怎么样快速瘦腰

　　怎么样快速瘦腰运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体之余还能瘦身。搭配上健康的饮食，你的小蛮腰在不远处向你招手呢，现在分享怎么样快速瘦腰。

　　 1、屈体蝗虫式

　　向前弯曲身体的锻炼做到位后，应该反方向锻炼，这样能增进肌肉360度锻炼，还能预防单方向导致的肌肉酸痛。平躺在垫子上，双腿分开与肩同宽，双手自然放在身体两旁，抬起头部，收紧腰腹部和臀部，用力带动手臂和腿部向后张开抬起。让身体呈现飞翔的蝗虫姿态，做到自己的极限位置后，再用力撑到极限时间，随后缓缓放下腿和手臂。

　　这个反方向的屈体动作是少有的能充分拉伸两侧腰肌和腰背部的方式，它不仅能让身体前侧的.小腹变得平坦，还能减少两侧突出的腰部脂肪，同时锻炼的腰肌和肾脏。能促进全身血液循环和代谢，坚持每天做这个动作10次，每次坚持的时间不少于15秒，不出一个月就能塑造完美小蛮腰。

　　 2、抬腿瘦腹操

　　找一把坐垫没有弹力的椅子，保证坐着的时候身体不会动摇和下陷，让上半身和下半身呈90度坐好，双手自然垂放在身体两旁。完全借助腿部抬起的力量，保持上半身不要移动和弯曲，让膝盖尽量靠近身体。做到自己的极限位置后坚持20-30秒，再缓缓放下双腿重复动作。

　　这个动作通过腿部的弯曲能挤压腰腹部的肌肉，膝盖越靠近身体，挤压程度也就越高，减肥的效果也就越好。但一定要保持上半身不移动不弯曲，否则运动效果就会大打折扣。坚持每天抬腿瘦腹25次，不仅能让腰部保持完美S曲线，还能同时锻炼大腿肌肉力量，让腿部变得更纤细。

　　 3、膝盖俯卧撑

　　双手撑住身体，先在垫子上摆出俯卧撑的姿态，然后让双腿弯曲跪在垫子上，使得膝盖以上的身体呈现一条直线状态。普通的俯卧撑力度都集中在手臂上，让腿部弯曲是为了让俯卧撑的力度分散在腰部和背部，动作开始后弯曲手臂让身体逐渐缓慢向下，保持收腹状态，全身绷紧。

　　手臂力量缺乏的女生可能刚开始还无法让上半身保持直线，但尽力做到自己的极限，腰腹部一定要用力收紧，这才能有效锻炼到腰腹部的赘肉和脂肪。坚持每天做膝盖俯卧撑15-25下，动作可以缓慢进行不要求快，这样才能达到更好的燃烧腰部脂肪效果，从而练就性感蛮腰。

　　 1、新月变式

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

　　 2、船式

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　 3、炮弹式

　　身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

　　 4、战士式跨步

　　身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

　　轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

　　 5、大回转式

　　身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

　　双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

　　 6、门闩式

　　双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

　　轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

　　 7、三角式

　　身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

　　轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

　　导语：腰部的脂肪对于很多人来说都是一个减肥最头疼的部位，很多上班族或学生族，忙于工作学习，没时间锻炼，导致腹部脂肪越来越多，因此掌握一些简单的瘦腰方法是很有必要的，那怎么样瘦腰最有效呢?下面就随我一起去看看吧!

　　怎么样瘦腰最有效——饮食篇

　　1.多喝水，少喝碳酸饮料

　　碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水来清除体内的宿便。

　　2.减少盐分吸收

　　盐分会保持水分，尤其是在生理期前。过多盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

　　3.甜食控制

　　有意识地减少甜食的进食，实在不行的话，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到收腹效果。

　　4.排毒食物对抗便秘

　　对于便秘的问题，没有什么比多喝乳酸菌饮品清肠、增加乳酸菌和纤维素的摄取量更方便有效的了，乳酸菌能加速肠胃活动机能，成功赶走废物。

　　每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，一根香蕉的卡路里不会超过一百，还不到一碗米饭的一半，既排毒又瘦身。

　　5.摄入足够的高纤维膳食

　　高纤维食材可以帮助消化和肠道蠕动排出废物，所有突出的小肚子几乎都是因为肠增大，肠内堆积废物的缘故，纤维膳食帮助消化和促进排出粪便的功能可以使你的胃下部及小腹逐渐变得平坦起来。

