这个周日，跑圈将迎来下半年跑马季最重要的一个比赛日，白金标赛事上马和厦马将同时举行，上海、厦门也是我国跑步氛围最好的城市之一。

相信有大批跑者准备了很长时间，就是希望在这两大赛事中创造个人PB。

目前距离比赛还剩1-2天，这两天还需要注意什么？

还能不能提升一下状态？

比赛有哪些重要策略？

本文做一介绍

这两天还要不要跑一跑

还是彻底休息

一些跑者也许听说过赛前减量训练的概念，意思是通过减量训练，消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能超量恢复，从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。

问题来了，到底如何减量训练呢？

减量减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的配速不变，或者适当提升，以接近甚至轻微超过比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。

事实上，减量训练会直接导致竞技状态的下滑，你可能觉得这和之前说的自相矛盾。

前面不是说，是为了调节出最佳状态所以才减量训练吗？

怎么减量训练又会导致竞技状态下滑呢？

其实这里面涉及比较复杂的竞技能力、竞技状态、身体疲劳三者之间的关系。

竞技状态受到竞技能力和身体疲劳两大因素影响

通过赛前适当减量训练，训练负荷下降，此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度，这时你就可以表现出最佳的准备状态。

但如果减量过猛，训练严重不足，就有可能导致竞技能力下降速度超过疲劳消除速度，其结果就是运动员在比赛时身体发软，竞技状态比较差，此时也就无法发挥出竞技能力了。

✔ 优良的竞技能力，配合上佳的竞技转态，是一种完美表现，此时运动员容易实现PB；

✔ 而优良的竞技能力，配合不佳的竞技状态，运动员仍能取得一定成绩，但往往实现不了PB；

✔ 而差的竞技能力，即便竞技状态再好，也不可能实现最佳表现，因为你没有足够能力在比赛中获得好成绩；

所以，对于成熟跑者而言，这两天可以保持一下训练，不必完全不练。

比如以比赛配速跑5-7公里是完全没问题的，这样才有助于你找保持竞技能力。

这两天饮食

要不要大量补糖

一些大众跑者在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，这种情况俗称撞墙，糖原耗竭往往是我们认为撞墙的主要原因。

因此，赛前大量补糖就成为跑者试图避免撞墙的理由，但事实上真的是这样吗？

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为跑步提供能量。

人体内糖含量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡热量

体内糖含有的热量＝505×4＝2020大卡

如果撞墙是由于糖原耗竭引起的，那么就意味着比赛还没有结束，这2020大卡热量就已经被消耗光了，那么一场马拉松比赛究竟能消耗多少热量呢？

一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

跑步1小时消耗的热量＝60×10×1＝600大卡

以6:00配速跑马，跑完全程耗时4小时15分钟以内。

一场马拉松消耗的热量＝60×10×4.25＝2550大卡

看起来，的确是体内糖原储备是不足以应付一场马拉松比赛，撞墙是由于糖原耗尽引起的似乎很有道理。但这样的计算忽略了一个重要科学原理，

跑马时，不可能只由糖提供热量，而是糖和脂肪混合供能。

那么糖和脂肪的供能比例大约是多少呢？

大多数跑者跑马时心率介于140-160次/分之间，此时糖供能比例大约为40%，脂肪供能比例为60%。

一场马拉松由脂肪提供的热量＝2550×60%＝1530大卡

一场马拉松由糖提供的热量＝2550×40%＝1020大卡

从以上计算可以看到，一场马拉松基本不会消耗掉体内储备的糖，大约消耗掉体内差不多一半的糖，最多也就消耗体内2/3的糖。

如果要完全耗尽体内的糖，大约需要8-10小时，这种情况只有可能在100公里以上的超级马拉松比赛中有可能发生。

这还是在不考虑补给的情况做的理论计算，如果沿途不断补给，那么体内的糖就更不会耗竭了。

如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就不是撞墙而是低血糖症。而撞墙事实上是一系列综合因素共同作用的结果。

