Hello~今天小编又来啦，想必很多人都听说过传闻中很厉害的“腹肌撕裂者”运动，但是也有很多人和我反馈说“腹肌撕裂者“这套运动太难啦，很难坚持下去，无法完成。那么今天小编就教大家如何在家练出平坦的小腹！

第一个动作：仰卧卷腹运动

下面大家来跟我一起做第一个运动，双腿打开与肩部同宽，大腿和小腿呈直角姿势，仰卧在垫子上，将双手打开，放在耳朵两侧，两个手臂时打开的不要靠拢，下巴微收，和脖子保持一拳的距离。千万不要躺在垫子上面。起来的时候用腹部收紧慢慢地起来，起来的时候要到肩胛骨，稍稍离开垫子即可。

慢慢放下去。起来的时候吐气，下来的时候吸气。腹肌一定要收紧，注意力集中。幅度不需要太大，一点点即可。这个动作主要锻炼部位是腹直肌上部。一组20个。

第二个动作：反向卷腹运动

第二个动作我们做反向的卷腹运动，仰卧在垫子上，仰卧时，双手放在身体的两侧，两脚并拢，做上抬和下放运动。

我们的腰部尽量的去贴紧垫子。起来的时候慢慢吐气，下来的时候吸气。尽量贴近地面。腹肌收紧。这个动作主要锻炼的是腹直肌的下部。一组20个。

第三个动作：“V”字两头起运动

下面给大家示范一下第三个动作，坐在垫子上，两腿并拢，让我们的身体呈一个“V”字，把双手放在大腿的两侧，与地面保持平行。

腹肌收紧，保持呼吸，千万不要憋气。双手可以在身体两侧摆动，双腿也可以盘起来做，但是注意还是要把手放在腹部。这个动作主要是锻炼腹部肌群和腹直肌。这个动作我们做20秒钟。

第四个动作：撑地收腿跳跃运动

第四个动作我们做撑地的收腿跳跃。双腿支撑在地面上，与肩部同宽，就像做俯卧撑一样的动作。但是我们需要做的是收腿跳跃运动，要求把注意力放在腹部，感受腹肌收紧。起来的时候吐气，下去的时候吸气。这个动作是针对腹肌下部和腹部肌群设计的。也是做20次一组。

在练习完腹部以后我们还需要对腹部进行拉伸，趴在垫子上面，双手放在身体两侧，把身体撑起来，手臂伸直，感受腹部的拉伸。

今天小编给大家带来的就是以上这四个运动，可以说比通常意义上的“腹肌撕裂者”更简单上手一点啦。希望这些动作能帮助到你，请继续关注我们哦！

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