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健身初学者最大的门槛就是训练容量提不上去,想我原来的时候,连5分钟的keep热身都做不完,感觉没怎么练就浑身没力气,两眼冒金星。
这就是因为体能太差的原因,体能是所有健身训练的基础,你增肌也好,练瑜伽也罢,都需要高水平的体能储备才能让你获得可观的训练量。
所以,新手阶段最重要的事情是体能的快速唤醒,如何做到体能的快速唤醒呢?我分三点阐述一下。
一、先体能后增肌的健身安排新手目的性一般都比较强,刚进健身房野心也比较大,想练肌肉的想法是好的,但是如果体能条件不允许,那增肌训练都没有质量,谈何增肌呢?
所以新手刚进健身房,不建议进行卧推、硬拉这些力量训练,而是要集中精力进行体能训练,只有当体能提升到一定水平,力量训练才不至于没有质量。
二、高强度低破坏的体能项目力量训练或者无氧训练对于体能提升也有效果,但同时,它对于身体的破坏程度也比较高。这就导致了一个问题,身体恢复需要的时间变长了。
体能素质有个缺陷,就是留存率非常低,比如你两天没跑步,再去跑步就累的慌,就是因为体能下降速度非常快的原因。
所以最佳的提升体能的项目并不是力量训练或者无氧运动,而是诸如跑步,跳绳之类的高强度低破坏训练。
这里面挑几个动作来看一下:
战绳综合训练
波比跳
支撑平移
这些动作都属于综合性非常高的动作,不会对一个肌肉反复轰炸破坏,从而保证了你可以天天练,提升体能的效果也非常强。
三、高频率少组数的体能留存前面说过,体能留存率非常低,所以你只有持续不断地唤醒才能留存出较好的体能,以便于应付高质量的增肌以及其它的专项训练。
有部分增肌期的人由于害怕有氧掉肌肉,所以不进行体能训练,这其实没有必要。无氧有氧都会掉肌肉,而且掉的量非常少,所以不必担心。
你可以把体能训练安排在热身阶段,比如练肩之前进行两组战绳综合训练,既能提高肌肉灵活,也能让体能不至于掉的太快。
或者也可以放在专项训练之后,很多人有练完器械练跑步的习惯,不如把跑步改成快跑,提高体能唤醒效率。
以上就是关于提升体能的方式方法。
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