现在越来越多人加入了健身队伍，注重健康、爱美的女性参与健身的人也越来越多了。说起女性健身，很多人认为就是跑步、跳健身操、跳舞等有氧运动。很多女士到健身房，跟教练沟通，第一句话是“教练我要减肥”，第二句话是“我不想练得像你这样壮”，这让教练情何以堪！今天就来聊聊女性练力量的事。

1、增加肌肉和力量，减少脂肪。

女性进行适当的力量训练，有助于增加肌肉含量，提高身体的基础代谢率，同时消耗大量的热量，达到减少脂肪的效果。而且由于肌肉含量增加，基础代谢率提高了，平时消耗的热量多，更不容易长胖。

2、体格强健，适应能力强。

坚持适当的力量训练，会让女性拥有凹凸有致的身材，健康的体魄，饱满的精神，旺盛的精力。

3、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的机率。

经科学测试，通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

4、增强心血管系统功能。

美国医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，有益于人体的心血管系统。

5.促进血液循环，减少肌肉慢性酸痛。

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

6.增强自信，提高自我承受能力。

哈佛大学的一项研究结果表明，女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

1、怕变得很强壮。

很多女生一提到力量练习，就担心自己会练成“金刚芭比”。其实男女肌肉含量差异较大，女性平均肌肉含量比男性低5%左右，也就是说男性的肌肉天生就比女性多。

男女先天分泌激素的差异很大。女性的睾丸酮是男性的十分之一，睾丸酮是人体中负责肌肉增长的重要激素。即使女性与男性同样强度的力量训练，女性的肌肉增长比男性要难很多。

所以，女性不必担心力量训练会让自己变成肌肉女。那些肌肉发达的女子职业健美运动员又是怎么做到的呢？ 她们除了日常的刻苦训练和高蛋白饮食，还要搭配使用合成代谢类固醇（外源性激素）以及其他一些药物，才能让肌肉发达。

2、肌肉练成“一团”很难看。

上面已经说了，女性的肌肉很难增长，很难练大，要练成“一团”是比较难的。另外，力量训练后，都会对目标肌肉进行拉伸，这样就把肌肉纤维拉长了，练出来的肌肉相对比较纤细。

3、只想练“大”局部。

很多女性练器械只想把胸练大。胸部力量训练可以把胸大肌变结实，稍微增厚一些，防止一定程度的下垂，但要达到丰胸的效果，实在是无能为力。乳房组织中绝大部分是脂肪，还包含乳腺和一些结缔组织。增加胸背部肌肉确实可以增加胸围，但对于罩杯的增长帮助不大。

还有些女士就想练臀部，想让自己的臀部又圆又翘。锻炼臀部肌肉可以让臀部肌肉增长，但是只练臀部肌肉，会让身体肌肉不平衡，使影响肌肉的协调，从整体来看也不美观。

4、担心力量训练让身体变得僵硬、不灵活。

我们的肌肉本身是富有弹性的，恰当的力量训练不会降低身体灵活性。相反，力量训练中的各种动作反而能够增强身体的灵活性、协调性。

力量训练本身并不会增进柔韧性，但全程动作都包含目标肌肉的伸展过程，哪怕是目标肌群收缩的过程也对应着拮抗肌群的伸展，这些伸展对于拉伸肌肉筋膜、增强肌肉的柔韧性都是有益。

5、担心停止锻炼后肌肉变成脂肪。

肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织，他们之间是不能转化的。我们所见到的那些在放弃锻炼后身材迅速变形的人，他（她）们的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐萎缩，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。如果因某些原因而不能锻炼，只要合理控制饮食，是不容易长胖的。

女性要怎样进行力量训练

1.学习正确的训练动作

女性在初学力量训练时，一定要花时间学会正确做动作。

学好动作不但让训练的效果更好，不容易受伤，而且让自己越练越有信心，能够长期坚持。对于初学者来说，你唯一要关注的就是你的动作质量！如：卧推的时候是否能保证肩关节的稳定，是否能控制住杠铃的运动轨迹等。千万不要开始就学错误的姿势，最后要改动作就难了。

