初学者瑜伽基本动作

初学者瑜伽基本动作，瑜伽有利于我们身体健康，提高我们的身体素质，长期做瑜伽带给我们的就是身体的健康状态，下面为大家介绍初学者瑜伽基本动作，希望对大家有所帮助

10个瑜伽基础体式

1、下犬式

双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2、斜板式

双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸

3、婴儿式

膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸

4、蛇式

趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸

5、三角式

站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸

6、树式

站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边

7、四柱支撑

双脚与髋同宽，手肘弯曲向后

手肘对齐手腕，保持5次呼吸

8、坐立扭转

坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧

9、桥式

仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟

瑜伽初学者基本动作六式

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

瑜伽基本动作十二式图。

瑜伽初学者应该学哪种

适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽，它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他（Hatha）这个词中，「哈」（ha）的意思是太阳，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的'平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者，它不要求做到完美，也不是充满竞争感的习练，而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

热瑜伽

热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

另外，热瑜伽的高温环境可快速出汗，帮助改善偏头痛，腰背痛，使人感觉更年轻，延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统，从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥，如高圆圆、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B、K、S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合，使用大量的辅助器具等进行练习，如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。

体式1：全眼睛蛇式

保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式2：船式

弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态，腿部向上拉伸的过程，上半身向后倾，双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式3：弓式

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式4：v字式

双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后跟30cm距离，手掌在臀部两侧，掌心贴紧地面，腹部用力，将双脚抬离地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撑身体的重心，手掌离地，绕过膝盖窝，双手向上握住双脚脚后跟，拉近双腿靠近胸部，上半身微微向前弯曲，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

体式5：双腿直二棍式

保持山式站立，整个身体是挺直状态，双臂自然垂放在身体两侧，双手向上伸直，手臂内侧贴紧耳朵，上半身随着手臂向下向后弯曲，双腿在上半身下弯的过程也随着弯曲；

直至手肘贴紧地面，双手十指交叉，调整大腿和上半身，使两者挺直形成一条与地面平行的直线，头部后仰头顶地面，下巴朝向前方，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

基本瑜伽动作

　　你知道关于基本瑜伽动作有什么吗？初学瑜伽就是要从基本瑜伽动作开始做起，所以很多人都是对于这个是不太了解的，因为只有好的基础瑜伽动作才可以提升自己的瑜伽效果，下面我为大家来解答这个问题。

　　 一、站姿

　　瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

　　各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

　　各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式–山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

　　平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

　　通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

　　长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

　　 二、平衡站姿

　　平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

　　基本瑜伽动作

　　练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

　　瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

　　 三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

　　前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

　　在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

　　后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

　　坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

　　 四、手的平衡

　　手的`平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

　　从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

　　对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

　　 五、倒立

　　倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

　　因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

　　 六、放松姿势

　　放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

　　一、练习瑜伽千万不要勉强自己，只要尽自己最大的能力去做体式就好了，没有绝对化的标准体式。每个人的身体素质是不一样的，在极限的边缘温和的伸展自己的身体，得到的锻炼效果是一样的。

　　在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。

　　不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。改变了错误的观念，第一不会使自己的身体受伤，第二，不会拔苗助长造成事倍功半的反作用。

　　二、如果你在练习瑜伽12-48小时以后发生肌肉酸痛，轻微的酸痛是这样的，经常不锻炼的人突然每天拉伸肌肉1个小时以上，身体需要一段适应时间。发生这种迟发性肌肉酸痛，不要大惊小怪，以前的日常生活中，我们也会有这样的生活经验。

　　长期不锻炼的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，龇牙咧嘴。这样一说，你就不会再怀疑瑜伽是不是太剧烈，不适宜练习。但是如果酸痛太厉害的话，还是要适当进行冰敷，缓解肌肉的酸痛感。

　　三、练习瑜伽前保持空腹状态最佳。空腹和饥饿是不同的概念，如果很饿的话，一定要吃些东西，垫垫肚子，否则练习的时候会头晕眼花，四肢无力，也不利于精神集中。饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

　　瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样?会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。

　　四、在练习的过程中要注意听身体有么有发出咔咔的声音，如果只有一两次，那表示锻炼到的身体关节部位在开始松动，这是正常现象。但是如果同一个关节同一段时间反复听到这个咔咔声，那就要及时告知教练这个情况，不要再强行练习下去了。

　　五、用鼻子呼吸需要贯穿瑜伽学习始终，注重冥想，即细心观察练习体式时体内产生的冠绝，这个属于移动冥想的一种。在练习一个新的瑜伽体式时，切忌要慢，一步一步慢慢体验，不要出现身体失控的惯性动作。体式最终定位时，最好保持4秒以上。

以上就是小编对于[《怎么样练瑜伽基础动作》男人练瑜伽的基本动作]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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