增肌效率更高，比如搭配麦片、香蕉、面包、葡萄干、运动饮料一起冲等。如果你买的是增肌粉（如健乐多重肌能或乳清蛋白酪蛋白营养强化粉），基本就不用搭配碳水类食物了，因为人家已经帮你调配好了，你直接兑矿泉水喝就行。至于减脂的小伙伴，直接喝就可以，不需要加碳水类的食物了。

5、搭配个消化好帮手

不同的人对同一种食物可能会有不同的反应，蛋白粉作为营养补充剂，也算是正常饮食的一部分，一般不会引起食用不适，可以放心食用。但是会有小部分人吃蛋白粉会出现所谓的“上火”症状如口臭、长痘、便秘等，这部分人除了要注意多喝水，多吃新鲜蔬菜水果外，可以搭配维生素B族引起食用。维生素B族能三大营养素包括蛋白质的代谢，减少“上火”症状。

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