现代社会，健身越来越流行，大家会针对于肩膀、胸部、臀腿等部位进行专业的训练，为的就是想得到自己想得到的各部位的肌肉，腹部作为人体中间位置的肌群，一直很受关注，有些人说自己没有腹肌，但其实你的腹肌一直都在，只要你把脂肪减掉，它自然就会展现出来，想要腹肌出现一定要降低你的体脂率，但同样的，如果没有达到一定的腹肌厚度，露出来的腹肌也不会很好看，看着别人的马甲线、人鱼线、八块腹肌那么完美，你会不会觉得很羡慕呢？

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如果说你在减脂的过程中，没有做一些针对性的腹肌训练，腹部的厚度不会自然增加，而且还有可能会因为脂肪减的太快而引起肌肉流失，或者会导致腹部松弛。所以，如果想要结实的小腹，清晰的马甲线，不是只做减脂就可以的，还要进行有针对性的腹部训练。好消息就是，做腹部训练是可以不用去健身房的，在家里就能完成，动作也没有什么难度，只要按部就班的循序渐进，一般都能够达到自己想要的效果。

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接下来我们会给大家推荐一组在家就可以进行训练的腹部训练动作，这无疑对一些没有时间去健身房做运动的人来说，是一个好消息。这些动作你可以选择在睡前进行训练，也可以选择在起床以后再进行训练，不论你怎么选择，都要有规律的进行，那么你腹肌的厚度就能得到增加。当然，你需要保证这时你的体脂率是低的，那么你的腹部轮廓就会非常清晰的出现，如果你的体脂率相对比来说比较高，那么腹肌的厚度还是在的，就需要去做有规律的有氧运动，先通过减脂来把体脂率降到一定的程度，才能去增加腹肌的厚度。

动作一：卷腹

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卷腹相对于其他训练动作来说，是最普遍、最基本的一种锻练腹肌的运动，它主要锻炼的是腹直肌。动作要领：平躺在瑜伽垫上，双膝进行弯曲大概90度，双脚紧贴地面，双手分别放于两耳之后，沉肩收腹，腹部用力向上抬起，直至肩胛骨离开地面，腰部保持稳定，然后重新回到之前平躺的位置，重复进行这个动作。

动作二：仰卧抬腿

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仰卧在瑜伽垫上，我们上半身的背部紧贴着瑜伽垫，双腿并拢并保持伸直的状态，双臂自然地放于身体两侧，上半身始终保持稳定，双腿向上抬起，直到腿部与地面呈垂直状态，稍作停顿之后慢慢的放回到原来的位置。

动作三：仰卧起坐

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仰卧在瑜伽垫上，两腿保持并拢，双手向上举起，利用腹肌的收缩，双臂向前侧摆动，迅速的转换成坐姿，上肢继续向前屈，双手向双脚的位置前伸，尽自己最大可能去触碰双脚，之后慢慢的恢复到原来的位置。

动作四：登山跑

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在瑜伽垫上呈俯卧状态，双臂放于肩部下方位置，双手紧贴地面起支撑作用，双脚用力蹬住地面，尽量保证头部、背部、腿部在一条直线上，双腿交替向前弯曲膝盖，动作进行中，背部和腰部始终保持稳定。

动作五：俄罗斯转体

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俄罗斯转体是主要针对腹直肌进行的训练动作，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢并微微弯曲抬起，背部保持直挺，下半身保持不动，双臂交叉抱于胸前或者双手抱住一个哑铃，交替在身体两侧进行转体，动作进行中，腿部要保持并拢状态，尽量稳住不动摇。

上面就是我们今天要介绍的所有动作，每个动作进行12-15次，每次进行2组，每隔一天进行一次训练。动作进行中要关注腹肌的发力感，不要太追求动作的次数。在相同时间内，尽可能的把次数减少，让速度慢下来，会更能感受到腹部的发力。只要你坚持训练，你会发现练腹其实很简单，这5个经典的动作就可以让你练出漂亮的腹肌！

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