人的一生，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

睡眠是维持身体机能正常运转的前提，也是是我们得以正常生活的重要保障。

但是，现代社会中睡眠已经成为了很多人的困扰。据统计，目前中国有超过3亿人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

睡眠障碍是指睡眠—觉醒过程中表现出的各种功能障碍，睡眠质量下降是人们最常见的主诉。

狭义的睡眠障碍指人对睡眠环境（如光线、温度、噪音等）过度敏感，导致出现噩梦、浅睡眠、易惊醒等睡眠持续性不佳的情况。长期如此，容易形成一种怕睡觉的心理障碍。

广义的睡眠障碍包括各种原因所致的失眠、嗜睡、睡眠呼吸障碍及睡眠行为异常，后者如睡眠行走、睡眠惊恐、不宁腿综合征等。

如果人们长时间出现睡眠障碍，精神和身体都会出现不同程度的问题。发展到严重阶段还会出现高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等。

因此，今天我们给大家整理了一份于如何睡好觉、如何摆脱睡眠烦恼的建议小清单：

1、白天尽量减少咖啡因、精制糖类以及香烟或其他尼古丁摄入，避免过多摄入容易引起精神亢奋的产品。如果是代谢慢的人，从下午开始就要避免类似产品使用。

2、睡前可以泡泡脚或者洗个热水澡，这些都对睡眠有好处。温度的上升会增加血液的循环速度，让身体核心区域更好的散热、降温，同时还可以放松肌肉。

3、睡前可以喝点热水，但是要注意饮水过量，否则会导致起夜频繁，影响睡眠。

4、注意晚餐的质量和数量，不要让自己处于过于饱腹或者饥饿的状态，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食。

5、有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。

6、养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”，比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等，久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。

7、睡前不要长时间玩手机。躺在床上玩手机会不但损害身体健康，也容易影响睡眠。比如看剧、玩游戏、刷视频这些活动都会引起情绪的大幅度波动变化，这对入睡非常不利。

8、给睡眠提供舒适的环境。睡觉时拉好窗帘，遮挡室外光线，可以减少光线对大脑的刺激；关闭室内的明亮光源，光源会影响身体内褪黑素的分泌。如果实在喜欢开灯睡眠，也要避免离光源太近。

9、清洁睡眠环境。如果室内空气气味繁杂、灰尘、霉菌较多，那么睡觉时必然会引起各种身体不适，比如容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。因此要勤换洗、勤打扫，保持卧室内的环境清洁，也要定时通风，清洁室内空气。

10、选择有重量感的被子。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。

11、不要强迫自己睡觉。当你躺在床上酝酿了半个小时睡意，却依然无法入睡时，不要焦虑、不要害怕，也不要强迫自己入睡。否则，只会越来越精神，更加无法入睡了，这时候你应该放平心态然后用一些辅助睡眠的小方法。

12、午睡时间不要太长。午睡时间过长会影响晚上的睡眠质量，人们每天的睡眠时间最多在8~9个小时，如果你午睡时一觉到下午两三点，晚上睡觉时自然会睡不着了。实际上，科学家们也建议午睡时间不超过半个小时，能达到午睡休息恢复精力的目的，也不会影响晚间睡眠。

13、每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。

14、白天晒晒太阳，能够促进身体晚间释放褪黑素，有利于睡眠。

15、试试芳香疗法。有很多种植物精油可以帮助睡眠，这个我们在往期没少为大家科普，如果你没有更好的助眠方法，不妨尝试一下。

当然，如果你的失眠已经严重失调，自己无法解决且影响到了正常生活，那么一定要到医院中寻找专业的医生帮助，切记不要自己随意吃药。

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