人的一生

约有1/3的时间是在睡眠中度过的

但不少人正被睡眠问题所困扰

很困却不想睡

熬夜戒不掉

想睡也睡不着

……

熬夜、失眠对身体有许多不可逆的伤害

我们应该怎样提升睡眠质量？

来和小午一起学习

好的睡眠应该是什么样子？

■入睡快，上床之后30分钟内入睡；

■不易醒，睡着之后不容易惊醒，也不会频繁苏醒或醒来时间较短；

■睡得足，睡眠时间能满足自己的需求，一般来说青少年睡眠时间长一点，年长者睡眠时间短一点；

■精神佳，早晨醒来后精力充沛情绪稳定，而不是感到头昏脑涨、疲乏。

睡眠质量不好，易导致哪些疾病？

睡不好的话，血压、血糖指标都会受到影响，睡眠问题与许多疾病的产生都有密切联系。

有科学家研究发现，长期睡眠剥夺或者晚上睡眠不够，会让血脂代谢出现紊乱，它容易沉积在心脏、脑血管的血管壁上，让动脉硬化，这是冠心病或者脑血管病发生的原因。长期睡眠剥夺会让大脑内一些神经代谢的废物聚集在脑子里面，这些神经废物沉积下来，时间长了，它就是阿尔茨海默病改变的基础。所以现在有很多的研究证实，睡眠障碍，特别是睡眠剥夺、失眠会增加阿尔茨海默病的发病风险。

这里有一份改善睡眠的小贴士

有失眠烦恼的小伙伴

赶紧收藏！

■白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。

■不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”，这是完全错误的认知。酒精只会让你睡得更浅，且会中断睡眠的进程，也无法进入深睡眠状态，身体得不到真正的休息。除此之外，无论喝多少酒、什么时候喝都会增加肝损伤风险。

■想睡个好觉，睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好地散热、降温，同时肌肉放松。

■但是，睡前千万不要过多喝水，会导致起夜频繁，打断睡眠。

■养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”，比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等，久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。

■睡觉时，最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯，它们会导致人体褪黑素延迟分泌。

■如果睡不好，可以试着选择偏重一点的被子盖。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。

■睡眠姿势也很重要。一般情况下推荐仰卧，此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小，还能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况；如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。

■喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高3-5cm，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。

■很多人睡前拿手机的习惯改不掉，那就尽量避开社交性质的软件，避免产生社交互动和情绪唤起，而是改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。

■如果你在床上20-30分钟还睡不着，那就应该起床离开卧室，去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书，等待有点睡意了再上床。如果还是睡不着，20-30分钟后重复上述步骤。刚开始可能不太容易，但坚持一段时间就会有效果。

■养成每天在固定时间上床的习惯，培养规律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7点必须起床，坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。

■每天起床后，让身体尽量暴露于自然白天的光线中，特别是清晨的光线，非常有利于身体在晚上释放褪黑素。

■过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时长为10-20分钟，别超过半小时，严重失眠的人群不建议午睡。

■每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。

■睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。

■有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。可选择的水果有香蕉、菠萝、葡萄、西红柿等；全谷物有燕麦、玉米、小米等；坚果有开心果、核桃、夏威夷果等；高蛋白质食物有鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。

■褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品了，不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，目前已知明确可用的场景是确诊昼夜节律时相延迟患者，也就是倒班倒时差的人。再加上每个人吸收率不同，如要服用最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。

■如果通过自我调节无法缓解失眠问题，影响到了生活，那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗，切忌自己随意服药。

■习惯“晚睡晚起”其实未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，这时候就不必强迫自己“早睡早起”，无论几点睡几点起，成年人每天睡7~9个小时就够了。

对奔波于生活的每个人来说

睡眠是天然的补药

偶尔的失眠很常见

所以不要过度紧张

调节好情绪放松心情是第一步

跟着上面这些方法建议做

希望能帮你安心睡个好觉

来源：科普中国、央视财经

编辑：宋晓光

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