撞墙绝不会单单由糖原消耗造成的

既然撞墙不是糖原耗竭引发的，那么赛前拼命补糖其实是没有意义的。

赛前饮食只要做到健康、清洁、易消化，八成饱，让胃肠道把持正常状态，不要拉肚子，千万不要为了补糖吃得撑死了，那样会得不偿失。

如果一定要补糖，你可以在总热量摄入保持不变的情况下，适当增加糖的供能比例，而不要刻意强化补糖。

比赛时心率和配速控制策略

对于马拉松比赛而言，全程保持均匀配速当然是较为理想的情况。

当然对于大多数跑者而言，前程体力好的时候稍快一些，后程体力下降时稍慢一些也是完全允许的。

同时你可能还需要考虑进站补给由于速度变慢甚至于停下来，这也会损耗时间，所以在出站后你的速度要稍微加快一点。

能不能实现PB，头5公里的表现就基本决定了！

为什么这么说呢？

由于马拉松是竞技性比赛，所以在比赛中你需要全力以赴，也即以马拉松配速持续奔跑，但同时你的心率又不能过高，过高的心率容易使得你体内乳酸上升比较明显，甚至进入无氧阈值以上强度，同时你还要考虑可能发生的后程“心率漂移”的问题。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。

下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，也即心率上限和下限。

如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉还是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。

举例来说，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率接近138-142之间，这说明你今天状态上好；

如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。

如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率已经接近152-155之间，这说明你今天需要付出艰苦的努力乃至很强的意志力才有可能实现PB；

马拉松比赛配速心率区间

注1：最大心率可以采用220减去年龄，但最好采用实际测试，比如3公里全速跑，跑完时的心率就是最大心率。

注2：上述心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法

由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题，如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。

还要一种情况，随着比赛的进程，即时你在配速不变的情况下，你的心率也势必将进一步升高，这个现象称之为“心率漂移”。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，使得很多跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”；

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10-20次。而对于能力较强的跑者而言，如果补给合理，全程也能保持稳定配速稳定心率。

能力较强的跑者全马比赛时配速不变同时心率稳定

备注：心率下降时基本代表进站补给

所以，考虑到心率漂移，头5公里如果心率较低，表明你今天状态上佳，实现PB希望很大；

如果头5公里心率较高，则表明今天你的状态并不是最好，PB更难实现，因为头5公里心率就比较高，越到后面心率越高，就容易跑崩掉。

一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。

当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。

在头5公里，如果实际配速比PB所需要的平均配速快5-15秒，这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也说明你的状态很好！

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例，如果一名跑者年龄45岁，在比赛后半恒，在维持目标配速时，心率已经明显超过马拉松配速的心率上限，比如达到160次/分甚至更快，你这时就应该把配速降低，从而让自己的心率降下来。

当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于PB计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题。

上马厦马总体天气不错

温度略高注意补水

厦门显示比赛当天温度为19-23度，较为适宜但不算低的比赛温度也将考验选手的体能。

上马当天温度也达到17-20度，适宜比赛但对于精英选手来说，如果温度再低几度可能更好。

所以结合比赛天气，跑者出汗较多，可能需要高度重视和规划补水补给问题。

一些跑者往往等到口渴才想起来进站补给。事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。

而脱水非常容易导致心率上升，身体疲劳发生。所以，没有感到口渴时就应该注意补水。

因此，马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。

马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为2/3纸杯，或半纸杯两杯的样子。

第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。

当然，在很多比赛中，不是每个补给站都提供运动饮料，这种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站当然只有喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。

有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？

其实这种影响很小，除非你是对于时间要求非常苛刻的比如300跑者，首先进站只是降速而非停下来；

其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。

很多跑者都会随身携带能量胶和盐丸用作补给，这当然是完全没有问题的，但跑者往往不知道正确的吃能量胶的时机，能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部。

所以能量胶建议就着水一起吃，这样可以起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。

吃能量胶的时候，可以选择在补给站一边吃一边喝水，或者在即将进补给站的时候吃，而不要选择出补给站后再吃能量胶。另外，能量胶也不要频繁吃，基本上每10公里吃一根就可以了。

总结

跑者对于上马厦马已经期待多时，是时候检验长期刻苦训练的成效了。

希望参赛跑者能放松心态，正常饮食，这两天可以稍微保持一下训练但训练时间不要太长不要太累，仔细规划一下自己的比赛策略。

功夫不负有心人，长期训练加上这两天合理调整，你一定可以PB！

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