掌握节奏、注意呼吸、保持良好心态，了解路线选择目标提高自信心等都是长跑训练的技巧，但在训练时要注意运动负荷和热身放松运动。

长跑是一项锻炼人们的耐力和毅力的体育项目，他在训练的时候有很多方法与技巧，只有掌握好节奏，控制好自己呼吸并保持良好的心态，才会有好的训练成绩，而且在长跑训练的时候要注意运动量，要根据自己身体状况和接受能力来设定合适的运动量，不要超负荷运动，同时还要注意训练前的热身和训练结束后的放松。

一、掌握节奏注意呼吸

长跑训练的时候一定要掌握节奏，让自己的呼吸与脚步保持协调，可能开始的时候不能掌握这个规律，但慢慢的就会找到感觉，这样跑起来才不会感觉特别累，如果在长跑训练的时候感觉耳边有风声或者能听到自己厚重的呼吸声，这时要选择忽略，只有这样才能让自己坚持跑得更远，才不会感觉身体特别疲惫。

二、保持良好心态了解长跑路线

在长跑训练的时候一定要保持良好心态，，只有这样才会让自己有更好的成绩，而且在开始长跑训练以前要做好心理调整，在训练过程中，不要刻意去注意旁边的学员，也不要盲目去攀比，不然会让自己长跑的节奏被打乱，再感觉自己身体到了极限时，一定要不断的鼓励自己要有必胜的决心，这样就会有新的动力出现，另外在开始长跑训练之前一定要了解长跑路线，可以在长跑途中为自己设定一些小的目标，这样会提高自信心能跑的更远更快。

三、长跑训练的注意事项

长跑训练的时候不但要掌握训练技巧，还有一些注意事项，在长跑训练时一定要注意自己，最大的运动量不能超负荷运动，不然会出现运动损伤，另外再开始长跑训练，以前不能喝水，要先做热身运动，让双腿活动开适应运动模式，这样可以防止在长跑训练过程中出现腿抽筋。在长跑训练结束以后，不能马上停止运动，更不能坐下或者躺下，要继续慢跑或者慢走一会，让身体慢慢恢复。

　　长跑是人们常选择的健身运动，男女老少都可以进行，不仅能够强健身体，增强体质，还能一定程度的帮你抵抗寒冷。但我们也是需要掌握一定的技巧才能对身体有益。那么都有哪些长跑注意事项呢?下面一起来看看！

　　长跑注意事项

　　长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

　　开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

　　跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒。

　　跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。你要视情况而定，若是不影响你的跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理;若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。

　　跑步的时候可以将身边的某一建筑物或者某一物体作为目标，当你跑过这个位置的时候，就意味着你又跑过了一圈，这样你会更有动力往前跑。

　　跑步过程中，你可以不断给自己暗示，鼓励你自己，比如说“加油，再跑一圈就可以结束了”这样的暗示能够激励你继续冲下去。如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。

　　如果是身边的风声较大，不适应，可以转移自己的注意力，关注于其他事物，这样就有可能帮你忽略掉这种不适的感觉。

　　长跑有什么技巧

　　1、跑前准备

　　合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

　　2、匀速：最开始的速度

　　很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

　　3、呼吸：适当的调整自己的呼吸

　　尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。

　　4、水：长跑会很容易产生缺水现象

　　跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

　　5、跑步的幅度：找到自己最适合的幅度

　　太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

　　6、最后的冲刺：坚持跑下去

　　身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的`力气，在最后给自己一个争夺的机会。

　　长跑如何保护脚

　　一、要尽量选择松软的场地

　　不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬。

　　下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　二、不要穿硬底鞋

　　尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。

　　因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。

　　由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。

　　海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。

　　所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面(柏油马路)上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

　　三、跑步的姿势要科学合理

　　脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

　　腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　四、跑步时，鞋带不宜系得太紧

　　否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　长跑运动员注意事项

　　1、长跑运动员吃什么

　　1.1、跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干,一小杯酸奶,或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。跑步后大约一小时后在吃东西,比如各种流质的食物,还能补充水份,如果在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

　　1.2、如果运动的时间超过60-90分钟以上,可以选择升糖指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

　　2、运动员怎么吃才科学

　　每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则,会对你的身体健康更有好处。做准备:多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　　3、长跑运动的注意事项

　　3.1、有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。

　　3.1.1、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节

　　3.1.2、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节

　　3.1.3、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节

　　3.1.3、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　3.2、在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

　　3.3、长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

长跑训练注意事项

　　长跑训练注意事项，有哪些？长跑是大家常用的一种锻炼身体的方法，除了长跑，还有短跑，跳远和跳高都可以锻炼身体。长跑的时间很长，路程也很长，考验人的耐力和体力。以下是我整理的长跑训练注意事项，一起看看。

　　1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；

　　2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；

　　3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；

　　4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。

　　5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；

　　6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；

　　7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。

　　8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如："前面就是终点，加油，拼了！~"每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。

　　9.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子；

　　10：注意：长跑完后，不要迅速停下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。

　　11.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。

　　 一、跑前热身

　　说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的`热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：

　　1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

　　2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

　　3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

　　4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　 二、跑后放松

　　跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。

以上就是小编对于[《长跑的注意事项和方法》冬季长跑的锻炼方法及注意事项]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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