在之前一些文章中，我们从划船动作等进行了一系列的整理，对于新手而言，学会正确划船的动作是至关重要的。不过，船是学会怎么拉了，怎么练却还不太懂？今天我们就拿小本本记一下，在正式开始训练时，前几次划船我们应该怎么逐渐增加训练量，让身体适应锻炼的节奏。

不论划船的目的是为了减脂塑形，还是为了提高耐力锻炼心肺，前期都需要循环渐进，不然你一上划船机就给它划了30分钟，当场可能就被恐怖的体力消耗吓蒙，第二天就对划船机产生心理阴影了。

Ⅰ

第一次划船

小编建议开始划船的时间控制在5分钟以内，划船距离控制在1000米就好，然后起来做做伸展运动，活动活动筋骨，如果状态感觉良好，体力还很充沛，那么就再来5分钟的短时间划船，第一次控制在4次5分钟以内即可，这样的好处就是既可以让身体得到恢复，又不至于让第一次健身的你感到心理负担。

Ⅱ

第二次划船

现在开始需要有意的去调整划船的强度和频率，关注A1/S4电子表上的桨频以及划行距离，桨频也称划桨率，单位是spm，意思是每分钟划桨的次数，速度越快，桨频越高，强度越大，尝试用不同的速度和强度去划船，有心率带的可以戴上观察不同桨频下自己的心率区间变化，每次间隔可以是3分钟一次。

●划3分钟，桨频16spm，极低强度划船，休息1分钟

●划3分钟，桨频20spm，较低强度划船，休息1分钟

●划3分钟，桨频24spm，中等强度划船，休息1分钟

●划3分钟，桨频28spm，较高强度划船，休息2分钟

●划3分钟，桨频32spm，超高强度划船，休息3分钟

这一步15分钟的划船，相当于简单的给自己测试一下体能，体力还行的话，按照舒适的强度连续划船10分钟，结束这一次的划船。

Ⅲ

第三次划船

这一次练习连续20分钟划船，将20分钟分为2个10分钟来完成，具体的桨频如下：

●划2分钟，桨频20spm

●划2分钟，桨频24spm

●划1分钟，桨频28spm

●划2分钟，桨频20spm

●划2分钟，桨频24spm

●划1分钟，桨频28spm

完成一组10分钟划船后，休息2分钟再继续下一组10分钟。

Ⅳ

第四次划船

这一次需要尝试挑战划船的耐力，需要连续划船30分钟以上，桨频可以控制在一个稳定的节奏中，一般在20-24spm区间比较舒适且不会太累，中途累了可以降低桨频到16左右轻松划休息一下。

Ⅴ

第五次划船

这一次划船挑战的是高强度间歇，看下自己最快能达到多快的桨频，最好有心率带配合，先用出最大的力，划1分钟，此时你的心率会在1分钟内达到最大心率的85%以上，再休息1分钟，让心率恢复到最大心率的60%左右，再继续用力划1分钟，如此往复交替，练习20分钟。

俗话说：“凡事预则立，不预则废。”划船也一样，当你能顺利完成这些新手划船的适应期后，就建议开始制定一份完整的健身计划，盲目的训练看不到成果，自然无疾而终，而有计划的进行则可以步步为营，行动起来吧！

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