怎样把屁股练翘起来？是很多女孩子锻炼的目标。

你是否羡慕女神饱满翘臀，和迷人的身材比例?

一个女生的身材是否好看，臀型的影响是至关重要的，拥有翘臀，不但可以让身材变得美观，还可以对我们的肌肉骨骼系统有很大的益处，也是健康的象征，不仅为你的形象争分，更能够撑起各样的时装，特别是裤子。

今天跟老师一起来练一组翘臀训练，改善臀型，练出蜜桃臀，可以借助弹力带来完成，一共七个动作，

第1个动作【弹力带臀桥】

靠着沙发或者椅子上做一个弹力带臀桥，注意眼睛上目视前方，不要把头仰下去，要向前看哦，双腿微微打开，这样可以练到臀部两侧的肌肉更多一些，每组做15个，一共做三到四组。

弹力圈可以按照自己的能力选择10磅到20磅，甚至更多30磅，增加我们的主力和负重。

第2个动作【坐姿外展】

做一个坐姿外展，也是可以练到我们臀部两侧的肌肉，保持核心收紧，双腿微微打开，再还原，你可以选一个阻力大一些的弹力带，每次打开的时候也可以练到我们腹部核心哦，吐气慢慢打开，吸气还原，这个动作，在家一边看电视就可以一边完成了。

第3个动作【 弓箭步蹲左右】

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是一个非常酸爽的弹力带健步走，一只腿放在沙发上，或者椅子上，支撑腿发力，感受臀大肌，带动身体起来再还原起来，前面的膝盖不要超过脚尖，保持90度的样子，再换一遍完成，每边练15个，一共做三到四组，会感觉酸酸的，支撑腿的肌肉会更加酸一些，因为我们上提臀线，改善我们的臀形，训练的过程中，如果弹力带有卷边翻起也是正常的，不用管它可以继续，没关系的，

第4个动作【外旋点地】

这个动作可以很好的练到我们臀部两侧的肌肉，感受到臀大肌的发力，全程悬空，腿不要落地，轻轻点地再收回还原，记得要迈一大步跨出去再还原，支撑腿会更加酸一些，每边做15个，一共做三到四个组，是一个看上去很温柔，确实非常酸酸的动作，可以很好的刺激到我们的肌肉，翘臀不粗腿。

第5个动作【臀桥变式】

然后再让我们做一个便式的臀桥，平躺在瑜伽垫上，身体悬空，慢慢地吐气抬起，吸气还原，每次还原的时候皮肤不要完全落地，尽量保持一点点快贴近地面的感觉，吐气收紧核心，抬起吸气还原，保持核心收紧，你也可以做一个弹力带外展的动作，增加阻力和负重，同样也是一组练15个，练三到四组就可以完成了，臀桥可以很好的让我们翘臀不粗腿，可以多多认识这个动作。

第6个动作【单腿臀桥】

是左右分别做一个单腿臀桥，它相比双腿臀桥会更吃力一些也更好让我们单边肌肉找到发力感，手也可以这样练，这样可以更好的刺激到我们想锻炼的部位，记得双腿尽量保持平行，抬起的时候，尽量保持一样的高度，再还原。同样是吐气，抬起吸气还原，腹部保持收紧，然后目视前方，要向前看，左右一次做15个，一共做三到四次就可以拉，

第7个动作【弹力带侧踢腿】

是弹力带侧踢腿，它有点像平躺在瑜伽垫上的腿，不过这个是站着完成的，记得可以借助弹力带，这样更吃力，整个人保持平衡，向外踢再还原，尽量抬得高一些，这样更好的感受到发力，左右一次练15个，一共练4组。

臀腿训练，我们每周可以锻炼两到三次。今天的家庭训练大家可以借助弹力带来完成，也可以徒手来完成，大家在家可以用小椅子或者沙发来借助我们一起锻炼，让我们不发胖，一起锻炼吧，更多健身视频，身材锻炼视频，我们下期再见，吧嗒嗒嗒，常来看看我，常来看我。

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