肩宽和后背给人的感觉特别震撼，有些小伙伴们会烦恼如何把肩练得宽又好看，我们现在提供一些技巧，希望能给你的肩部带来新的刺激！

健身爱好者拥有一对发达的手臂或者厚实的胸肌，但是你很少会看到有人可以拥有完美的肩部肌肉。

横向发展的三角肌可以让你的整体身材看起来更加完美。肩膀越宽，你的腰部就会显得越窄。这会帮助你练出“X”型的身材。

三角肌分为三个部分，每个头都应该获得相应的刺激以均衡发展。但是，我们需要知道的是三角肌后束已经在划船动作中获得了充分的刺激，而三角肌前束则在任何卧推和飞鸟动作中也受到了充分的刺激。

所有对于三角肌前束和后束的专项训练都有可能会导致中束发展的落后。

所以，如果你已经厌倦了标准的侧平举并且觉得大多数训练都过于简单，那么你可以试试下列的训练。

大多数运动员会用窄距来练站姿划船以发展中斜方肌。然而，假如你的握距可以变宽到与肩同宽，那么站姿划船的目标肌肉就会转换成测三角肌。而且，这个动作还有一个好处，就是可以运用到比较大的重量。

以与肩同宽的握距来抓住杠铃，或者更加宽一点。将杠铃拉至下巴位置，确保是通过手肘而非你的双手来发力带动这个动作。杠铃应该提到上臂近乎与地面平行的位置。提得更高只会带到你的斜方肌，削弱对于三角肌的刺激。

以大重量来超载三角肌中束可能是非常难的，因为侧平举一般是以较小的重量来练比较标准的动作。如果你一定要尝试极限重量的侧平举，你的身体就会有欺骗性的动作并且驱动斜方肌来提起哑铃至顶端位置。

此外，它还可能会对你的肘关节和腕关节造成一定的损伤。然而，我们还是有解决方法的——半程训练！

抓住一对大重量的哑铃——通常情况下是常规侧平举的两倍重量。握力比较差的爱好者最好佩戴一副助力带。

在身体两侧抓住哑铃，收紧你的侧三角肌，然后尽你所能去向外抬起你的手臂。尝试着练短程且快速的动作，但是肩膀始终要保持最大程度的紧绷状态。

尽你所能去将这些哑铃向外推，只靠测三角肌发力，并且尽你所能去增加训练的范围。你会惊讶于这个动作给肌肉带来的燃烧感。

和之前的动作有所不同，在上斜侧平举中重量会比较小以保持高效性。然而，因为其独特的角度和对侧头的充分拉伸，它是三角肌侧头的杀手锏。

坐在上斜凳上，角度大约在75度左右。抓住一对哑铃并且双手笔直地挂在身体两侧。确保肩膀是向后延伸的，在整个训练中都不要向前拱起肩膀。手肘处有略微的弯举即可，举起哑铃直到手臂与地面相平行。

在动作的顶端旋转你的手肘，这样你的小指就能够高于拇指。然后，缓缓地降低哑铃回到初始位置。此外，你还可以随着组数的推进而改变角度。所以，第一组的角度是75度，后续两组的角度可以减少5度。

1. 超级组：

宽握划船/半程侧平举 2x（10-12）/16-20

2. 递减组：

侧平举 2x（10-12），递减，6-8次以上

停息训练法 或者固定器械推举 1x8，休息15秒-极限次数，休息30秒-极限次数

以上，是我们分享的肩部的原理和训练方法，接下来要让自己肩部变得更完美的，就是你的汗水和毅力了。

我是IPTA健身学院导师：于洪，今天和大家分享一下关于肩部训练的相关知识，感谢小伙伴们支持，下次再分享！

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