瑜伽倒立准备课程-窝牛号

练瑜伽，很多伽人都对倒立体式情有独钟，因为倒立不仅酷炫，正确地练习倒立对健康也益处多多！

对于想要练习倒立的瑜伽新人而言，想要循序渐进地练成倒立，加强手臂和上背部力量是关键！

今天分享一套瑜伽序列，能很好地强化上肢、核心力量，教你如何从热身到完成倒立，坚持练习你也可以轻松get倒立！

Tips：开始这套序列前，请增加3-5遍拜日式热身！

01 站立前屈1-3

从山式进入，呼气，收紧核心折髋向前屈，双手肘互抱停留5-8个呼吸之后双手抓住大脚趾停留5-8个呼吸最后双脚压住双手掌心停留5-8个呼吸

02 下犬式

从站立前屈退出双腿后撤进入下犬式停留5-8个呼吸

03斜板式

从下犬式退出双腿后撤进入斜板式停留3-5个呼吸

04 斜板式变体

继续保持在斜板式呼气，收紧核心，抬起右手碰左肩吸气，还原，呼气，抬起左手碰右肩左右交替为一次，重复练习5-8次

05 四足支撑

呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱支撑，停住3-5秒

06 四足支撑

之后回到斜板式，双腿屈膝向前注意小腿平行于地面，卷尾骨保持核心收紧，停留5-8个呼吸

07 平板支撑

从上一体式退出，回到平板支撑注意启动核心、停留1-2分钟

08 动态海豚式

从平板支撑进入海豚式吸气，坐骨向后向上保持脊柱延展，双腿向前走呼气，收紧核心身体重心向前吸气，还原重复这个步骤5-8次

09-15 倒立准备

确定好双手之间的距离双手十指互扣与两肘形成三角形之后进入海豚式注意尽量不要弓背可以尝试一条腿蹬地另外一条腿屈膝贴紧腹部最后尝试慢慢进入倒立注意双手肘之间的距离不要太远同时找到肩胛骨的中几位一次不行，就多尝试几次

Tips：对于初学者而言，建议靠墙练习或寻求专业瑜伽老师的辅助才能练习，避免受伤！

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