健身美男都想拥有的这些

宽厚结实的肩膀和胸膛

完美的八块腹肌和翘臀

当然还少不了粗壮健硕的手臂

小编就准备了一组适合喜欢健美的你的训练

让你的手臂不止粗壮健硕

更加地有完美线条

注：锻炼之前，记得先热身哦！

肱三头肌绳索下拉

▲3组×12次重复

▲60秒休息

1．将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子（手掌相对），身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。

2．屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面（a）。

3．向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧（b）。

4．让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。

5．重复所建议的次数。

下斜曲杆肱三头肌伸展

▲3组×12次重复

▲30秒休息

1．躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。

2．抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方（a）。

3．保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。

4．到达最低位置之后（b），做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。

地面杠铃卧推

▲3组×10次重复

▲60秒休息

1．将深蹲架上的杠铃设置为略低于膝盖水平。

2．躺在地面上，眼睛刚好在杠铃杆的正下方（a）。

3．将杠铃从架子上取下，降低杠铃直到两侧的肱三头肌接触地面（b）。暂停一下，然后将杠铃举起回到锁定位置。重复所建议的次数。

站姿单臂绳索弯举

▲3组×10次重复/侧

▲45秒休息

1．给缆绳训练机的低滑轮装上D形手柄。掌心向上抓住手柄，身体站直，手臂伸直，前腿膝关节稍微屈曲（a）。

2．保持上臂锁定在胸腔一侧，屈曲肘部，直到拳头到达肩膀前方（b），在结束姿势绷紧肱二头肌。

3．伸直手臂，回到起始姿势。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

哑铃交替锤式弯举

▲4组×8次重复/侧

▲45秒休息

1．每只手各握一个哑铃。让双臂垂直置于身体两侧，手掌彼此相对（a）。

2．保持躯干挺直，绷紧腹部，向上屈举右手哑铃，直到它到达右肩膀高度。保持上臂贴近胸腔，在举起哑铃的过程中肘部向外移动（b）。

3．将哑铃放回到起始位置，在左侧重复该过程。

4．以这种方式轮流交换左右臂继续进行，直到完成所有重复次数。

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以上内容来自

《高强度训练》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

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