这是2022.3月左右在家上网课的状态（纯小白，之前没有任何基础）

2022.7月在家训练时的状态（健身四个月）

这是我现在的状态（健身七个月）

以我自己的健身经历和经验，总结了以下几点。

什么是新手福利期呢？用白话讲就是怎么练都涨，这个阶段健身效果和效率都是级高的，基本每个星期都能看到明显变化，这种正反馈能让你更有动力，能更好坚持。

我认为必要的补剂只有两款（肌酸和蛋白粉），其他的优先级都不高，因为网上补剂种类繁多，效果也都大相径庭，容易掉坑买到智商税，如果是外胚型体质，怎么吃都不长肉的铁子，增肌粉还是很有必要的，反之则不需要买这一类的产品。

当你已经决心去健身房改变自己，并且对器械的使用和目标肌群发力有一定了解之后（一定要规范使用器械，特别是自由动作，稍不注意或者盲目上重量容易受伤，哪就与我们健身的初衷背道而驰了），多去做大肌肉群的复合动作用白话讲就是多做卧推和腿部深蹲类动作，不建议新手朋友选择硬拉训练（发力模式很难掌握，极易受伤腰疼），最好刚进健身房把最好的状态拿来做最重最难的动作。

有的铁子一去健身房框框就是两三个小时，以为练的很透，效果很好，其实不然，这样长时间的疲劳身体是吃不消的，只会对肌肉生长起负面影响。所以不管你今天如何计划，健身时长都建议控制在一个小时左右，把状态留到下一次训练，在泵感最强时结束，你会有持续的成长变化。

渐进超负荷是肌肥大训练的底层逻辑，只有给身体一个持续压力，肌肉才要增长的环境。怎样满足渐进超负荷呢？用白话讲就是每一次训练的强度都要比上一次高，新手在刚接触健身时是很容易通过超量恢复来满足渐进超负荷的。以为自己为例，刚去健身房推空杆还摇摇晃晃到现在卧推100kg，硬拉150kg，深蹲105kg也是通过超量恢复慢慢增长积累起来的，仅供参考，具体情况因人而异。最直接的方法就是加重量，但如果遇到瓶颈也可以通过调整组间休息，组数，容量来满足渐进超负荷的条件。

所以，只要满足以上几点，可以尽可能的放大健身效果和效率，更快获得理想身材，祝各位健身的铁子和即将踏入健身的朋友心想事成，越来越大！欢迎补充～

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