跑步减肥，怎么样跑步，减肥的效果才最好？

大家都知道跑步是非常由于身体的脂肪燃烧的，但是有些朋友一直在很努力的跑步，但是体重一直瘦不下来。

我们身体有三种能量物质供能：糖原、脂肪和蛋白质，如果想跑步消耗更多的脂肪。那么我们要充分的进行有氧跑步，只有在氧气充足的情况下。燃烧和代谢更多的脂肪。

下面蓝豆豆营养师告诉你，如何在跑步中代谢和燃烧更多的脂肪，下面8个跑步的要点一定要注意，特别是刚开始跑步减肥的伙伴们，一定要收藏点赞关注起起来，要不然等一下子你就找不到我了。

首先跑步前一定要充足的拉伸热身运动，这里不仅仅是拉伸，因为很多人一天都没怎么运动，整个肌肉的都僵硬在一起。这里大家要注意跑步前做静态的热身运动，意义不大，反而会降低运动的表现，这里有5个热身动作，跑步前可以做一遍。

第一个动作，提膝最伟大拉伸，双手抱住左腿的膝盖往胸口啦，然后顺势向前迈步，膝盖不要超过脚尖，右手支撑左手手肘，去贴近左脚，然后左手指向天空，每一边做两次。第二个动作，俯身大腿后侧肌肉牵拉，注意勾脚尖，前腿的膝盖打直，每边各做五次。第三个动作，左右摆腿，每边各五次，前后摆腿每边各五次。第四个动作，后踢腿跳脚尖着地，脚后跟尽量踢到屁股，持续15秒。第五个动作，提膝胯下拍手跳，活动整个下肢，同时激活心肺，持续15秒。

热身的拉伸动作是其次，正式跑之前要进行1~2公里的热身跑，这对延长跑步时间帮助自己达到最佳的跑步燃脂状态，非常关键。如果一上来就正常的速度跑，不仅心率上不来，而且氧气的摄入量也配不好。

第三点需要把心率维持在有氧燃脂的心率区间。普通人进行有氧运动的话，最大心率的60%-85%是合适有效的范围。运动时能够承受最大心率为：220减去年龄，例如15岁的患者，220-15=205，那么心率范围就是（205*0.6)123~174.25（205*0.85）之间。

用这个对应的配速跑能让你跑得更远。而且不会太辛苦，如果这个过程你觉得呼吸困难心脏跳的厉害，那说明这个配速就太快了，你可以稍微的慢一点。

第四点，跑步有三种落地的方式后脚跟落地，前脚掌落地，前脚掌落地，对于刚刚。跑步的伙伴，可以选择后脚跟落地。这个方式简单，而且对关节没有什么影响。

第5点就是掌握好呼吸的节奏，到底是三步一吸，还是四步一吸气，要根据自己跑步的节奏和心力，保持呼吸自然，最简单的方式是用鼻子吸气。把肚子顶出来，然后用嘴巴吐气，收缩肚子，把气推出来。

第6点是间歇跑还是匀速跑？间歇跑就是匀速跑两分钟，然后提速跑1~2分钟。因为我们的目标是有氧燃脂，所以匀速跑才是最好的。

第7点夜跑好不好？如果夜跑影响到你的睡眠，那最好在睡前两小时完成，夜跑的时候要注意安全，衣服不要穿一身黑，耳机的声音也不要开的太大，不要开降噪模式。

第8点跑步要注意补充哪些营养素？

1）补充铁元素。铁元素是氧气运输和储存，是有氧运动能力的保护剂。可以多吃一些海产品，动物内脏，鸡蛋类。

2）补充钾元素，甲元素帮助维持体液的酸碱平衡。帮助维持神经健康、心跳规律的正常，协助肌肉正常收缩。

3）补充钙元素，钙是骨头的主要无机成分，钙不但可以帮助脂肪代谢，还可以帮助肌肉收缩，帮助身体生长发育。可以多吃一些豆制品，牛肉，鱼虾。

4）均衡营养摄入。保证碳水蛋白，脂肪维生素，矿物质均衡的摄入，才能满足我们身体运动的需要。那么跑步前可以吃一些碳水化合物和蛋白质，特别是对于长跑的运动者，可以吃些水果面包、鸡肉燕麦，香蕉，花生酱等等。

5）跑步前半小时可以喝300~500毫升的常温水。跑步过程中可以20分钟左右补水一次，喝水最好是小口小口的抿，跑步完了之后可以补充500毫升500毫升左右的白水或者是运动饮料，但注意无论是跑步前，跑步中，还是跑步后都不建议喝冷的饮，也不要喝碳酸饮料。

最好建议跑步完了之后，建议不要狂喝水，也不能喝得太快，要慢慢的喝，细口细口地喝，让身体给你一个反馈的时间。

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蓝豆豆营养师总编辑

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