如何通过减肥食谱一周瘦10斤

　　 01

　　一般来说，减肥食谱的能量供应水平在1200千卡~1600千卡之间。过多则引起肥胖，过少则能量供应不足，容易导致低血糖。而1200千卡的减肥食谱如何安排也是有讲究的，需要有大约165克的碳水化合物，最好是全谷物的碳水化合物；另外，还需要50克的蛋白质和30克~50克的脂肪。

　　 02

　　早餐：蒸紫薯，无油煎鸡蛋，牛奶

　　蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可。

　　无油煎鸡蛋：鸡蛋一个，打入不粘锅中，撒少许黑胡椒粉和盐，加盖，小火加热3-5分钟即可。

　　牛奶200毫升。

　　 03

　　上午加餐（也可和早餐一起吃)：小番茄150克（约12颗)。

　　 04

　　午餐：杂粮粥，清蒸鲈鱼，大拌菜

　　杂粮粥：紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，高压锅加八倍水，煮成粥即可。

　　清蒸鲈鱼：鲈鱼带骨150克，橄榄油5克；鲈鱼一条，处理干净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，锅中上汽，蒸15分钟，取出，上淋蒸鱼豉油、橄榄油即可。

　　大拌菜：圆生菜100克，无盐腰果15克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，初榨橄榄油5克，黑胡椒少许，苹果醋5毫升，盐1克；菜撕片，甜椒切丝，橄榄油、黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。

　　 05

　　下午加餐（也可和午餐一起吃)：苹果（中等大小1个，约200克)。

　　 06

　　晚餐：二米饭，油煮菜心北豆腐

　　二米饭：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。

　　油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水发木耳一小碗，亚麻籽油5克，生抽5毫升；锅中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水发木耳煮熟，起锅前加入生抽、亚麻子油拌匀即可，也可加入胡椒粉调味。

　　 07

　　本食谱总热量为1258千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多数来自于全谷物和薯类；含有61克蛋白质，达到了轻体力活动女性的推荐摄入量（55克)的110.9%；含有43克脂肪，在30至50克的区间范围内。

　　 一、暴饮暴食的原因

　　 1、过度节食

　　许多人想着快速减肥都是控制自己的饮食，有的人更是到了节食的地步，这样在前期的表现中会比较明显，但却很难坚持下去，以至于到了后期发现没有了效果之后，难免会让人产生心理失衡的状态，于是恢复了饮食或者是吃的比之前更多来寻求心灵是上的慰藉。

　　 2、三餐不规律

　　许多都有不吃早餐的'习惯，或者是因为工作太忙了，也没有做到按时吃饭，这时候产生的饥饿感会让人在下一次的进食中吃的过量。

　　 3、零食过多

　　除了一日三餐，如果零食吃的多了也是让人很难瘦下去的。

　　 4、心理因素

　　如果人经常有沮丧、焦虑的情绪，那么就会通过食物来治愈，所以这时候一些食物以及零食就成为了一个安慰情绪的物质。

　　 二、正确饮食

　　 1、少吃多餐

　　不去节食，做到少吃多餐，建议多吃一些具有饱腹感的食物，像是粗粮杂粮。

　　 2、正确吃零食

　　选择零食上可以选择健康食物，比如说坚果类、水果类、牛奶和酸奶等等。

　　 3、摄入维生素

　　许多人都是维生素摄入不足的，这些就会让人产生发力和疲劳，所以可以适量的摄入一些维生素，比如说维生素B6，像是鸡肉、香蕉中都富含维生素B6。

　　 5、吃饭前先喝水

　　在吃饭前先喝水或者是喝豆浆，这样带来了饱腹感的同时还可以减少食物的摄入。

　　女性只要通过一些生活习惯来进行改变，就能改掉暴饮暴食的坏习惯，同时还可以轻轻松松瘦下来。

通过饮食即可。一周瘦10斤的一日三餐计划表：

1、周一

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份。

2、周二

早餐：苹果三个、清茶一杯；

午餐：牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗；

晚餐：云吞面一碗、灼菜一碗。

3、周三

早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

午餐：熘鱼片。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份。

4、周四

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

午餐：丝瓜炖豆腐。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

5、周五：

早餐：粟米片一碗、脱脂奶一杯；

午餐：卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗；

晚餐：牛丸米一碗、灼菜一碗。

6、周六：

早餐：西梅五粒、脱脂奶一杯；

午餐：油鸡（去皮）四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗；

晚餐：墨丸米一碗、灼菜一碗。

7、周日：

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：玉米须菊花粥。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

参考资料来源：人民网-白领减肥的最佳方法 一周减肥食谱轻松瘦10斤

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