你是不是那种从出生到现在一直都很瘦的人？你的朋友、亲戚、同事看到你的时候经常会来一句，“哎呀你太瘦了多吃点吧”，这就是站着说话不腰疼，多吃点这3个字说起来轻松，那我吃多少算多啊，我们也知道自己瘦，也想改变身材，有时候也会刻意的多吃点，但就是奇了怪了，有的人吃的东西比我们都少，他还是长了一身的肉，这咋回事啊。

不排除基因的影响，你的体型在先天就决定好了，有的人就是爱长肉，像咱们这种就是天生的竹竿身材，但是咱们也想跟命运抗争一下，像易胖体质拼命的减肥一样，咱们也在努力的增肥，但是怎么增呢？

今天我分享3个饮食公式来解决这个问题，瘦人之所以瘦确实是吃的少了，你感觉你吃的挺多的，但是瘦人的代谢都很快，你吃的那些东西，在自己的代谢的面前就是不够消耗的。那么吃多少算吃的多咱们先从基础代谢算起。

计算过程我也不打出来了，打出来显得更乱，具体的公式请看下图。

那可能有人会问，啥叫基础代谢啊？

我打个比方，比如说在下图，我手里拿的那个小玩偶是活的。

他在我手里呆一整天一动都不动，即便是这样，他的身体也在消耗热量，因为身体内部的各种器官的运作、营养素的合成和分解，这些都需要消耗热量，那么这些被消耗掉的热量就是基础代谢，瘦人的基础代谢一般都很快，到目前为止也不知道因为个啥。

那你说我算出了自己的基础代谢，是不是就可以把这个基础代谢当作参考去吃东西了呢？

不可以啊兄弟，因为我手里的玩偶可以一动不动，但是你不行啊，你一天有好多事要干呢，身体得活动起来啊，这一活动又要消耗热量，这部分因为活动所消耗的热量又叫“行为代谢”，基础代谢 行为代谢才等于你一天的总热量消耗，要吃东西的话也得把一天的总热量消耗当作参考去吃，那么总热量消耗咋算呢？咱们先看看下面的活动系数。

我们来看看自己属于哪种活动类型，然后再用刚才算出来的基础代谢去乘活动系数，得出来的数值就是你一天的总热量消耗。

比如我是33岁，我的体重现在是70公斤，那么用第一个公式算出来的基础代谢就是

（11.6×70） 879=1691，然后再把算出来的基础代谢去乘系数，我是2.1的系数，那就是

1691×2.1=3551，那我每天消耗的热量就是3551大卡。

这是比较高的消耗量了，因为我每天健身，如果你每天健身的话，不用说，直接去乘最高的系数，我也希望各位通过健身来实现体重的增加。

那你说我不健身，完了我就想增重咋整呢？这不是把你每天热量的消耗算出来了嘛，这就是个参考数据了，你每天的热量摄入要保证超过热量消耗500大卡就可以了，这样既能增肥，又不至于一下子吃的太撑。

不健身的只算到第二个公式就可以了，但是健身的话，你每天摄入的这些热量就有些说道了，你不能吃的太随便，需要对每天摄入的营养素进行比例分配，因为肌肉的生长是需要3大宏观营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）互相配合的，缺少一样，你的肌肉增长效率都会变慢。

配比方案如下：

蛋白质=热量摄入×（10%—15%）

碳水化合物=热量摄入×（55%—65%）

脂肪=热量摄入×（20%—30）

以上就是瘦人增重需要的3套计算公式

怎么？太复杂？我就知道你要怎么说，我当初要不是因为瘦的看不下去了也懒得算这玩意，而且生活中也确实没有多少人愿意扒了计算器算热量的，那咋办呢？分享给你们2套食谱吧，一套是训练日用的食谱，一套是非训练日的食谱。

但你要清楚，这个食谱不是通用的，只是给你一个参考，这个食谱的量有点大，如果你太瘦了，刚准备增肥，可以参考这个食谱减一点量，以后再慢慢的往上增加。

好了以上就是本文的主要内容，我是老张，一名分享增重经验的健身爱好者。

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