别再说没时间健身了，10分钟的时间总能挤出来吧，试试划船机上的爆发力训练吧！

这是一种结合短时间高强度爆发以及缓慢恢复的循环训练，也称为间歇训练，不仅可以更高效的燃脂，激活后燃效应还能增加肌肉密度，让有氧减脂的同时不掉肌肉。

下面是一份由纽约City Row的专业教练整理的划船机的10分钟爆发力训练，除去热身外，整个循环仅需5-10分钟，燃烧脂肪的效率要比正常划船高很多。

第一阶段以你能达到的最快的速度划100米（或20s），把桨频提升到30spm以上；休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第二阶段再以中高强度的划桨划200米（或40s），桨频平均在30spm；休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第三阶段以最快的速度划300米（或60s），桨频平均在28-30spm左右；休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第四阶段以中高强度的划桨划200米（或40s），桨频平均在26-28spm；休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第五阶段以你最快的速度划100米（或20s），把桨频提升到35spm以上；以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

注意，划船前后一定要做好拉伸热身，激活关节和肌肉，柔软韧带，可以有效避免运动受伤，减少运动后的延迟性肌肉酸痛（DOMS），赶紧试一试吧！

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