增强核心力量的瑜伽体式-窝牛号

练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办？

不用担心，今天给大家分享一套好用的瑜伽序列，能够有效增强双腿双手和腹部力量，非常适合初学者每天练习。

1、小串联热身

下犬式准备，吸气重心前移到斜板呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干腹部慢慢落地，来到眼镜蛇式吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式呼气手推地，还原下犬式配合呼吸，动态练习5-8组

2、单腿下犬式

从下犬式，吸气抬右腿向上脚跟找向天花板，大腿内侧上提腹部内收，下方大腿跟向后推背部延展，双手虎口向下压地眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸

3、膝碰肘滑动

呼气，屈右膝，重心前移背部向上拱，右膝去向右侧腋窝吸气背部放平，右膝滑向手腕注意右腿不要落地，左大腿收紧上提双手虎口向下压地，双肩放松配合呼吸动态练习5-8组，换反侧

4、战士一式

从下犬式，右脚向前跨到两手之间吸气，手臂带动身体立直向上呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬双肩向下放松，保持5-8个呼吸

5、战一变体

呼气身体前倾，来到左腿的延长线上落双手到身体两侧，在同一平面内后方大腿内侧上提，右髋向后拉腹部远离大腿，保持5-8个呼吸

6、战士三式变体

吸气左脚蹬地，重心前移到右脚呼气左腿伸直向上抬，与髋同高呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定配合呼吸，动态练习5-8组

7、侧角式

还原到战士一式，吸气手臂上举呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣身体侧屈向右，右手肘放右大腿上左手臂上举，双肩向下远离耳朵

8、侧角式变体

保持身体稳定，吸气，右手上举两侧腰延展向上，双肩远离耳朵胸腔朝前，腹部内收，核心激活转头看向上方，保持5-8个呼吸还原下犬式，换反侧重复动作4-8

9、斜板—肘板

斜板式，双手在双肩的正下方呼气，手肘贴地，指尖朝前吸气手推地，还原到斜板式核心激活，配合呼吸动态练习10组

10、半船式

坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直呼气，身体向后仰卧，肩胛离地双腿向前伸直，大腿抬离地面腹部内收，保持5-8个呼吸

11、休息术

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八双肩向下沉向地面，身体完全放松轻轻闭上双眼，保持3-5分钟

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