一

Q：背部拉伸脚贴不到屁股，胸椎拉伸头不能贴地，为什么啊？要练哪里？

A：这是由于你柔韧性不够，所以在做这些拉伸的时候「贴不到」。但「贴不到」不代表拉伸不到位，每个人根据自己柔韧性的不同，把动作做到自己柔韧范围内的极限即可达到训练目的。

除了拉伸，包括硬拉、深蹲在内的很多动作其实都会由于肌肉柔韧性、关节灵活性不同而造成每个人的动作标准不同。通常，柔韧性更好的人往往能更好地刺激自己的肌肉。除了运动前后多拉伸，「瑜伽·脊柱柔韧」、「瑜伽·柔韧」都可以很好地提升你的柔韧性。

二

Q：晨跑之前用不用吃东西呢？

A：如果是强度较小的晨跑，如 30 分钟内的慢速跑，可以不用吃东西，且减脂效果比较好；如果强度大，建议还是吃过早饭后一小时在进行锻炼。

额外地，Keep 君建议减脂的 Keepers 在晨跑前还可以适当喝些葡萄糖冲剂，或者选用支链氨基酸（BCAA）、谷氨酰胺这样的运动补剂。

三

Q：Keep君，我上身胖，下身瘦，跑步不能坚持太长时间。我跑了一个月腿跟膝盖非常疼，我现在走路都疼了，可我像这样下去的话，我会长胖的，如果我想锻炼的话，应该选择怎么样来锻炼，又不伤害我的身体。

A：大体重、关节薄弱者减脂，首先要考虑的是保证自己的关节安全。

因此，Keep君 建议这种情况下，首先要注意饮食的控制：少食多餐，少油少盐控碳水，确保每天摄入总热量小于消耗。

规避跑步这样对膝关节压力比较大的减脂运动，可以替换为爬楼梯、低阻力的单车骑行等。同时，要注意关节的加强和稳定，「大体重减脂辅助训练」会是不错的选择。

四

Q：Keep君，请问做高位下拉和引体向上的训练效果一样吗？

A：在握姿相同的情况下，高位下拉会是学习入门引体向上很好的动作。

引体向上由于要拉起整个身体的负荷，除了背部肌肉，实际上对核心肌群、手臂力量都有要求和训练作用。

而高位下拉可以根据自己的需要调节负重，且由于坐姿，不用额外调用核心肌群控制身体，因此可以更好地孤立训练背部肌肉或肱二头肌。

总而言之，高位下拉效果更孤立、更容易学习，引体向上要求更高、训练效果更复合。

Keeper：@Kapalam

五

Q：抗阻训练的后燃效应是什么原理呢？Keep君 能否用大妈都能懂的语言给解释一下？

A：你有没有发现近年采用最多的高效率燃脂方法，都是 HIIT、Tabata 这样的高强度训练，实际上其中的原理就是后燃效应（EPOC），也叫作「运动后超量氧耗」。

Keep君 给你打个比方，你体内的糖原相当于现金，脂肪相当于固定资产。你在做 HIIT 这样的高强度运动，这时身体处于无氧运动状态，脂肪不能参与供能，只能调用体内的糖进行供能，你和你的身体就会产生如下对话：

你：大哥给我点糖用用吧！

身体：不行！给你了万一有啥突发状况我用啥！

你：卧槽我要喘不过气来了！这种强度我没法摄取足量氧气，以后能喘气的时候我拿更多的脂肪还债！

身体：那好吧！这会儿欠的今后就拿脂肪还吧！

你在运动里欠的这部分，单靠有氧运动不足以供能的部分叫做「氧亏」，通过借用身体里的糖「欠债」供能，运动结束后你就要通过消耗脂肪的形式来偿还「糖 氧气」的缺口。这个过程就叫做运动后过量氧耗（EPOC），也就是后燃效应。

Keeper：@朱宦霖Peter

六

Q：呼啦圈到底有没有用？

A：Keep君 以前回答过这个问题，呼啦圈对瘦腰几乎没啥效果，想减任何部位的脂肪都需要有氧运动、间歇有氧运动全身性的消耗。

除此之外，呼啦圈在运动过程中不断撞击腰腹，实际上对内脏是有冲击的，因此极不建议用呼啦圈进行减脂。

七

Q：你说 HIIT 减脂，健身房的教练说 HIIT 更多用来练心肺功能？

A：HIIT （高强度间歇训练），它的需氧量是很高的，因此也就能产生「氧亏」，达到前面所说的「运动后超量氧耗」效果。

所以，HIIT 是效率很高的燃脂训练，同时也是锻炼心肺功能效果很好的训练。

八

Q：我想问一下在练力量时候常常不是力量不够而是会出现干呕是什么原因呢？

A：出现干呕的原因有以下 2 种：

①餐后不久锻炼。运动时肌肉充血，身体需要更多血红蛋白运送氧气，因此消化系统功能就会暂时减弱，肠胃供血不足，造成干呕现象；

②呼吸方式错误。呼吸时出现憋气现象、呼吸节奏紊乱，也容易造成干呕。需要调整你的呼吸：用力时呼气、还原时吸气。

Keeper：@魔鬼张峻凡

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