动作一、腰部按摩

仰卧垫面，右脚踩地，双手环抱住左小腿，拉向胸口，保持20秒换边。

腰部按摩

动作二、简易蛇式

俯卧垫面，小臂撑地，大小臂垂直，吸气将胸腔向前向上推送，双肩下沉，抬头看向正前方，保持1分钟。

简易蛇式

动作三、肌肉拉伸

俯卧垫面，手臂向后推，臀部坐向脚跟，保持一分钟。

肌肉拉伸

动作四、平衡动作

四足跪撑，吸气将左腿向后向上抬高，缓慢将右手伸直，缓慢呼吸保持平衡，单侧保持15秒。

平衡动作

动作五、臀桥式

仰卧地面，屈膝小腿垂直地面，收住腹部，吸气缓慢抬起臀部，保持双膝平行，不要内扣或者外展，保持20秒。

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