划船机的训练方式非常多样，不同的训练方法，所达到的运动效果也不一样，下面是一份来自纽约City Row的专业教练Annie Mulgrew整理的一份划船机爆发力训练计划，整个过程约5-10分钟，燃脂的效率要比稳态划高许多，一起试试吧！

注意：该计划仅针对WaterRower划船机的训练（City Row用的是A1单轨款），风阻及其他的由于电子表公式不同，桨频和桨距会有差别，仅供参考。

轻松的划3-5分钟左右做个热身，桨频控制在16-20spm之间，可选择做些动态拉伸辅助，加快血液循环，润滑关节韧带。

第一阶段以你能达到的最快的速度划100米(或20s)，把桨频提升到30spm以上;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第二阶段再以中高强度的划桨划200米(或40s)，桨频平均在30spm;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第三阶段以最快的速度划300米(或60s)，桨频平均在28-30spm左右;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第四阶段以中高强度的划桨划200米(或40s)，桨频平均在26-28spm;休息1分钟或者以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

第五阶段以你最快的速度划100米(或20s)，把桨频提升到35spm以上;以16spm轻松的划1分钟，让身体恢复。

做3-5分钟的拉伸运动，把心率降下来，也可以用筋膜枪、泡沫轴等做一下放松，可以减少第二天的延迟性肌肉酸痛。

这份划船机的爆发力训练，乍一看很简单，但实际操作起来还是很有挑战性的，如果你还不知道划船要怎么计划，不妨试一试这份吧！

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