力量训练最重要的补给 肌酸

肌酸是使用最为广泛、研究最为透彻的运动补剂之一。虽然关于肌酸的临床研究已超过很多，但很多健身人群对肌酸还是没有系统的了解。今天就带大家了解什么是肌酸？肌酸的作用是什么？肌酸应如何使用？肌酸真的完全没有副作用吗?

肌酸是一种氨基酸衍生物（含氮有机酸），可以由肝脏和肾脏通过精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸天然合成。我们的身体平均每天可以合成1克肌酸，然后从肉类和鱼类中获取另1克肌酸。

肌酸，在运动补剂中不像蛋白粉那么无人不知，也不如BCAA一样深受喜爱，但我觉得它是最重要的。

人体本身能够合成肌酸，只是合成的效率特别低，所以做力量训练需要通过食物和补充剂进行额外补充。肌酸主要来自鱼肉和红肉（瘦肉），每500克肉中含有打约1克肌酸。健身人群一天最少需要5克肌酸，除了自身合成之外，每天就得吃掉将近2斤的肉才可能补足，这当然对普通人来说不太可能。

补剂中的肌酸分为一水肌酸（也叫纯肌酸）和其他肌酸，一水肌酸是我们熟悉的比较传统的也常用的肌酸。



人体在剧烈运动（负重训练）时肌肉中的能量会非常快的消耗，而肌酸正是给肌肉提供能量的有效成分，身体中肌酸储存的越多，肌肉中的水份也会储存的更多，肌肉的力量、爆发力和运动表现就会越好。肌酸的主要作用就是提升力量和爆发力，加速肌肉恢复。

高强度、大负荷的运动者都需要肌酸，尤其是需要提高肌力、增加肌肉维度的健身健美人群，以及追求爆发力增长的训练者。在使用肌酸之前，问自己两个问题

1力量是不是已经到达了某个极限？2个月以上没有任何增长。

2训练质量怎么样，目标肌肉都能够刺激到位？

如果是这样的话你就可以使用肌酸了。

只要你不超剂量、不长时间使用肌酸就不会有问题。不过，过量使用肌酸可能引发高肌肉痉挛。所以在使用肌酸期间比平时一定要多喝水，也更能让肌酸充分发挥作用。

用7天时间给身体大剂量补充肌酸，快速进行储备，叫做肌酸使用的冲击期。

维持期：冲击期过后，减少用量来提高训练能力，并且帮助肌肉恢复，这个阶段时间比较长。

代谢期：身体里的肌酸不是越多越好，过多的肌酸不仅会给身体带来压力，而且你会发现肌酸的作用没有了，所以要停用一到两个月，之后在从冲击期开始循环。

肌酸每三个月为一个使用周期，前7天为冲击期，每天使用15--20克，早晨起床后、训练前、训练后和睡觉前各使用5克。7天后进入维持期，训练前后各使用5克，连续使用8--10周，之后休息1到2个月也就是进入代谢期，

肌酸不会与其他补剂发生冲突，可以混合在一起使用。不过要注意，肌酸不能与咖啡、热水、橙汁混合使用。

各位肌酸的效果没有那么直接，它是需要长期使用才能见到效果的补剂。不像你困了来杯咖啡就能立刻神清气爽。肌酸的效果展现需要时间，需要结合你的训练使用一段时间后你才可能出现那种你就是施瓦辛格的感觉，哈哈，祝大家练的愈来愈好。

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