新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南

马拉松比赛因为距离长，对于肌肉、关节、韧带和心脏的刺激非常大，没有准备就参加会有非常大的风险。准备时间在3-6个月。

马拉松获得好成绩需合理的前后配速。高水平专业选手基本是前后差不多，甚至后程快于前程，一般跑友是无法达到的。因为专业选手的训练水平高，提高了脂肪供能的能力，提高了身体的糖储备能力。建议跑友前半程的速 度是整个比赛速度的95%左右，平时最主要的还是长距离耐力训练。

20-38公里的耐力训练是提高马拉松水平最主要的手段，分三个方法。

低于比赛速度的一般耐力匀速跑，心率140-160次/分钟。

接近比赛速度，心率150-175次/分钟。

有一定专业能力的跑者可以做变速耐力训练，比如30公里耐力训练，前20公里按照140-160次/分钟的心率一般耐力跑，最后10公里可以2公里快速 跑（快于比赛速度10%）和1公里慢速跑交替。心率控制在比赛速度对应心率的85%-92%这样最好，比如你的比赛速度对应平均心率为175次/分钟，那么建议训练时150-162次/分钟。

如果耐力可以的话，还要加强心肌锻炼，建议赛前三个月开始。这期间18-35公里长距离耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次，每周1次 400-2000米、总量4-8公里的间歇跑，结合坡道效果更好！这样成绩提高快。

现在比赛多，跑友们都想提高成绩，间歇训练是最快的方法。可以采用400-2000米距离，总量在4-8公里的间歇跑；也可以结合起来，比如5个400米组合3个1000米；也可以单类间歇，比如10个400米，这种好控制。每 次训练需要有余地，间歇时间在3分钟左右，心率恢复到120次/分钟开始下次 强度训练，每周1-2次就可以。

想跑进3小时的朋友，我建议每周长距离耐力训练80-160公里，其中20-25公里1次，3周1次30-35公里；每周需要间歇跑1次，400-3000米 自己组合，总距离在8-10公里；每周1次30-60分钟的任意变速跑；每周3 次核心力量为主的身体训练。平时的匀速跑每公里4′30″-5′。

Q:请问陶教练，马拉松想跑进三小时的话，上坡跑训练该以什么速度跑多长时间合适呢？

A:15-45分钟，心率在125-190次/分钟。

Q:陶教练，我跑了差不多三个月，平均每公里6分多，跑6-8公里，最多跑过一次10公里。我想请教一下如何提高自己的耐力与速度？

A:可以变换一下训练方式，每周一次变速跑，大概30分钟左右。这个既可以提高速度，又会提高耐力水平。

Q:跑马拉松的正确姿势是什么，何部位先着地？跑久了膝盖很痛对身体会不会有影响？

A:这个问题我已经回答过很多朋友，看来是个共性的问题。姿势放松就可以，不要太刻意强调姿势。落地最好是脚后跟外侧先着地，滚动到整个前脚掌。特 别注意缓冲！膝盖的伤需特别注意，开始疼就要减量，或停止跑步。不要勉强 跑步，一旦形成陈旧性伤就不容易好。

Q:最远跑过68公里，但是速度慢，7小时多。最近练马拉松速度，配速4′50″跑半程，脚踝、小腿反应比较大，到第3天才完全没事，请问是不是要增强力量呀？怎么增强呢？现在就是练俯卧撑和仰卧起坐，每天100 。

A:很棒了！力量可以做单腿半蹲到深蹲10-20次一组，3-6组。开始时不要全蹲，半蹲就可以。还可以多跑坡道、爬山，增加腿部的力量；上肢加入背肌的训练。

Q:陶教练，我第一次跑马拉松全程，前面20公里还算正常，用时1个半小时，后面20公里小腿和大腿一直抽筋，后背也有点抽，是不是前面跑太快了，还是平 时锻炼不够呢？应该加强哪方面的训练？

A:能力还不够，还有就是90分钟正是糖原耗尽的时候，身体供能不足，需要加 强耐力训练来改善提高。必须在赛前2个月开始有20-25公里的训练，4次左右；赛前1个月左右有35公里左右的训练2-3次。

Q:请教教练，跳绳每次要多久才能起到锻炼效果？目标是加强腿部力量，为跑马拉松准备的。

A:20分钟就可以，结合慢跑30分钟。

Q:陶教练打扰，海拔多少会对跑马有影响？

A:800米以上。1200米开始，每100米至少多10-15秒。

Q:以半程为目标，训练时候的饮食需要注意些什么，有推荐食谱吗？

A:清淡为主。

Q:半马2小时的，想达到马拉松二级，训练强度一般的话，得训练多久？要注意些啥呢？

A:参照上面的3小时马拉松速度训练，50%-60%的训练量和强度就可以。注意循序渐进，坚持系统训练。

Q:教练，我上海马拉松总成绩4小时55分，全程不走，前半程2小时35分，后半程2小时20分，最后7公里用了45分钟，到终点基本用尽全力，请问我如何安排 配速？我的全马成绩能达到多少？

A:跑下来就很好了，要提高的话就要加强长距离耐力的训练。这是最重要的手段、最好的方法。必须在赛前2个月开始有20-25公里的训练4次左右，赛前1 个月要有35公里左右的训练2-3次；同时加入变速跑每周1次，如1分钟快2分 钟慢，或是1分钟快1分钟慢，还有300米快100米慢等方法！

文章摘自《爱上跑步》，陶绍明/编著，电子工业出版社。

（本文由中国工信出版集团授权@跑步指南 发布，未禁许可，禁止转载。）

越跑越健康！

本文跑步指南老王原创，部分内容源自网络，若需引用或转载，请联系我们：pbzn@qq.com

©2015 跑步指南 保留所有权利

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除