饮食如何才减肥

　　饮食如何才减肥，在现代社会，饮食一直是一个热点话题，减肥的方式非常多，但想要达到减肥的效果，我还是建议大家从饮食和运动这两种方式上选择，首先我们要懂得饮食如何减肥，这方面很重要。

　　 1、不能不吃

　　一般情况下，人体都需要正常的一日三餐，而且人们在平时消耗最大的就是上午。因此，中午的这顿饭也是非常必要的。无论是哪一顿都不能轻易不吃，可能很多患者都会觉得晚上这一顿没有什么必要，其实这一顿虽然不会给人体带来多大的补充，而且也不能吃得太好，但是不能不吃。如果想要在晚上进行一些锻炼的话，那么还是要适当的补充一些食物，这样才能有体力去运动得更多，可以少吃一点，但不能不吃。

　　 2、控制主食的摄入

　　多数人在平时都不愿意吃过多的菜，反倒对主食特别钟爱。于是就很容易会导致肥胖症的发生，一般在进行减肥的时候，就要严格对主食进行控制，每天尽可能去对主食减量，可以在最开始的时候把主食减掉的量换成蔬菜，这样也能起到一定的缓冲作用。然后再接着去掉整体的量，从而达到一个缓慢减量的效果。不过，一定要从主食开始，这样才能有效地控制自身的体重。

　　3、膳食纤维减肥

　　如果多吃一些含纤维较多的食物的话，那么也能起到一定的减肥作用。这种植物到达体内之后，其中的纤维能够明显的阻碍食物的吸收，因为其在吸水之后会膨大，体积的增大会使人体产生一定的饱腹感，有助于食量的减少。同时，如果在食物当中的纤维比较多的话，那么拒绝的次数也会增多，因此进餐的速度会减慢，这样就会使血糖值难以上升，从而对患者起到了很好的控制体重的作用。

　　 4、适量饮水、喝汤

　　对于每一个减肥者来讲，饮水是必不可缺少的一个环节，尤其是在夏季的时候。由于在运动过程当中失掉的水分很多，因此要适当对身体进行补水，而且体内有充足的水分也能促进脂类的代谢。喝汤也是一种比较好的习惯，其能够很好的控制食欲，因此在减肥的时候可以通过喝汤来使自己吃得更少。

　　 一、了解基础代谢并吃够基础代谢的量

　　为什么说要吃够基础代谢的量呢？因为我们的日常消耗主要是基础代谢与运动消耗，而在一般情况下基础代谢消耗占据了所有热量消耗的60%，也就是说基础代谢消耗为热量消耗的基础，而要保证基础代谢的稳定，除去性别，年龄，疾病，内分泌等一些不可控的原因以外，剩下的就是饮食，睡眠与肌肉含量等一些可控因素。

　　而在可控因素当中，合理的饮食不但要满足我们日常生命需求，并有效的保证肌肉含量的不流失。而这时候，如果选择节食的方法，导致日常摄入不能满足机体需求而直接降低基础代谢以外，身体还会以消耗肌肉的方式来供能，而肌肉的含量的下降还会导致基础代谢的下降。

　　这时候问题也来了，就是怎么才能知道自己的基础代谢呢？下面分享一个更加适合我们国人的计算公式，就是毛德倩公式（下图）。

　　在了解自己的基础代谢以后，就以此为根据合理安排自己的饮食，然后在这个基础上，由于日常活动或者是运动所消耗的热量就会为热量缺口从而实现减肥的目的。

　　 二、合理安排一日三餐

　　在这一方面，有很多朋友会选择断食的方法，也就是有其中一餐不吃的做法来进行，最为常见的就是不吃晚餐。那么，在保证每天吃够基础代谢的基础上，不吃晚餐的做法会有效吗？当然不是，因为从热量摄入的角度，在吃够基础代谢的前提下，与吃几餐并没有多大关系。如果少吃一餐的目的是减少热量的摄入，那么，在没有吃够基础代谢的前提下就是会导致基础代谢的下降，从而导致整体热量消耗的下降，这种做法会让你瘦得快同样反弹的也快。

　　除此之外，少吃一餐不但会让我们在生理上不能得到满足，也会让我们在心理上无法满足，因为吃是维系我们生存的根本，同时吃也就会让我们享受并快乐的一件事情，如果把这件事刻意的抹杀掉，必然会导致我们心理上的缺失。而这种缺失会导致你之后的暴饮暴食。

　　所以说，一日三餐都是应该吃的，但是怎么安排呢？最为简单的方法就是：早餐午餐正常吃，而晚餐酌情减掉，尤其是减少对碳水化合物的摄入。

　　 三、合理安排饮食结构

　　说到这里，其实就是一个吃什么的问题，在这个问题上会有很多朋友采取零碳水的做法，因为会认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，导致肥胖的元凶是整体热量摄入的超标，而不是碳水化合物。