　　怎么样瘦腰最有效——运动篇

　　1.交错腿的垂直运动

　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　　2.腹肌板运动

　　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　　3.长手臂的屈曲运动

　　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　　4.躺着抬腿的收腹运动

　　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

　　腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　　5.变形的仰卧起坐运动

　　这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。

　　接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

　　6.按摩法

　　以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

　　7.腹式呼吸法

　　吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　8.缩腹走路法

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的'姿势也会更迷人。

　　9.家务收腹法

　　记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量。

　　在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　缩腹快走法

　　要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。这样呼吸，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。每天安排一个小时出来缩腹快走，一个月的时间小蛮腰就会悄悄出现啦。

　　转呼啦圈

　　转呼啦圈是一个很好的室内减肥运动，寒冷的冬季就不用出去受寒风的凌冽了，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果。

　　练瑜伽

　　瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。瑜伽有很好的塑身作用，常年坚持去练瑜伽不光腰部会瘦，整个人的身材都会变得非常挺拔有气质的。

　　侧身屈体

　　双手各拿一个哑铃或其它重物都可以，置于身体两侧，手近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。每天坚持练习10左右。

　　靠墙站

　　夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周左右就会见到效果哦，不只能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

　　站立扭腰

　　双臂打成就是度，刚开始左右扭转时不要转的太猛，以防扭伤腰部，慢慢扭但尽可能扭到最大值。站立左右扭腰100下，贵在坚持，经常练习不但要瘦了，手臂粗的宝宝手臂也会瘦的，一举两得。

　　板凳上骑车运动

　　坐在板凳或椅子的边缘。两手臂向后抓在椅背上，抬腿做骑自行车运动，会感觉到腹部很累的，每天做半个小时，腰部肌肉会变得很紧致的，再也不用担心腰部肌肉松弛不敢穿比基尼啦

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器，做仰卧起坐时配合好呼吸。这样瘦腰的作用会更好。

　　日常注意

　　1、食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　2、少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　带气或是带碳酸性质的饮料，会吞食很多空气，口香糖在咀嚼时也会带入很多空气，这些是不被小肠消化的。

　　3、走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　4、进食时消除紧张感

　　吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静，咀嚼要够充分。

　　5、食物要煮熟

　　时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　6、吃饭要慢

　　吃饭的时候要慢，不要大口大口的猛吃，要细嚼慢咽。不断地咀嚼食物就可以让胃部很好的消化掉食物，适当的减少身体里的气体，助消化，让脂肪更少的囤积在腹部。

　　7、盐按摩

　　盐中含有很高的钠，可以消除人体多余的水分。在洗澡的时候用适量热水泡盐，然后涂抹在小腹上进行按摩，这样可以更好地加速腹部血液循环，更快速的燃烧脂肪。

　　物理瘦腰收腹法

　　收腹带也是公认的有效腹部物理减肥方法，特别是使用专业功能性收腹带，内含有益母草、鹿胎粉、红花、三七等天然草本中药成分。不仅助缩瘦腹效果理想，且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复具有良好作用。建议产后及时使用，剖腹产七天伤口愈合后就可以使用，超过2个月者选用加强型，一般使用二个月就可恢复孕前状态。菇蜂搭配便捷减肥法菇蜂搭配便捷减肥法是以健康的食疗方法减肥，且没有任何副作用，减肥效果非常好。

　　饮食瘦腹法

　　切忌大吃大喝，除了比平时多吃动物性蛋白以外，蔬菜、水果的摄取也不可缺少。

　　每天食物推荐量：主食包括米、面、杂粮450克;动物性食品200克;蛋类150克;食用油20毫升;牛奶或豆浆250毫升;蔬菜450克，水果100克左右;其它，如白糖、芝麻等各20克左右。

　　另外，尽量不要吃辛辣、生冷、油炸等刺激性食物，同时对于瘦腹的帮助非常大。

　　六步操

　　第一步

　　坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　　第二步

　　两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

　　第三步

　　吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

　　第四步

　　小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

　　第五步

　　肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

　　第六步

　　尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

　　吸腹部减肥健身操

　　第一节运动

　　仰卧，双手放于身体两侧部位，掌心向下，双腿并拢伸直，然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下，能做到和身体呈现90度就更好了。运动时间：每次做8到10次。