2、专注练习，用心体会肌肉的发力

力量训练是通过一系列动作，来锻炼目标肌肉，有时训练的动作基本正确了，目标肌肉训练的效果可能不同，因此，在训练的过程中除了掌握好技术动作以外，还需要专注于目标肌肉，体会肌肉发力的感觉。只有训练的动作正确，目标肌肉的发力充分，才是一个高效的训练。

4、科学合理地制定训练计划。

有很多的女士，因为想要有翘臀、马甲线、减大腿或消除掰掰肉，因此，经常狂练核心、大腿以及臀部这些局部肌肉，但最后没练到自己想要的效果。肌肉增长不仅与训练息息相关外，还与饮食、休息、荷尔蒙等密切相关。因此，需要制定科学合理的运动计划。计划包括全身主要肌肉的训练安排、针对性的肌肉训练、有氧训练、饮食建议和休息安排等。

5、选择适当的重量，运用适当的次数、组数锻炼。

运用不同的重量和次数、组数来锻炼，对肌肉训练结果也不一样。小重量，15RM（RM:练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数）以上，主要是训练肌耐力；适当的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成长；大重量1-6RM，主要锻炼绝对力量。

对于练习的组数也需要科学地制定，初学者一般每块目标肌肉锻炼2-4组，规律训练三个月后，慢慢地增加训练的组数，每块目标肌肉练6-12组。

1、蝴蝶机夹胸

目标肌肉：胸部肌肉。

动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，使把手与肩在同一高度，双臂保持微曲状态，注意双臂不要打开过度（肘关节稍后于身体即可），以免伤到肩关节。重量适当，想着胸部肌肉发力，内收到中间时停顿2秒。

呼吸：向中间发力时呼气，向外时吸气。

次数与组数：做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

2、坐姿颈前下拉

目标肌肉：背部肌群。

动作要领：调整座位高度，挺胸收腹，两手分别握住上方横杠两端的把柄，保持身体姿势，双臂下拉，横杆到锁骨前时停顿2秒，想着背部肌肉发力，然后慢慢还原。

呼吸：向下拉时呼气，向上时吸气。

次数组数：做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

3. 坐姿哑铃上举

目标肌肉：肩部肌肉三角肌。

动作要领：坐在健身凳上，挺胸收腹，两手分别握住哑铃，保持身体姿势，双臂向上举，上举到手臂将要伸直，然后向下落，下落到大臂与小臂垂直为止，想着肩部肌肉发力。

呼吸：向上举时呼气，向下时吸气。

次数组数：做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

4、绳索夹肘下压。

目标肌肉：手臂后侧肌肉（肱三头肌）。

动作要领：两腿分开自然站立，膝关节微曲，收腹挺胸，身体保持稳定稍向前倾，双手握紧绳索把柄，大臂加紧保持不动，大臂与小臂呈45度，向下向后发力，直至手臂伸直，然后还原。

呼吸：向下发力时呼气，向上时吸气。

次数组数：做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

5、哑铃锤式弯举。

目标肌肉：手臂前侧肌肉（肱二头肌）。

动作要领：两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，两手各持一哑铃放于体侧，掌心相对，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停2秒，然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

次数组数：做15-20RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

6、杠铃蹲举

目标肌肉：大腿前侧肌肉和臀部肌肉（主要为股四头肌和臀大肌）。

动作要领：两脚自然分开站立，杠铃放于肩部位置，双手握住杠铃，稍比肩宽。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、头部保持中立、收紧腰腹部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，然后还原。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

次数组数：做12-15RM一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

7、仰卧卷腹。

目标肌肉：腹直肌。

动作要领：平躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双脚抬起，将双手放在耳朵旁；收缩腹肌，带动上背部离开地面；发力时，脖子不要向上发力，上背部完全离开地面后便开始做返程动作，全程腹部保持紧张用力。

呼吸：向上时呼气，向下时吸气。

次数组数：做15-20次一组，做2-4组，组间休息60秒左右。

我们的身体始终遵循着“用进废退”的自然法则，合理地“用”我们的身体，才能让我们的身体进步。上文分析了女士的：肌肉含量、体内激素等与男士不同，然后也列举了女士进行力量训练的好处，最后做了一份适合女士锻炼训练计划。希望更多的女性朋友能从力量训练中收获健康与美丽！

我是吴教练，从事健身15年，接下来会不断分享健身方法。请关注我，有更多精彩内容等着您！

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