腹部训练专题
腹肌小贴士
腹肌由四组肌肉构成:腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。腹肌是否对称,主要由基因决定。有些人体脂低,腹肌也不一定清晰。学会放松腹肌和收缩腹肌一样重要。跪姿肘撑于地面,收紧核心,保持背部挺直。呼气,使臀部抬高,进一步收紧腹部;吸气,还原动作至起始位。3组,每组1分钟。
俯撑姿势,收紧核心,背部挺直。双手向足部方向爬行,腿部屈曲,臀部靠近足跟,然后重复以上过程。3组,每组1分钟。
此动作具有一定难度,初学者谨慎练习。仰卧于斜板凳,双手抓住头顶固定物,双腿自然伸直。呼气,使腿部和臀部抬离凳面,做一个反向卷腹;吸气,离心控制缓慢还原动作。这个动作的难点在于离心控制,而且这对于腹肌的刺激也是整个动作中最大的。5组,每组10个。
仰卧于瑜伽垫,腿部屈曲抬离地面,双手交叉环抱于胸前。呼气,使上背抬离地面,收紧腹部;吸气,还原至起始位。3组,每组1分钟。
以训练右侧腹斜肌为例。双脚打开与肩宽,呈前后站姿,左脚在前,右脚在后。呼气,转髋,对抗阻力,右手向左上方推;吸气,还原至起始位。完成规定次数,换对侧进行。3组,每侧1分钟一组。
腹肌的拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌练习
END
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