大家好，我是悠米。

俯卧撑、引体向上和深蹲，是徒手训练的三大王牌动作。

许多人都在练，但是你会发觉俯卧撑和深蹲，一次性就能轻松做到几十个。一旦到了引体向上，发觉自己连1个标准动作都做不了。

尤其是学生当中，能一次性做满10个标准引体向上，已经算是高手了，更多的做几个都很困难。那么到底应该通过什么方法，让自己能够轻松完成引体向上动作呢？

今天就这个问题来具体介绍一下，一起来看看吧。

标准引体向上

●站在单杠下方，双脚跳起，双手握杆，此时身体悬空。

●双腿伸直下放，同时将手臂伸直。

●两侧的肩胛向下收紧，手臂屈肘。

●继续用力向上，直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

整个过程即为：双手握杠→身体悬空→肩胛下沉→手臂屈肘辅助向上提拉→胸部贴杠。

①只做半程动作

错误动作：只做半程

你很想向上拉起自己的身体，但是做到一半时，手臂就无力了。再想继续向上，发现根本做不了。

这种情况占比更多，往往是因为手臂、背部力量太弱，加上本身发力就有问题，结果就很难继续。

②没达到标准位置

错误标志：下巴没有过杆

按照标准动作，胸部要贴于单杠，至少也得是下巴过杆。

依照这种要求水准，多数人的引体向上都没做到顶部位置。

③完全借力向上

错误动作：借力向上

标准的引体向上，它是由背部牵动身体向上，手臂只是辅助参与发力。

如果你屈肘过多，再利用身体晃动发力，顶部位置是对了，但是借力也就更多，引体向上水平也很难提高。

出现上面三种问题，就需要有针对提升训练方法。

这里推荐4个动作。

①肩胛引体——先感受背部发力

双手抓住单杠，手臂伸直，两侧肩胛骨向下发力，然后收紧背部，跟着再放松回原位，反复练习。

这个动作其实就是下沉肩胛，和高位下拉发力一样。

②反向划船——提升背部力量

反向划船

调整好杠铃杆高度，站在杠铃杆前，屈膝下蹲。

双手握杆，双腿屈膝向前，臀部坐于地面。

跟着向下收紧背部，然后屈肘用力向上，直到胸部贴于杠铃时停止。

注意：这个动作需要在深蹲架处或者固定横杆处进行操作。腿部放于地面，减少了自身重量，因此就更容易被拉起。

双腿伸直的反向划船

屈腿动作只是第一步，熟练之后跟着双腿伸直操作，同时降低高度，这样整个背部力量也会跟着增强。

③弹力带辅助引体——感受动作模式

弹力带辅助引体

将弹力带扣在单杠处，然后一只脚踩在上面，双腿伸直。

跟着双手握杆，背部收紧，借助弹力带的弹力，用力向上拉起整个身体。

直到下巴超过单杠时停止，然后再下放重复动作。

注意：最好选用较粗的弹力带，它的弹性更高，如果太细，动作就很难。

辅助引体向上器械

如果在健身房有辅助引体向上的器械，那就更好了。直接双腿跪在软垫上，那个软垫相当于就是弹力带，效果是一样的。

④高位下放引体——增强手臂耐力

高位下放引体

在前面三步的基础上，直接从低位跳起，双手握杆，下巴过杆后略微停留几秒，然后再下放。

这样就能更好的锻炼到手臂力量。

注意：在高位时，可以将双腿向前伸直，尽最大力量坚持住。坚持的时间越久，你的手臂耐力也就越强。往往很多人就是难以到达最高位，所以这一步很关键。

这一步练好之后，再做标准位的引体向上，整体就会很容易。

参考计划：

肩胛引体：3组*12次

反向划船：4组*10次

弹力带辅助引体：3组*10次

高位下放引体：4组*8次（高位停留3-5秒）

因为强度不高，可以每天带着训练，当然你也可以只做1个动作强化，尤其是后面三个动作。

具体组合搭配，可以根据自身能力做上下调整。

标准引体向上过程为：双手握杆，身体悬空，肩胛下沉，手臂曲肘辅助向上提拉，直到最后胸部贴于单杠。

最容易出现的问题有：只能做一半，手臂就无力了。没有做到胸部贴杠，甚至下巴都没过杠。还有完全借助手臂和身体甩动，借力向上。

通过4个方法完成进阶提升，分别为：肩胛引体、反向划船、弹力带辅助引体和高位下放引体。通过一段时间的反复练习，通常2个月左右就有明显的提升。

另外说一句，只做高位下拉，是不能提升引体向上能力的。如果你想要练好背部肌肉，引体向上一定要去练。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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