　　碳水化合物其实就是糖类，是我们维持生命活动所需能量的主要来源，如果碳水摄入过少，就会造成蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失，导致全身无力，疲惫、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。除了对健康方面的影响以外，还会导致机体分解蛋白质从而导致肌肉的流失，最终结果就是基础代谢的下降。

　　说到这里，蛋白质就上场了，从机体的角度考虑，蛋白质同样是维持机体正常运转和必需品，所以在日常当中，要保证充足的.蛋白质摄入。从减肥的角度考虑，蛋白质承担着促进肌肉生长和修复的重要任务，这对于肌肉含量的基本维持和提高起着重要的作用，而这正是有效维护基础代谢不降低的手段。另外，蛋白质的消化时间较长，可以带来饱腹感，可以让处于减肥期间的我们适当控制食量。

　　当然，除了碳水和蛋白质以外，其他营养元素当然也是维持机体不可缺少的营养成分，哪一项者不容忽视。一般来，在饮食安排当中各元素的比例为：碳水化合物占总能量的55—65%，脂肪占20—30%，蛋白质占10~15%。

　　 四、满足自己的心理需求，不要对自己过于苛刻

　　在我们的日常饮食当中，合理并适量地控制是正确的，但过于对卡路里精打细算却是错的。毕竟不是每个人都是营养师，不是每个人都是美食家，不是每个人都能做出美味地减脂餐。一味地去控制饮食，从减肥的角度是正确的，但从心理的角度却是让我们崩溃的。所以我们完全可以也是有理由在自律的基础上适当地放纵自己来弥补心理上的缺失。

　　所以，我们可以为自己制定一个小小的计划，比如一个月给自己一两次享受美食的机会，满足我们对美食的欲望，当这种心理上的满足实现以后会让我们更好地去控制饮食。

　　最后，要说的是，吃是我们的天性，即使是在减肥过程当中，我们也不能违背天性，违背生理需求而做出极端的选择，要让自己学会快乐并健康地饮食。

可以通过均衡饮食和选择低热量的食物，这样吃更利于健康减肥。同时也能起到养护身体健康的辅助作用。对减肥和养成良好的饮食习惯有很好的辅助帮助。减肥怎么吃健康？

一，要选择低热量的食物。低热量的食物，热量低，饱腹感强，能起到延缓血糖上升速度和促进代谢的作用。对减肥有很好的辅助改善帮助。1，谷物类。薏米，燕麦，藜麦，全面面包，糙米，黑米。2，豆类。鹰嘴豆，扁豆，四季豆，大豆，豌豆，毛豆，黑豆，绿豆，红豆。3，乳制品。牛奶，酸奶。4，蔬菜。生菜，菠菜，萝卜，洋葱，芦笋，卷心菜，西兰花，花椰菜，西红柿，甜椒，蘑菇，海带，芝麻菜等。5，水果。橙子，橘子，葡萄柚，柠檬，苹果，梨，李子，杏子，樱桃，蓝莓，黑莓，草莓，枣子，柚子等。6，坚果。花生，杏仁，核桃。二，要把控每天食物的摄入量。要想达到健康减肥的效果，除了食物的选择，也要注意食物的摄入量。这样才能避免摄入过量。1，主食，一拳头大小。2，蛋白质，一巴掌大小。3，蔬菜，每天三到五捧。4，水果，每天一小捧。5，坚果，每天一掌心。三，调整就餐顺序。就餐顺序的调整有利于减少食物摄入量，又能避免摄入过量，同时又能起到减肥的辅助作用。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。饮食这样搭配和食用，既能起到健康减肥的效果，又能起到养护身体健康的辅助作用。建议除了饮食以外，每天也要保持适量运动，运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时又能起到锻炼身体的辅助作用。如慢跑，骑行，快走，散步，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟以上，每周保持4~5次的运动频率即可。

吃什么食物能减肥最快最有效

　　吃什么食物能减肥最快最有效，减肥的方法不一定是节食。用健康的食谱来减肥是一种十分科学的减肥方式，生活中减肥的食物有很多，下面分享吃正什么食物能减肥最快最有效。

　　 1、番茄

　　番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低（每200克含30卡路里)，用来减肥比较合适。但番茄除了维他命C外就别无其他营养，所以最好的番茄减肥法是：早餐同午餐正常饮食并要注意营养，平均每餐摄入约600卡路里；晚餐就用番茄代替。这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右。

　　 2、苹果

　　这个比死更难受的减肥法被喻为节食法中最有效的，但能够成功的人少之又少。方法是三日内只食苹果，生食、烧烤、榨汁、煲汤悉随尊便，不限数量，如是者三日可减3至5公斤。注意：要注意隔7日才可食第2次，每次亦不能食超过3日，否则随时会营养不良，甚至厌食症。3日后要食粥或菜，等身体适应了至才可开始正常饮食！

