【导语】深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲运动有好几种变形的做法，下面就来看看该怎么做深蹲，获得性感翘臀吧，今天来讲解传统深蹲。

深蹲前的准备:

1.如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

2.热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。热身后，按下面的步骤进行深蹲，但是一开始不要加太多重量。

●如果你对深蹲或是力量练习比较陌生，你可以不举重量，直接开始练习，只要绑一条重量带就可以。

●如果你的健身经验比较丰富，或是不喜欢重量带，那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度，那就调到比你的肩膀略低的位置，大概腋窝处最好。

完成一个传统深蹲

1.两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。

●两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

●两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

●千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2.举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。

●在重量架上取下合适的重量块。

3.目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4.过程中不要翘臀，收腹挺胸。

●在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

5.压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。

●让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。

●不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

6.从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。

●深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7.时刻保持上身肌肉的紧张。

本文属天涯健身分享，转载请保留本字段，欢迎关注微信公众号：tyyjjs <------长按可复制哦

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除