一说到减肥，很多人会想到跑步减肥，大家都知道跑步能减肥。跑步属于有氧运动，有氧运动是减肥的利器，毋庸置疑，跑步是减肥效率最高的运动之一，肯定可以帮助减肥。那小伙伴们是不是拔腿就跑就能减肥呢？有没有想过怎样跑步减肥效率高？跑步的速度要控制在多少？一次跑多久跑多远？

今天我们来分析一下如何跑步减肥效率高。

跑步减肥第一步，控制速度

控制速度的目的，是把你的心率控制在最佳燃脂心率。

有些小伙伴肯定要说，跑步越快不就瘦得越快吗？跑步越快，我们人体单位时间内消耗的热量肯定是高的，体重降得也快，但是这要保证长时间，一般高强度的跑步人体是坚持不了多长时间的，其次跑步太快，为我们身体提供能量的只有少部分是脂肪，其他都是糖原和蛋白质。我们减肥的目的是减掉身上多余的脂肪，而不是要减掉对人体有用的蛋白质。

最佳的跑步速度不是一个完全的统一值，而是根据每个人的心率来确定的，把自己跑步的心率控制在最佳燃脂心率减肥效果最好。最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~80%，你可以买一个心率表或者心率带来监测一下自己跑步时的心率。

也可以参照下图的心率范围：

一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7~8左右，耐力好一点的小伙伴配速可以是6~7，超过6的配速不建议减肥人群采用。（差不多能说话，但不能唱歌的状态就可以了）

控制时长，保证脂肪的燃烧比例

有些“专家”会告诉你，跑步要跑20多分钟才会燃烧脂肪。跑步30分钟之后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，这种说法是错误的。其实一开始跑步我们身体就开始燃烧脂肪了，只是这时候脂肪供能的比例很低，主要是糖原在为我们人体供能。大概在20多分钟开始，我们人体脂肪供能的比例上升至50%了，所以一般跑步时长控制在45分钟为宜，时间太长身体容易疲劳过度，当然，这也要根据你自身的体能来适当的增减时长，如果你刚开始跑步，一次跑20分钟也可以，慢慢来，循序渐进即可。

总结

刚开始减肥的小伙伴建议从跑走结合开始，逐渐降低走的比例，千万不要一上来就盲目坚持，一定要量力而行，不舒服就走路，不然跑几天就受伤了，你养伤会越养越胖的！适应跑步之后可以尝试变速跑，相对比匀速跑消耗更多。逐渐了解自己的跑姿问题。避免伤病才能跑得更多瘦的更多。

广大的减肥朋友，除了跑步这项有氧运动之外，可以交替使用其他的有氧运动，比如跳绳、骑单车、游泳、有氧操、HIIT等。还需要在日常的运动中加入力量训练，可以是深蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹等，让自己的身体保证健康强壮 且皮肤紧实不显老。

————-跑者致远--奔跑路上温暖的同行者-————

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