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对于不想出门锻炼，没有经济办健身卡，没有户外锻炼场所的人来说，徒手锻炼是一个不错的方法。你只需准备好一张瑜伽垫，就能锻炼身体。

俯卧撑是一个徒手健身的黄金动作，可以锻炼到上肢各部位肌群。

别以为俯卧撑很简单，真正的街头健身达人可以将俯卧撑玩出多种花样，各种高难度变式。每天进行俯卧撑锻炼，对身体的好处也是非常多的。比如提高体能，增加肌肉量，提高上肢的力量，减少心血管疾病，拥有好看的身材线条等等。

而哈佛专家曾说：俯卧撑个数，其实代表着你的身体健康指数，你一次性能完成多少个标准俯卧撑？

对于30岁以下的男性群里来说，一次性连续完成40个以及为优秀，少于20个身体健康指数是不及格的。俯卧撑完成个数多的人，心血管疾病的风险也会降低。

而对于女生来说，连续完成10个俯卧撑以上，身体素质相当的出色了。但是，大部分的女生连5个俯卧撑都完成不了，因为她们手臂力量弱，解放了劳动力，平时又缺乏锻炼，只对着电脑，导致手臂肌肉流失，脂肪囤积，手臂力量就会削弱。

曾经有一个韩国39岁的小哥在家挑战俯卧撑训练，每天坚持100个俯卧撑，进行30天的挑战，看看身材维度跟体能会有什么变化。

一开始他是有小肚子的，体能基础也比较差，俯卧撑分为多种完成，而完成100个俯卧撑就花费了他30分钟的时间。

第一周的训练过后，他没有发现身材有什么改变。可能是锻炼时间比较短，身体的改变并不明显，于是他继续坚持下去。

而他的儿子也能调皮，总喜欢给他增加负重，坐在他身上。不过，这也很好的帮他增加负重，提高了锻炼的难度，对胸肌、手臂的刺激就更明显了。

而锻炼时间的延长，他的体能慢慢得到了进步，一次性可以完成更多的俯卧撑，这时他开始主动的提高负重，增强运动的难度。

而坚持俯卧撑训练30天后，我们可以明显的看到，他肚子上的脂肪减少了，肚腩缩小了，100个俯卧撑只需15分钟不到就完成了，这还是增加分钟的情况下完成的。

所以，每天100个俯卧撑，对于新手来说，还是有一定的训练效果的。但是随着体能的进步，你需要提高强度，不然容易陷入瓶颈期。

如果小哥想让身材获得更进一步的改善，那么他可以提高俯卧撑的个数，或者提高俯卧撑的难度，进行升级变式训练。

笔者分钟一组升级版俯卧撑训练，希望能助你练出好看的肌肉线条！

动作1、单手单脚俯卧撑

动作2、移动俯卧撑

动作3、俯冲轰炸机俯卧撑

动作4、登山俯卧撑

动作5、窄距俯卧撑

动作6、悬空俯卧撑

动作7、哑铃单侧支点俯卧撑

动作8、俯冲式俯卧撑

动作9、倒立俯卧撑

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