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总体印象

作者使用了浓缩睡眠法每天只睡3小时但却每天精神抖擞，同时还提出高质量的睡眠应该是能快速进入深度睡眠的状态，而深度睡眠才是能帮助我们消除大脑疲劳和身体疲劳的关键，浅睡再久都没有，所以浓缩睡眠法的目标并不是减少睡眠时间，这是根据不同人的情况而定的。作者举出了一些案例，说明了这个方法的有效性，也说明很多科学研究比如每天要睡8小时或者7小时的言论等等都是平均值，对每一个人不一定有效，我觉得挺可信的，如果可以的话，我真希望自己能减少睡眠时间，这样我就可以做很多事了！

最大的收获点

看了这本书最大的感悟是原来连睡眠也是要讲究质而不是量的，想要实现高质量的睡眠就要学会消除脑疲劳、改善血液循环和挑战水平环境。对我来说这三步中第一步最让我惊讶，原来脑疲劳主要来源于之一是视觉疲劳，并不是说眼部生理上的疲倦或是酸涩，而是作为连接着大脑的一部分，一天下来我们的眼睛吸收了太多信息、色彩、光线等等。所以我现在都已经开始警惕少刷手机，多看窗外和绿植。

10个改变生活的执行点

❶ 为了消除脑疲劳，我们需要对头盖骨进行按摩，以改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。1.侧头部的按摩，请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。以感觉到“酸爽”的力度进行按摩放松为宜。2.按摩整个侧头部，3.头顶部的按摩，5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复6~10次，感觉

❷ 热敷眼睛，促进血液循环，改善眼睛的血液循环，可以修复视疲劳、镇定视神经及抑制大脑的兴奋状态，不仅要对眼睛周围热敷，还要对后脑勺热敷，这片区域有对消除视疲劳卓有成效的风池穴，还有名副其实能让我们安然入眠的“安眠穴”。热敷此处可以使人感到舒适，还会感到呼吸自然加深，全身逐渐放松。热敷此处还能缓解肩颈酸痛。对于不擅长切换工作状态与生活状态的人来说，用蒸汽毛巾进行热敷能起到按下“强制关机键”的作用。

❸ 用蒸汽毛巾使眼周得到充分的舒张后，接下来要做的是针对视疲劳的穴位按摩。先闭上眼睛，用大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。具体手法如下：按压3秒后松开3秒，然后再按压3秒，松开3秒；相同动作重复3次。按压时不需要用很大的力气，松开时不要突然松手，而要缓慢、轻柔地放松力道。有时候只是缓慢、轻柔地按压也会有疼痛感，这就说明视疲劳的程度较为严重。接下来是眼球的下方。食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上，然后轻柔地按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。最后，用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。

❹ 输出不安缓解焦虑的方法，压力是造成视疲劳和脑疲劳的重要原因，特别是心中有让我们感到焦虑不安的事情，会给大脑带来巨大的压力。“输出不安”可以缓解压力，将自己感到不安的事情写下来，针对先前写下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上。此处的重点是，要使用“已经”“了”“正在”等表现过去时或现在进行时的词语进行描述

❺ 快速放松的方法，第一种是10分钟放松法。练习的时间放在睡前较为合适。花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。播放的音乐只要是自己觉得听着很放松的音乐即可。令人放松的音乐具有将脑电波转换为α波的作用。因为我们在冥想时的脑电波是α波，所以这么做也可以达到与冥想相似的效果

❻ 第二种叫微冥想。闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。该练习的重点是闭上眼睛和调整呼吸。闭上眼睛的目的在于让眼睛停止接收不必要的信息，以便将意识集中到呼吸上。对自主神经进行有意识的调控的方法只有一个，那就是呼吸。自主神经的紊乱可以通过呼吸对其进行调整。人

❼ 其他能实现和冥想相同效果的事情：用脑科学的话来讲，冥想有将脑电波转换为α波的效果。这就意味着，如果其他方法也能够将脑电波转换为α波，即使它不能完全达到冥想的程度，我们仍然可以从中获得与冥想类似的放松效果。这种方法正是“感谢”。我们可以巧用这个特性。方法很简单，只要一想起来，就感谢某个人或某个事物即可。

❽ 肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅，转动肩膀是一种能够非常有效地缓解肩胛骨周边僵硬的运动。

❾ 仅需6次深蹲，就能改善血液循环，尤其是在人体的小腿上，分布着大量的血管，这些血管发挥着如同水泵一样的作用，能将血液输送到全身，故而被一些人称为“第二心脏”。从“浓缩睡眠”的角度来看，可以说深蹲是效率最高的运动了。在练习深蹲时请注意以下6点。1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。

❿ 卧室一定要干净整洁，可以使用助眠熏香，早晨就算不饿也要吃点什么，另外还要喝一杯温水。午睡最好不要超过30分钟，睡前90分钟内不要洗澡，用读书取代深夜看电脑、手机的习惯，早晨起床气设定要行动路线，这样每天早上只需按部就班地采取同一行动顺序即可。

喜欢的句子

眼睛是“裸露在外的大脑”。请记住“视疲劳”就是大脑的疲劳。

如何尽最大努力利用本书内容

1. 制定晨间路线：卧室—客厅喝水—洗手间—洗手台—工作室，每天早上洗漱完就顺便洗抹布到工作室擦桌子，然后再开始工作。工作1-2小时后吃麦片早餐。✅

2.早餐写晨间日记时播放轻松的音乐-冥想歌单✅（时间之后发现真的很有用）

3.保持卧室整洁，冬天可以尝试香薰蜡烛—找找之前买的香薰放哪儿了

4.晚上进卧室前写夜间反思日记，记录“不安和预期结果” “感恩事件”（实际证明早上写比较好，晚上总是忘记写日记，在晨间日历里面添加一个栏目“今日不安&预期结果”）

5.睡前助眠运动10分钟：每天晚上看完书以后(23:30后)，做6个深蹲-促进血液循环(1m)，头盖骨按摩(2m)-侧头部=掌根按压，头顶=手指画圈，(5m)用微波炉制作蒸汽眼罩热敷后脑勺 眼部,眼部按摩(3m)-眼球上方骨头和下方骨头=按3秒松开3秒，重复3次，太阳穴画圈按压6次。（实际证明这么多动作一下子根本想不起来，但是用毛巾制作蒸汽眼罩热敷后脑勺、眼部 眼部头部简单按摩真的很舒服很有用～睡得死死的）

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