这几天的武汉，春天还没正式到来，就进入了夏天，热的不要不要的，想必全国各地应该也都逐渐回暖，准备要进入夏天了吧！看着路边的菇凉们都开始穿裙子和热裤了，再不瘦腰瘦腿你，进入正夏就真的没衣服穿了，比基尼就更不谈了。

今天给大家推荐7个瑜伽体式及变体，超级瘦腰瘦腿，还能瘦手臂，但是每周至少要练习3次以上，坚持2-3个月才有效果，那些半个月才练一次的，不要问为啥没效果！

1、战士2式 侧角式 侧角式变体

第一组练习：

山式，双脚打开大于一腿长

转左脚，脚跟对右脚足弓

吸气双手侧平举，延展脊柱

呼气慢慢的屈膝向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，换另一侧

第二组练习：

战士2式开始，吸气延展脊柱

呼气身体向右侧弯，手肘压在大腿上

左大臂夹耳，转头眼睛从大臂内侧看向上方

保持3-5个呼吸，换另一侧

第三组练习：

战士2式开始，吸气延展脊柱

呼气身体向右侧弯，抬起右手臂向上

双手臂侧平举，保持3-5个呼吸，换另一侧

2、双角式 双角式扭转

第一组练习：

山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离

吸气双手向上举过头顶

延展脊柱，呼气身体向前下

双手放在身体前方的垫面上/瑜伽砖上

保持脊柱与地面平行，保持3-5个呼吸

第二组练习：

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

右手臂向上，转头向上看手指尖的方向

保持3-5个呼吸，换另一侧

第三组练习：

吸气再次还原到脊柱与地面平行

将右手臂从左手臂腋下穿过并保持延展

保持3-5个呼吸，换另一侧

3、船式

第一组练习：

坐立在垫面上，双腿并拢

屈双膝，双腿靠近腹部，双手抱住大腿

延展脊柱，打开胸腔，保持3-5个呼吸

第二组练习：

还原坐立，再次进入体式后

吸气延展脊柱，呼气身体想左扭转

保持3-5个呼吸，换另一侧

也可以左右快速的交替练习

4、虎式一 虎式一变体

第一组练习：

四角跪姿，双膝双手打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气抬右腿向上与地面平行

待身体稳定后，抬左手向上与地面平行

保持3-5个呼吸，换另一侧

第二组练习：

虎式一开始，将手臂向左侧打开与地面平行

保持3-5个呼吸，换另一侧

第三组练习：

虎式一开始，将手臂向左侧打开

再将右腿向右侧打开与地面平行

保持3-5个呼吸，换另一侧

5、下犬式 单腿下犬式

第一组练习：

四角跪姿在垫面上，呼气臀部向上

伸直双腿，脚后跟向下踩，伸直手臂

头在脊柱的延长线上，进入下犬式

保持3-5个呼吸

第一组练习：

从下犬式开始，抬起右腿向上

尽量保持髋部中正，延展脊柱

保持3-5个呼吸，换另一侧

6、斜板式 斜板式变体

第一组练习：

从下犬式开始，身体向前向上

进入斜板式，保持3-5个呼吸

第二组练习：

从斜板式开始，屈右膝向前靠近左手臂内侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

7、侧板式 侧板式变体

第一组练习：

从斜板式开始，身体向右侧打开

进入侧板式，左手臂向上伸展

保持3-5个呼吸换另一侧

第二组练习：

从侧板式开始，握拳屈手肘

向前向下靠近右侧腋窝

保持3-5个呼吸，换另一侧

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