最近霜降后，气温明显降低，多风干燥

万物闭藏，阳收阴长

人体的血液循环和新陈代谢的速度也将随之减慢

按照“秋冬养阴”的原则

正是到了养阴进补的好时机

不过，要明白一点——进补≠贴膘

那么，小善的问题来了——

秋冬季吃什么才能健康又减脂呢

我们又该如何杜绝美食诱惑

控制日渐增长的食欲？

下面来看看小善为大家整理的秋冬减肥食谱吧！

01早餐

常言道：一日之计在于晨，放在饮食方面也同样适用。

早餐是三餐之中最为重要的一餐，它是一天当中主要的能量来源，丰富的早餐不仅能够很好地唤醒沉睡的身体，还能够为机体提供充足的营养、让我们时刻保持精力充沛。因此，早餐一定不能随便，尤其是像一些减肥人士为了控制热量而不吃早饭的行为，更是不可取。

想要达到减肥的目的，早餐一定要吃好，并且要合理膳食，保证营养的最后摄入，所以早餐比较重要，可以摄入燕麦粥、地瓜粥、玉米粥等；此外，由于清晨人体各方面机能尚未从睡眠状态完全“苏醒”，胃肠道消化功能较白天差，应选择柔软、易消化的食物。

食谱推荐

主食：蒸蛋/水煮蛋 适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。

饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥（燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合）。

辅食：食用少量绿色蔬菜，增加纤维素摄入，以促进胃肠道蠕动。

02午餐

搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”，午餐可以吃的比较丰盛一些。午餐要想保证充足的能量，搭配含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。蔬菜可选择含膳食纤维较多的丝瓜、莲藕、芹菜、萝卜等，荤菜可选择牛肉、鸡肉等含脂肪较少的食物，可再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养会更全面。

另外，建议午餐的进食时间在中午11:00~12:30之间。

食谱推荐

主食：米饭or面食（馒头/面条/大饼等），150~200g左右。

副食：

1、肉类：鸡肉或者牛肉，也可以选择鱼肉；

2、豆制品：选择豆腐、豆皮、豆芽都可以的；

3、水果蔬菜：260~320g左右，以种类多样、颜色丰富为宜；建议适当多食苹果、芹菜、土豆、胡萝卜、西红柿、西兰花、莲藕、等膳食纤维含量丰富的果蔬，以增加饱腹感；秋冬季节应少食辛辣及柿子、生萝卜、荸荠、西瓜等凉性食物。

03下午茶

下午茶并非必要的一餐，主要是针对有下午茶习惯、下午不吃点什么就全身不对劲；或者午餐进食过早或过少，下午出现饥饿感；再或者闲着没事做就想吃点东西的人群进行推荐的。

食谱推荐

1、热量低的水果（香蕉/柑橘/苹果/火龙果等）。

2、无糖蔬菜汁/低糖。

3、脱脂/半脱脂酸奶。

4、茶饮（红枣/枸杞/菊花/桔皮/桂圆等）。

04晚餐

晚餐是减肥的一个关口，晚餐的饮食营养搭配，要选择低血糖指数的主食，富含优质蛋白质的食物以及蔬菜和低糖的水果等。

此外，秋冬季节，晚间气温较低，人体体温有所降低、血液循环变差，膳食中可以适量加入一些天然的热性食物来缓解此现象，如辣椒、肉桂等；要注意适量，不能多吃。

食谱推荐

主食：米饭or面食or粥，80~150g。

副食：200g富含维生素、无机盐的蔬菜 40~50g

辅食：

1、清淡、温补性汤食，餐前喝；

2、低糖的果蔬汁，开餐前30min喝；

3、少量水果，餐后30min食用。

05宵夜

不少夜猫子或者加班党都有宵夜的习惯。

各位减肥的小伙伴，不会还想着夜宵吧！这个就没有任何推荐，请立刻戒掉！！！

在不想动弹的冬季，想要吃东西不贴膘？

那就不要偷懒

赶紧制定一份属于自己的秋冬减肥食谱吧！

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