陈伟 医学减重专家陈伟 2022-07-12 今天

跑步是很好的运动方式，不过很多人认为跑步时间越久，所消耗的能量越多，对减肥越有效。电视上看到马拉松运动员都很瘦，更觉得长时间跑步减肥效果好，其实事实却不是如此。

跑得越久越减肥吗

跑步的减重有效性与跑步时长不一定成正比，而与是否限制能量摄入，运动的方式或形式有着巨大的关系。

研究表明，运动的减重效果在不同个体间可以表现出巨大的差异，但是总体来看，在不限制能量摄入的条件下，每周进行中150分钟中等强度运动或马拉松式长跑均可能发生体重不变甚至反升的现象。此外，跑步的减重效果还与跑步的速度、强度、规律性有关。以下问题是导致运动减肥效果甚微的常见原因：

1、跑得太快

减重的目的在于减少体内脂肪，而脂肪燃烧主要以有氧的方式进行。所以如果跑步速度过快，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

45%~65%最大耗氧量的低中强度有氧运动的脂肪氧化效率最高，而高于70%最大耗氧量的运动脂肪氧化效率反而会下降。

2、运动后乱吃东西

运动后能量消耗，血糖下降、缺水等会使得食欲大增、极度口渴。很多人会喝运动饮料或者吃美食犒劳自己，而这些饮料或食物往往还有大量能量，轻易就能补足甚至超过运动所消耗的能量。

3、除了动之外生活懒散

体重减轻关键在于使能量消耗大于能量摄入，实现能量负平衡。如果日常生活体力活动很少，仅依靠运动所消耗的能量，往往很难达到理想的效果。

4、执行困难

长时间跑步运动负荷大、耗时久，难以长久坚持，久而久之容易产生心里负担，增加自我挫败感和愧疚感，偏离原本减重的积极初衷甚至自暴自弃。

5、跑步环境单一

长时间单一跑步路线，肌肉很快适应，心理也容易产生厌烦感，容易达到减肥平台期，导致跑步计划难以持久。

马拉松式减肥的危害

马拉松式的长跑未必能有效减肥的同时，还会带来更多的身体负担。研究显示，即使受专业训练的马拉松运动员在跑步结束后也会存在严重关节受累、肌肉撕裂伤、大腿内侧皮肤红肿发炎，甚至发生血尿、蛋白尿等急性肾损伤。

长时间跑步还会导致体液成分发生巨大变化，一方面血液浓度增加，加重内脏器官负担；另一方面，水分、电解质通过排汗大量丢失，出现口渴、乏力，甚至休克危及生命。

如果此时错误的单纯大量补水，极易造成低钠低血症、水电解质紊乱发生，轻则恶心、头晕、眼花，严重者可能发生脑水肿、头痛、神经系统永久性受损等严重后果。因此运动后补水，应当与补充电解质同时进行，最好喝富含电解质的运动饮料。

此外，长时间、高强度的运动还会导致免疫系统应激性损伤，容易出现感冒、发热症状，甚至增加感染风险。

而非专业运动员不规范的跑前准备、跑步方式、跑后修复、更加加重自身关节、软骨的损伤，增加心肺负担，尤其是有呼吸系统和循环系统疾病的人群，马拉松长跑无疑是雪上加霜。因此，普通人不建议选择马拉松长跑来减肥健身，要根据自身情况量力而行。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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