"体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。"——百度百科

首先你需要专注于足球技术和战术能力发展。作为补充，你也应该注重你的身体体能训练，你的力量和运动能力。

体能能够维持你的技术表现，让技术充分得到发挥。即使你技术全面速度又快，但如果没有充沛的体能作保障，这都是枉然。

体能也许不会让你的踢球水平变高，也不会提高你的技巧，但是它能让你在做这些动作的时候始终保持良好的状态，技术动作连贯流畅不变形，让你在90分钟内的效率更高。因此非常有必要强化训练。

但是不要只顾到体能训练。你要知道，你可能在数周之内就丧失掉大部分的体能，但是你的技战术能力会得到长期保持。

1. 体能提升的关键

你需要逐渐增加体能训练的量。

在每个训练周期，像爬楼梯一样，适度增加点训练量，施加压力，突破自己体能的上限，实实在在地提升体能。

例如在休赛季做间隔有氧训练。

短跑100m为1组,时间为20秒，间隔休息40秒，速度为5m/s（18km/h）。在4周时间内，逐渐从9组过渡到11组，到13组再到15组。

然后在接下来4周，将速度略微提升到5.36 m/s（19.3km/h），并从10组的训练量开始练习，逐渐提升到20组。

根据自己的身体素质，随着时间逐渐增加训练量和训练强度，你才能真正地提升体能。你需要记录速度和其他指标，确保你在增量训练。

2. 模拟实战训练

足球是一个90分钟的运动，而它又由很多不同类型的运动组成，它可不会让你一直匀速跑动。

整场比赛你会经常变速变向，时而强度高或强度低，有时你需要冲刺争抢或拦截，有时会慢跑回自己的位置，你的训练应该尽可能模拟场上的运动。

第一项是中长跑，例如跑2千米或3千米。你需要对跑步计时，这样你可以知道自己有多快，然后逐渐提速。

第二项是高强度的间隔训练，它对足球运动和提升体能特别有帮助。你可以训练20分钟左右，毫无疑问的是你在结束后会非常疲惫。

它类似于变速跑、冲刺跑。随着练习的时间的增加，你的训练强度和速度要提升，休息时间也该延长。

第三项是敏捷练习(带球和不带球)，类似于高强度间歇训练法，但你会在更加紧凑的空间里做敏捷、变向的练习。

3. 有球训练

要注重训练的质量而不是数量。

如果你不能踢比赛，再强壮也没用。

你需要提升力量和速度，但首先是做一个足球运动员。

最好是在第三项敏捷练习时，结合足球来训练。先做无球练习，然后再带球进行训练。

训练安排：一周训练三天，周一、周三、周五分别训练中长跑、高强度间隔训练和敏捷训练量。随着周次增加，提升训练强度和训练量。

下面具体介绍3个简单有效的高强度间歇性训练方法，包括正方形变速跑、长距离变速跑和折返高速跑。

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为了变得更强，你需要付出更多，更加勤奋、努力地训练，这道理其实很简单。

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