引体向上具有一定的入门难度，很多女孩子或者力量较差的人都拉不起来。具体到学习训练方面，也有很多人犯了一个小错误。

那就是做大量的边缘训练，所谓边缘训练，就是对引体向上影响不够直接的训练。比如很多人练弯举强化手臂，练哑铃划船强化背部。

这些训练有用吗？当然有，但是太边缘化了，效果不够直接。别人半个月就能拉上去，你可能需要半年之久。抛开效率的健身，不叫健身叫养生。

那么正确的引体向上学习方法是怎样的呢？我想从动作选择和健身计划这两个方面来说一下，前者增强训练直接性，后者让你更容易坚持。

引体向上入门动作的选择，就要利用到徒手健身最重要的退阶概念上面，就是退一难度的训练动作。选择的动作要具有高度的相似性重合性，同时强度要低一级别。

引体向上的学习动作有三个，第一个最为直接的就叫缓冲引体向上，也叫弹跳引体向上。找一个低一点的单杠，然后在拉的同时蹬地弹跳，下落的时候慢慢下放。这个动作效果最为粗暴。

第二个动作就是折刀引体，同样的这个动作的相似性更强。你在拉起的时候可以尝试双脚下压，这样既排除了下肢重量，同时又做了辅助发力。

第三个动作就是单杠摆浪，前期你摆浪也可能拉不起来，但是这个动作的目的是为了强化你的握力和肩部核心的稳定性。很多人在拉引体的时候不够稳定，或者不习惯不稳定，那可以通过这个动作解决。

关注我的人应该对上述三个动作并不陌生，因为之前多次提到这些动作。但是你光知道健身动作还不行，你得知道健身具体的训练计划。

有些人前期热血澎湃，一天练个十回八回，结果没练两天肌肉就疼的受不了。这下好了，一看这种情况，很容易就坚持不下去。

这三个动作建议每个动作练三组，合起来就是九组左右。排序应该是（折刀引体→缓冲引体→单杠摆浪），每个动作每组尽力而为，哪怕做不了几个。

如果没有运动基础的话，在你前两周的训练应该是一周练三次，例如一三五练，二四六七休息。到后面就可以调为双休模式，一周连续练五天，再安排两天连续休息。

在徒手健身动作训练过程中，厚积薄发的情况很常见，经常就是练着练着忽然就突破了，所以很多人可能照着练半个月，突然就能拉起引体向上。

所以在这些动作之外，你还应该去尝试常规引体向上。不用多，训练前尝试五六次就行。

作者：强硬健身

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