瑜伽体式练习，你注重的是体式的数量，还是体式的质量？

很多人学习了很多的瑜伽体式，但总是觉得都差不多一样，没有什么不同，也感觉不到特别的好处。正所谓“细微之处见端倪”，一个瑜伽动作，看似是身体的形态，但是不能忽略细节层面和精微层面。

在练习过程中，在身体不断的探索过程中，身体觉知、呼吸觉知、意识觉知都在逐渐培养和成长。下面的这些细节点，你是否关注过？

细节点一：习练步骤

一个体式应该如何进入，如何保持，如何退出，每个步骤之间都是有衔接的，按照科学合理的序列步骤进行，既可以保证体式练习的有效性，也能够保证安全的进行习练。

细节点二：练习的要点

瑜伽是精微的学科，瑜伽讲平衡，也讲空间。身体的每一个动作都是肌肉和骨骼的和谐、局部和整体的协作，当身体进行调整的时候，就需要关注在过程中的要点--身体的觉知、呼吸的节奏等。

细节点三：变体和辅助

每个人身体情况不一样，练习的标准也不一样，当我们无法做到所谓的标准体式的时候，就需要有变体或是辅助工具，来帮助我们完成练习。特别是针对初学者或身体有障碍的人，更需要注意这一点。

细节点四：加深体式

体式加深是瑜伽练习中是非常重要的环节，在加深过程中，需要保持身体能够稳定且舒服的姿势，随着呼吸的深入，让我们的身体逐渐进入更深一层的练习，进而从内向外疏通、净化身体。

细节点五：关注呼吸

瑜伽体式的练习之所以区别于健身或体操，主要就在于呼吸的练习上。呼吸本就是瑜伽练习中非常重要的一部分内容，体式练习更是离不开呼吸。呼吸是桥梁也是让体式深入的方法，呼吸的质量决定了体式练习的质量。

细节点六：凝视点

凝视点的外在理解就是眼睛专注于一个点，但其实更重要的是将意识集中于一个点，不受外界环境的干扰，将所有的觉知引向自身，凝视外部，看向内在，专注一致。

下面我们以坐角侧伸展式为例，为大家详细分析练习过程中的细节点和要点。坐角侧伸展式有着诸多的功效：

1、强化力量，培养耐力

坐角式对于很多人来说是不容易做到的，双腿分开的练习需要大腿外旋、外展、屈曲整体的协作，所以会逐渐我们练习的耐心。同时帮助强化双腿的力量，缓解坐骨神经痛等问题。

2、强化脊柱，滋养脊柱神经

这个体式是带有侧伸展和些微的扭转练习，在帮助伸展背部的同时，强化肩膀，增加脊柱神经的血液供应。肋骨两侧的伸展，给胸腔足够的空间，强化呼吸功能。

3、刺激消化系统，减少腰部脂肪

伸展的过程首先刺激的就是消化系统，刺激肠胃的蠕动，帮助消化和排泄。对于腰部脂肪积累较多的人群，这个体式可以很好的减少脂肪堆积。

坐角侧伸展式练习方法：

1、坐姿山式准备，双腿分开，来到坐角式。

要点：将臀部肌肉向后，让坐骨稳稳地坐在瑜伽垫上，有助于伸展下背部；

双腿的状态和坐姿山式中保持一致，脚掌回勾（初学者脚背放松亦可）；

初学者可以弯曲一侧膝盖练习，避免为了把双腿分开而给腰椎带来压力。

2、双手向前，十指抓地，伸展上半身。

要点：伸展背部过程中不要弓背，拉长脊柱给身体更多的空间；

胸腔自然打开，但注意肋骨下端内收；

头顶在脊柱延长线，没有低头或抬头，脖子不受挤压。

3、左手小臂落在左小腿内侧，右手放在后脑勺的位置。

要点：左手也左腿有一个抵抗，这个力量可以让左腿保持在正确的位置，同时激活大腿内侧，让大腿更好外旋；

右手和头部有一个抵抗力，这个力量让头部保持在正确的位置，没有因为身体向左侧伸展脖子受到挤压，头和手相互的抵抗让头正位；

找到身体最舒服且能够接受的位置，然后观察呼吸和体式的连接，让呼吸带着体式逐渐深入；

体式停留的时间最好在5分钟左右。

4、右手缓慢落下，左手推地，慢慢坐起身体。手臂向前，再次伸展脊柱。

要点：这次的伸展和第二步的要点一样，是为了能够在中位让身体缓冲。但需要注意，这次的伸展程度要比第二步更深一些，手臂可以再向前一些，让脊柱、胸腔、骨盆的伸展状态更加深入。

5、另一侧重复。

要点和第三步一样。

6、中间位伸展。

要点和第二步、第四步一样，但是前屈的程度比前面两次更深入一些。当练习完右侧、左侧拉伸后，一定要在中间位停留一小会儿，简单的几次呼吸，让体式和呼吸的效果能够更好的身体消化吸收。

7、坐山式或简易坐姿放松。

结束练习后，缓慢让身体回到坐山式或任何舒服的坐姿，闭上眼睛放松，让身体得到休息。

在整个练习中，熟练的情况下，可以闭上眼睛，凝视点在眉心。学会把注意力放在细节上，向内观察，感受瑜伽习练带来的美好。

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