注：本文从客观的角度解析运动型蛋白粉的本质和功能，不做任何的广告推广。补剂的真正用途是让健身爱好者能够以最便捷的方式获取营养素，它并不是神药，如果点开这篇文章的你对健身补剂也有同样的认识那么欢迎你继续阅读，如果不是，请关闭文章。

图1

我相信大部分人在最初购买补剂时都犯过选择困难症，本以为买个蛋白粉就像买洗发水一样简简单单，可到了店铺里一看完全的懵了，被琳琅满目的产品弄的眼花缭乱，原来蛋白粉不叫蛋白粉，它有许多名字，比如乳清蛋白，分离乳清蛋白，增肌粉等等，更麻烦的是所有的补剂都衍生出不同的系列，他们像孪生兄弟一样迷惑你的眼睛让你无从下手。

其实蛋白粉只不过是一个统称，它有许多个种类，就像汽车这个词指的是能在地上跑的车，但如果细分的话就有轿车、越野车、SUV等等，蛋白粉也一样，目前市面上适合于运动人群的蛋白粉一共有4种，分别是乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、缓释酪蛋白粉，以及蛋白粉的衍生产品正氮蛋白粉，到底它们有什么区别？我将在下文逐步区分，不过在这之前最好初步的了解一些关于蛋白质的知识，在营养知识建立完善的基础上才能更好的理解各类蛋白粉的作用。

图2

蛋白质—氨基酸—肌蛋白

想要使肌肉获得增长就要多摄入蛋白质，这是健身饮食的最基本常识，但是蛋白质在进入身体后并不能被直接的利用，它首先要被分解成氨基酸，氨基酸是组成蛋白质的基本单位，我们所说的补充蛋白质实际上就是补充氨基酸。

图3

蛋白质被分解之后，所有的氨基酸都会被集中在一起形成一个氨基酸代谢库（如上图3），身体从氨基酸代谢库中随时取用氨基酸进行合成，人体中的肌蛋白、激素、免疫蛋白等就是由此产生，而其中的肌蛋白才是构成肌肉组织的蛋白质，可见我们从饮食中所获取的蛋白质并不能够百分百的转化成肌肉。

正氮平衡

从图3中的箭头能看出不管是合成还是分解所有的过程都是双向的，也就是说身体中的肌肉在被合成的同时也面临着被分解的危险。如果我们想让蛋白质的合成状态大于分解状态就要做到正氮平衡。

正氮平衡的意思就是让身体摄入的氮元素大于排出的，而大量的氮元素存在于膳食蛋白质当中（膳食的意思是日常饮食），也就是说如果想让肌肉不断的被合成就要大量的摄入蛋白质来保证氮元素的摄入，但是所谓的"大量摄入“这个概念太过于笼统，到底吃多少蛋白质才够用？这就需要一个标准，而这个标准值就叫生物价。

生物价

图5

生物价并没有实际的意义它是一个数值，简单的来说我们用生物价的数值来评定某些蛋白质能够被身体利用的能力（如上图5是某几种食物的生物价），被利用的几率越大也就意味着这种蛋白质当中含有的氮元素越多，比如鸡蛋的生物价是100而牛肉的是80，如果吃同样重量的鸡蛋和牛肉，那么鸡蛋蛋白被身体利用的程度肯定会大于牛肉蛋白，生物价就像是对酒店星级的评定，星级越高酒店的入住环境就越好。

在兜了这么一大圈之后终于要回归正题迎来了第一类蛋白粉——乳清蛋白粉。

乳清蛋白粉还有一款孪生兄弟叫分离乳清蛋白粉，我把这两款蛋白粉放在一起说是因为它们的本质没有任何区别只不过一个蛋白质的纯度低而另一个纯度高。

乳清蛋白粉顾名思义就是由乳清为主要元素制作出来的健身补剂，乳清是在制作奶酪过程中产生的副产物，它能够迅速的在水中溶解，由此可见乳清蛋白粉利于身体吸收和快速分解。

图6

分离乳清蛋白粉是在乳清蛋白粉的基础上进一步提高蛋白质的浓度，它和乳清蛋白粉没有本质的区别，但是分离乳清蛋白粉的价格会更高。

乳清蛋白粉的生物价是104，这个数值已经很高了，所以饮用乳清蛋白粉对达到正氮平衡有很大的的帮助。

酪蛋白与乳清蛋白的特点正好相反，酪蛋白不仅水溶性差而且在它结构当中的短肽还会抑制消化过程，所以酪蛋白要比乳清蛋白的消化时间长很多，但是酪蛋白里没有乳糖成分，所以酪蛋白要比乳清蛋白更适用于乳糖不耐受患者。

酪蛋白粉的生物价是77，这个数值不高不低，对于达到正氮平衡也有一定的帮助。

相信看到这里你肯定有了一个初步的判断，乳清蛋白粉生物价高、易吸收，买乳清蛋白粉就对了，而且大部分健身爱好者也倾向如乳清蛋白粉，他们常说乳清易吸收在训练之后的窗口期饮用乳清蛋白粉能够提高增肌的功效。

图7

但是打住！这样的话我听过上百遍了，都是人云亦云没有理论根据，在《健身营养全书中》介绍过几次比较有影响力的试验，而最终证明饮用蛋白粉最有效的方案是：

运动者在锻炼之后摄入乳清蛋白和以碳水化合物为主的热量能够让体内蛋白质的合成速度高于平均水平，

同时也强调：

如果在训练之前也摄入蛋白质和可快速吸收的碳水化合物就可以为肌肉系统提供氨基酸大大增强细胞对氨基酸的吸收能力。

不过关于乳清蛋白和酪蛋白的功效确实有过相关的试验，书中给出的最终建议是两者一起饮用，因为到目前为止确实没有可靠的研究能够证明哪种蛋白粉最有效。

如果你在前文中理解了正氮平衡的意思之后就能够明白正氮蛋白粉的功效了，顾名思义，这款蛋白粉能让身体达到正氮平衡的状态。

如果你是这么想的，那么恭喜你已经被商家绕进去了，我们再复习一下正氮平衡，“正氮平衡的意思是保证氮元素的吸收大于排出能够让身体蛋白质的合成量大于分解量”也就是说正氮平衡是相对的概念，不是你吃了什么就一定能保证正氮平衡，而是要多吃生物价高的膳食蛋白才能保证身体中的蛋白质被分解的最少。

图8

所以这款产品在玩文字游戏，如果你和客服人员较真的话那么他八成会说我们这款产品的名字就叫正氮、蛋白粉，和氮元素没有半点关系，我觉得这就不厚道了，你一个蛋白粉起什么名不好偏偏起这个名字？

以上是我所知道的关于蛋白粉和蛋白质的相关知识，而对于蛋白质的摄入量也是一个比较有争议的话题，有些声称是营养专家或者运动专家的人都对蛋白质的摄入量给过不同的答案，但我既不是健身专家也不是营养专家，我只会看书，同样是在《健身营养全书中》有介绍过对蛋白质摄入量的建议：对于不运动人群每天按自身每公斤体重的0.8倍摄入蛋白质、对于运动人群最好每天按自身每公斤体重的1.4—1.8倍摄入蛋白质即可。

参考资料：

《健身营养全书》第143、146、152、155、165、171页。

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