　　第二节运动

　　仰卧，双手放在头下，掌心向上。双腿并拢伸直，缓慢抬起双腿，并保持与身体呈90度，然后在空中做花圈圈的动作，逐渐增加划圈圈的幅度，注意不能碰到地面，最后逐渐缩小幅度，恢复至原姿势。运动时间：顺时针5次，逆时针5次。

　　第三节运动

　　同第一节中仰卧，双手放于身体两侧部位掌心向下，双腿并拢伸直然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后，两腿做交叉姿势，一个在上一个在下。运动时间：重复做8到10次。

　　瘦腰收腹最快方法的动作

　　扭转收腹

　　全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

　　仰卧起坐

　　双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

　　肩部仰起

　　同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

　　仰起触膝

　　躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

　　拉伸撑地

　　手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。

　　侧躺拉伸

　　全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。

　　仰卧扭膝

　　双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

　　屈膝抬腿

　　躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

　　抬腿扭膝

　　躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

快速瘦腰的方法

　　快速瘦腰的方法？相信很多人都希望自己有好看的小蛮腰，在日常生活中，有些人会通过各种各样的运动来瘦腰，其实瘦腰的运动是有很多的，下面我分享快速瘦腰的方法，一起来了解一下吧。

　　 1、90度角胯

　　纤腰舞8个抖胯动作中相对容易的就是这个。上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。

　　这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。

　　 2、侧圆胯

　　右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上；双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。

　　侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有好处。

　　 3、水平8字舞胯

　　双腿并拢，上身基本保持不动，把意识集中在胯部，以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

　　当上半身向前倾的时候，可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理，上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

　　 4、快速抖胯

　　这是纤腰舞中最有感染力的动作，就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分，抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩，让腹部像微风吹过湖面一样，涟漪阵阵。

　　此时整个腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做均匀快速地振动，同时保证上半身基本不动。

　　 5、翘臀俯身大圆胯

　　双腿分开与肩同宽，以腰部为轴心，上半身做大幅度的扭转，分别达到可以承受的极限位置。

　　这个动作考验平衡性，重点锻炼对腰肌力量的控制，根据动作的走势不断变换受力的位置，从而对脂肪进行挤压，起到脂肪转移的作用。

　　 6、小水平圆胯

　　上半身尽力保持不动，双腿并拢，膝盖微弯，收紧腹部，把力量集中在腰部，在一个水平面上转动胯部。注意以脊柱为中心，把力量走在哪个方向，肌肉就随之用力，下腹、髋部和臀部都能够得到锻炼。

　　 怎样快速瘦腰

　　 一、停止腹式呼吸！

　　别再一味执着于腹式呼吸，用你的胸腔好好吸气吧。依靠腹部膨胀的腹式呼吸让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降，把脏器挤到下方。在进行某些运动，如瑜伽时采用腹式

　　呼吸可能会有特殊的.效果，但长此以往有违自然规律，且横膈膜以下的内脏老是被往下挤压，能挤到哪里去呢？当然是腹部，小蛮腰也就不要指望了。因此，吸气时应该充分扩张你的胸腔，腾出空间，并收紧腹部，让内脏可以往上提。多做吸气收腰的动作，内脏不下垂，你的腰才会越来越细。

　　 二、高腰裤和皮带！

　　女性25岁以后，如果不注意运动和保养，内脏就有可能开始松懈，而当下流行的低腰裤恰恰放纵了这一状态。正如孕妇产后要缠束腹带及时收紧内脏，否则肚子就可能再也收不回去，其他女性在不穿露腰装的时候，也建议尽量穿高腰或中腰的裤子，并系上皮带收紧腰部，这样也能防止一顿吃太多肚子撑出来的情况。

　　 三、适时自我清肠！

　　有过灌肠经历的人都知道，灌一次肠可能会让体重轻十几斤，可见肠道里有多少“垃圾”。所幸，清肠也有简单易行的方法，那就是连续三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你会有脱胎换骨的感觉。这样的清肠最多三个月一次，不宜被当作减肥的长期饮食。更有甚者，包括很多明星在内，都会定期用盐水灌肠，如果你能接受，也不失为一种排毒的好方法。

以上就是小编对于[《瘦腰臀最快最有效的方法》如何瘦腰瘦臀瘦背又瘦腹]问题和相关问题的解答了，希望对你有用

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