　　 3、香蕉

　　香蕉所含的膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，便便不但变软了，排泄时也畅通无阻呢。营养师指出，如果什麽都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来。但是这样的急速减重，身体往往因为还没做好调适。若是长期的缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养分，慢慢地你会察觉，精神变差了，抵抗力变弱了，身体发出危险的警报，值得小心警慎的。

　　 4、葡萄柚

　　葡萄柚维他命C含量丰富，糖分又不算太高，如果以吃一颗葡萄柚来代替某一餐，热量当然低。假使其他餐的热量也控制得宜，一段时间下来自然会瘦下，只因为空腹可能受不了酸度，引发的肠胃疼痛。葡萄柚因体积较大，跟一些柳丁、草莓类小体积的水果比较来，热量可就不见得低，如果你大量吃，对健康也不是太好。

　　 坚果

　　如果想和自己心爱的人去过个二人世界，又怕自己吃了太多影响形象的话，不妨多点一些里面含有坚果食材的菜肴吧！实验证明，早上吃了花生或花生油的女性，之后的12小时都始终能保持良好的饱腹感。坚果中含有大量健康的不饱和脂肪酸，能够自然地控制食欲，不妨借助坚果的力量，控制自己让人感到恐怖的食欲吧！

　　 鳄梨

　　如果你在晚上有一场酒会的话，中午不妨选择吃一点鳄梨。据称，如果午餐吃了鳄梨的话，能够提升两成饱腹感，同时降低之后“想吃点点心”的欲望两成。吃半个鳄梨就能获得良好的抑制食欲的效果，如果是在家自己做饭，不妨以鳄梨来取代肉类，不但饱腹感更强，也能抑制过多的能量摄入。

　　 豆类

　　当参加酒会开怀畅饮想吃点什么的时候，不妨优先选择豆类，不管是大豆、小豆、毛豆或其他的豆类的，大多数豆类中都含有优质的蛋白质，此外豆类中还含有女性们最喜欢的抗氧化物质和B族维生素、铁、膳食纤维等营养物质，在选择小吃时，可以多选择豆腐、豆干等一系列豆制品。

　　 辣椒

　　如果你去自助烤肉店与朋友大快朵颐，那么一定不要忘了叮嘱店家放一点辣椒。辣椒中含有的辣椒素能够提高身体代谢，此外，辣味食物能够控制人的食欲，降低人的食欲。但是由于辣椒素刺激性较强，对消化道刺激也比较严重，因此一定要注意不能吃太多辣椒，以免伤及肠胃。

　　 黑巧克力

　　黑巧克力具有降低血压、保护心脑血管的功效，在吃大餐前吃一块黑巧克力能够减少17%的能量摄入，当要参加酒会或者觉得肚子饿想吃东西的时候，不妨吃一块黑巧克力，都能获得令人满意的效果哦！

　　 一、魔芋：

　　魔芋之所以有很好的减肥效果，是因为它含有大量的食物纤维和水，此外还含有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。这些营养素能有效促进人体新陈代谢，从而有效发挥减肥作用。此外，魔芋中所含的葡甘聚糖不能被消化酶分解，也不能作为热能使用。可以说魔芋是一种几乎没有热量的食物。

　　因此，想在日常饮食中减肥的人可以用这种食物来代替一些高热量、高脂肪的食物。同时，对于便秘的肥胖人群习惯来说，魔芋也是一种具有良好通便作用的食物。因此，在日常生活中，人们也可以通过吃魔芋的`泻药来减肥。

　　 2、水产品：

　　相信各种美味的水产品是很多人的最爱，但很多人不知道，这些你都喜欢吃的水产品也有很好的减肥效果。

　　比如最常见的虾、章鱼、蛤蜊、水母、海参等水产品都有有效的减肥效果。这是因为这些水产品中含有大量蛋白质人，而且脂肪含量很低。很少有水产品含有超过1%的脂肪。

　　虽然水产品有减肥的作用，但在食用时要注意适量。否则，很可能导致蛋白质过度消费，损害健康。同时，食用水产品时要注意充分加热，防止寄生虫卵和细菌进入人体。

　　 三、冬瓜：

　　就吃什么食物减肥而言，冬瓜也是肥胖人群最好的减肥伴侣。冬瓜之所以有减肥的功效，是因为冬瓜里几乎没有脂肪。冬瓜中含有大量的纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等营养物质，具有良好的利尿和清热作用。不仅如此，冬瓜中还含有大量的丙醇二酸成分，可以有效防止脂肪在体内堆积。

　　而且冬瓜中的钠和糖含量很低，不仅适合肥胖者的日常生活，也是高血压、高血糖患者的最佳食物。

以上就是小编对于[《怎样的饮食才能减肥》怎么样的饮食可以减肥]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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